PERIODIZATION TRAINING 🗓
ต้องรู้ก่อนว่า periodization คืออะไร?
มันก็คือการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ เพื่อพัฒนาสมรรถภาพ(performance) ของนักกีฬาที่จำเพาะกับแต่ละชนิดกีฬาให้ดีขึ้นครบทุกด้าน ให้ peak ที่สุดในช่วงแข่ง ลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บจากการฝึกข้ามขั้นตอนและการพักที่ไม่เพียงพอ ก็คือช่วยให้เราไม่ฝึกไปมั่วๆนั้นแหละ
แต่คำว่าเป็นระบบนี่ไม่จำเป็นว่าจะต้องเป๊ะๆนะ การจัด periodization สามารถยืดหยุ่นได้ strength&conditioning coach แต่ละคนก็จะออกแบบไม่เหมือนกัน โดยออกแบบร่วมกับ head coach และคนอื่นๆด้วย
ในกีฬาแต่ละประเภทก็มีรายละเอียดแตกต่างกันไป กีฬาบางอย่างก็มีการแข่งเป็นแบบฤดูการ(season) อย่างบาสเกตบอล, ฟุตบอล กีฬาบางอย่างก็แข่งเป็นรายการสั้นๆไปตลอดปีอย่างแบดมินตัน สิ่งเหล่านี้ก็ทำให้การจัด periodization แตกต่างกัน
สำหรับแบดมินตันการแข่งนั้นมารัวๆ บางทีก็เป็นรายการใหญ่ติดๆกัน 5 รายการ ทำให้แพลนตารางการซ้อมได้ค่อนข้างยาก อาจจะต้องเลือกโฟกัสรายการสำคัญเป็นหลักเพื่อให้ฟอร์มไป peak ในช่วงนั้น
สังเกตได้ว่าจะไม่ค่อยมีใครที่เป็นแชมป์ในการแข่งที่ติดๆกันได้ต่อเนื่องยาวนาน นานๆทีก็จะมีซักที อย่างบาส/ปอป้อ ที่คว้า 5 แชมป์ติดตั้งแต่เดือนพ.ย. ยันธ.ค. Hylo open, Indonesia master, Indonesia open, world tour final 2021 และ World championship 2021
เส้นสีน้ำตาลคือปริมาณการฝึก(volume)
เส้นสีชมพูคือความเข้มข้นในการฝึก(intensity)
เส้นสีเหลืองคือสมรรถภาพ(performance)
จะเห็นว่า performance ควรจะ peak ตรงกับช่วงแข่ง
Periodization แบ่งเป็น 3 terms
• Macrocycle (เทอมใหญ่) คือการกำหนดเป้าหมายระยะยาว นั่นก็คือการกำหนดช่วงเวลาการเทรนทั้งหมด อาจเป็นปีหรือเดือน (6-12 เดือน) นิยมแบ่งเป็น 4 blocks คือ base training, building, race, transition
• Mesocycle (เทอมกลาง) กำหนดเป้าหมายระยะกลาง มักกำหนดเป็นหลักเดือนหรือหลายๆอาทิตย์ (2-3 เดือน)
• Microcycle (เทอมเล็ก) กำหนดเป้าหมายระยะสั้น มักกำหนดเป็นสัปดาห์หรือหลักวัน (2-4 สัปดาห์)
สมมุติว่าเราวาง macrocycle ไว้ที่ 4 ปี มีเป้าหมายเป็นการพัฒนานักกีฬาในระยะยาว mesocycle ก็อาจจะอยู่ที่ 1 ปี microcycle อยู่ที่หลักเดือนก็ได้
ถ้าเรากำหนดเป้าที่เล็กลงมาเป็นการเตรียมลงแข่งปีหน้า ก็อาจจะวาง macrocycle ที่ 1 ปี mesocycle เป็นหลักเดือน microcycle เป็นหลักอาทิตย์ก็ได้
Macrocycle นิยมแบ่งเป็น 4 blocks
• Preparation หรือ Base (ช่วงสร้างพื้นฐาน) : เตรียมพื้นฐานทั้งแบบทั่วไป(general) และแบบจำเพาะ(specific)กับชนิดกีฬา วิเคราะห์ว่ากีฬานี้ต้องพัฒนาสมรรถภาพทางกายด้านไหนบ้าง
• Pre-competitive หรือ Building (ช่วงสร้างความแข็งแรง) : เพื่อเพิ่ม performance จะเพิ่ม intensity ขึ้น ลด volume ลง
• Competitive (ช่วงแข่ง) : ช่วงที่ฝึกแบบเฉพาะเจาะจงตามชนิดกีฬานั้นๆ ควรจะต้องฟิตที่สุด ลดชั่วโมงการฝึกซ้อมลง เพื่อให้ร่างกายได้พัก สะสมพลังงาน แต่ยังคงความเข้มข้นในระดับที่สูง ให้ใกล้เคียงกับการแข่งจริง การกำหนด program ต้องคำนึงถึงอัตราส่วนการใช้พลังงานในระบบต่างๆให้สัมพันธ์กันด้วย
• Transition (ช่วงพักฟื้นหลังแข่ง)
ตารางด้านบนเป็นการแพลนว่าสัปดาห์นี้จะเทรนอะไรบ้างคร่าวๆ สมมุติว่าเราวางเป้าการเทรนไว้ 5 เดือนเพื่อจะแข่งในช่วงกลางปี
จะมีแค่ตัวอย่างการแพลน functional and resistance training นะ
โดย Functional and resistance training จะแบ่งเป็น 4 phases
Phase 1 : stability and mobility training
Phase 2 : movement training
Phase 3 : load training
Phase 4 : performance training
คนทั่วไปเล่นกีฬาเพื่อความสนุก อาจไม่ต้องมี phase 4 ก็ได้
Cardiorespiratory training แบ่งเป็น 4 phases
Phase 1 : aerobic-base training
Phase 2 : aerobic-efficiency training
Phase 3 : anaerobic-endurance training
Phase 4 : anaerobic-power training
อันนี้ก็เหมือนกัน คนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาจริงจังไม่ต้องฝึก phase 3-4 ก็ได้
รายละเอียดของทั้ง resistance และ cardiorespiratory training แยกไว้ต่างหากไม่งั้นยาวเกินเหตุ😅
Cardiorespiratory training👇🏻
Resistance training👇🏻
REF: ACE Personal Trainer Manual, 5th edition, ACE(2014)
#ChottoBadminton 🦊 #periodization #athletetraining
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
