ขยับแค่ไหนจึงเรียกว่า … พอ
⏩ ในปัจจุบันคนเรามีพฤติกรรมเนือยนิ่ง หรือพฤติกรรมติดจอกันมากขึ้น ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้ เป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ตามมา เช่นโรคความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง เบาหวาน หลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ และมะเร็ง
“ พฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary Behavior) คือ กิจกรรมที่แทบไม่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นั่งดูโทรทัศน์ เล่นเกมส์ ขับรถ ใช้คอมพิวเตอร์ ใช้โทรศักท์มือถือหรือแท็บเล็ต จนทำให้มีกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงพอ “
⁉️แล้วเราต้องขยับ หรือมีกิจกรรมแค่ไหน จึงจะเรียกว่าดีต่อสุขภาพ⁉️
“ กิจกรรมทางกาย (Physical Activity) คือการขยับเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบทต่าง ซึ่งก่อให้เกิดการใช้ เเละเผาผลาญพลังานโดยกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึงการเคลื่อนไหวร่ากายในชีวิตประจำวัน ทั้งการทำงาน การเดินทาง และทำกิจกรรมต่างๆด้วย “
แบ่งเป็น
🌟กิจกรรมทางกายระดับเบา (Light Intensity) ออกแรงเคลื่อนไหวน้อย รู้สึกเหนื่อยน้อย เช่น การเคลื่อนไหวในชีวิตประจําวัน ได้แก่ ยืน เดินระยะทางสั้นๆ ฯลฯ
🌟กิจกรรมทางกายระดับปานกลาง (Moderate Intensity) กิจกรรมที่ทําให้รู้สึกเหนื่อยปานกลาง เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ทํางานบ้าน ฯลฯ ระหว่างทํากิจกรรมสามารถพูดเป็นประโยคได้ มีเหงื่อซึม อัตราการเต้นหัวใจอยู่ระหว่าง 120-150 ครั้งต่อนาที
🌟และกิจกรรมทางกายระดับหนัก (Vigorous Intensity) ทําให้รู้สึกเหนื่อยมาก ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น วิ่ง เดินขึ้นบันได ออกกําลังกาย เล่นกีฬา ฯลฯ โดยระหว่างทํากิจกรรมไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ รู้สึกหอบเหนื่อย อัตราการเต้นหัวใจ 150 ครั้งต่อนาทีขึ้นไป
ลักษณะกิจกรรมทางกาย
🌟กิจกรรมทางกายแบบแอโรบิคที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตั้งแต่ 10 นาทีขึ้นไป เน้นการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น เดินเร็ว วิ่ง กระโดด ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ
🌟กิจกรรมทางกายแบบสร้างความแข็งแรง เน้นกิจกรรมที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงต้านทานกับน้ำหนักของร่างกาย หรือน้ำหนักอุปกรณ์ อย่างเช่น การออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง
นอกจากนี้ยังมีกิจกรรมทางกายแบบสร้างความอ่อนตัว เช่น การเหยียดยืด โยคะ ฯลฯ และแบบสร้างความสมดุล/การทรงตัว เช่น การเดินตามเส้นตรงด้วยปลายเท้า การยืนด้วยเท้าข้างเดียวกางแขน เป็นต้น
⏩ องค์การอนามัยโลกได้แนะนำ กิจกรรมทางกาย และพฤติกรรมเนือยนิ่ง สำหรับวัยผู้ใหญ่ (อายุ 18-64 ปี) ดังนี้
✅ ควรมีระยะเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆในระดับปานกลาง ระยะเวลาอย่างน้อย 150-300 นาที/สัปดาห์ และ/หรือ มีระยะเวลาทำกิจกรรมต่างๆในระดับหนัก ระยะเวลาอย่างน้อย 75-150 นาที/สัปดาห์
เเละเพื่อสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
✅ ควรทำกิจกรรมที่สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกส่วน ในระดับปานกลาง อย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์
✅ เพิ่มระยะเวลาในการทำกิจกรรมต่างๆในระดับปานกลาง มากกว่า 300 นาที/สัปดาห์ หรือ ทำกิจกรรมต่างๆในระดับหนัก มากกว่า 150 นาที/สัปดาห์
✴️ ที่สำคัญ
ให้จำกัดเวลาที่ใช้ไปกับพฤติกรรมเนือยนิ่ง แทนที่ด้วย กิจกรรมทางกาย ระดับใดก็ได้
ฉะนั้น
ขยับสักนิด ดีกว่า นิ่งติดจอ หรือไม่ทำอะไรเลย
การเริ่มจากกิจกรรมทางกายเบาๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความถี่ ความหนักหน่วง และระยะเวลา ก็เป็นการเริ่มต้นได้ง่ายๆ
ติดตามบทความ สรุปย่อน่ารู้อื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่ 👉 https://bit.ly/3uXNxBE
อ้างอิง:
ข้อแนะนำขององค์การอนามัยโลก สำหรับกิจกรรมทางกาย และพฤติกรรมเนือยนิ่ง (ฉบับย่อ) https://dol.thaihealth.or.th/File/media/30cce845-bc4e-438d-bb8d-5eb4b1e70f6b.pdf?download
ถึงเวลาเลิกพฤติกรรมเนือยนิ่ง เสริมแกร่งร่างกายห่างไกลโรค https://resourcecenter.thaihealth.or.th/article/ถึงเวลาเลิกพฤติกรรมเนือยนิ่ง-เสริมแกร่งร่างกายห่างไกลโรค
ข้อแนะนำการส่งเสริมกิจกรรมทางกาย การลดพฤติกรรมเนือยยิ่ง และการนอนหลับ สำหรับผู้ใหญ่ (18-59 ปี) https://happynetwork.org/upload/forum/ebook_PA18to592.pdf
#เรื่องน่ารู้ #แพทย์ชวนรู้
#คู่หูแพทย์-เภ
#ออกกำลังกาย #กิจกรรมทางกาย #ลดโรค #ลดป่วย #ขยับเท่ากับออกกำลังกาย
#พฤติกรรมเนือยนิ่ง #physicalactivity #sedentary #sedentarybehavior
- 5
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
