#เทคนิคกินplantbasedให้สารอาหารแน่น
หลายคนคิดอยากมี lifestyle แบบ plant-based มาสักพัก แต่มีสิ่งที่ติดอยู่ในใจ โดยเฉพาะเรื่องสารอาหาร บางคนไม่แน่ใจว่า การกินพืชผักเป็นหลัก จะให้โปรตีน แคลเซี่ยม เหล็ก วิตามิน B ครบดีไหม
เทคนิคกินplantbasedให้สารอาหารแน่น
จริงๆแล้ว การทานอาหารที่มีพืชผักเป็นหลัก มักถูกเข้าใจผิดว่า สารอาหารจะไม่ครบ บ้างก็ว่า พืชมีโปรตีนไม่ครบสมบูรณ์ อาจจะเป็นไปได้ว่า เราโตมากับ social norm ที่มีการปลูกฝังด้วย concept ที่ว่า อยากแข็งแรง ต้องกินเนื้อสัตว์ อยากสูง ต้องกินนม แต่เราก็มีหลักฐานทางการแพทย์มากมายที่ยืนยันว่า พืชผักมีโปรตีนสมบูรณ์ครบดี ส่วนแคลเซี่ยม ธาตุเหล็ก วิตามิน B ก็มีมากมายเช่นกัน ❗️
ใน post นี้ หมอเลยอยากนำเสนอเทคนิคการกิน plant-based ง่ายๆ ใช้ได้ดีในชีวิตประจำวัน มาฝากค่ะ 💁🏻
ขอเริ่มจาก concept ภาพกว้างๆ กันก่อน นั่นคือ การกินอาหาร plant-based ให้มั่นใจ ไร้กังวลเรื่องสารอาหาร มีเคล็บลับ คือ “เรากินให้อิ่ม กินให้หลากหลาย” 🌮 🥗 🍛 🍌
หลายคนถามต่อว่า .. แล้วกินให้หลากหลายนี่ ..ในทางปฏิบัติ ทำอย่างไร?
หลังจากที่ไป review งานศึกษาต่างๆ ก็พบว่า เทคนิคของคุณหมอ Neal Barnard (สหรัฐอเมริกา) เป็นเทคนิคที่ใช้ได้จริง เข้าใจง่าย สามารถดัดแปลงให้เข้ากับ lifestyle คนไทยได้สบาย 😀
เทคนิคนี้คือ ในมื้อหนึ่งๆ ให้เรามีวัตถุดิบอาหาร จาก 4 กลุ่ม ดังนี้
1. กลุ่มข้าว ข้าวธัญพืช (grains) เช่น ข้าว ขนมปัง โฮลวีท พาสต้า เส้นก๋วยเตี๋ยว แป้งสาลี 🍚 🍞 🍜 🌾
2. กลุ่มถั่วฝัก หรือเมล็ดจากถั่วฝัก (beans) เช่น ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง ถั่วเขียว เต้าหู้ นำ้เต้าหู้ ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วลูกไก่ เลนทิล 🥜
3. กลุ่มผักต่างๆ (vegetables) เช่น ผักใบเขียว พืชหัว สาหร่าย (ผักจากทะเล) 🥕🥦🥒🍅🍠
4. กลุ่มผลไม้ (fruits) 🍉 🍌🍇
เพื่อให้เห็นภาพ เรามาดูอาหารกันสักมื้อ สมมติว่า ไปทานอาหารญี่ปุ่น ละกัน
“หมี่เย็นญี่ปุ่น เสิร์ฟพร้อมกับ ผักและเห็ดเทมปุระ ร่วมกับสลัดผักใบที่มีเต้าหู้อ่อน ราดนำ้สลัดญี่ปุ่นกลิ่นนำ้มันงา จบด้วยผลไม้คือ แตงโมและสัปปะรด”
ถ้าเรามาแยกส่วน จะเห็นว่า
1. กลุ่มข้าว ข้าวธัญพืช - มีหมี่เย็น ซึ่งเป็นเส้นโซบะ ทำมาจากต้นโซบะ หรืออีกชื่อคือ Buckwheat ซึ่งเป็นข้าวธัญพืชชนิดหนึ่ง (grains) 🌾 🍜
2. กลุ่มถั่วฝัก - มีเต้าหู้อ่อนในสลัด ซึ่งคือ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (beans) 🧈
3. กลุ่มผักต่างๆ - มีผักใบเขียวในสลัด รวมถึงผักในเทมปุระ (vegetables) 🥒 🫑 🥗
4. กลุ่มผลไม้ - มีแตงโม และสัปปะรด (fruits) 🍉 🍍
ง่ายไหม? 😀 ✌🏻
เทคนิคสุดท้าย ที่สำคัญ คือ กินวิตามิน B12 วันละ 2.4 ไมโครกรัม (microgram)
พืชผักผลไม้ มีวิตามิน B หลากหลายดีจริง ได้แก่ B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 แต่ขาด B12 เพราะ B12 ถูกสร้างจาก”แบคทีเรีย” (ไม่ได้ถูกสร้างจากสัตว์หรือพืช 😮)
แบคทีเรียชนิดนี้โดยธรรมชาติจะอาศัยอยู่ในดิน จึงสามารถปนเปื้อนในอาหารที่ให้สัตว์กิน ทำให้บางทีไปปรากฎตัวอยู่ในลำไส้สัตว์ได้ แต่สมัยนี้ เราโหมกระหน่ำสารเคมี ยาฆ่าแมลง ยาปฏิชีวนะ ใช้พรำ่เพรื่อ ไม่มีกฎหมายควบคุม แบคทีเรียเหล่านี้ จึงค่อยๆหายไปจากดินธรรมชาติ 😢
แม้แต่คนกินผลิตภัณฑ์สัตว์เอง ก็สามารถขาด B12 ได้ง่ายๆ จึงเป็นที่มาว่า การกิน B12 เสริม มีประโยชน์กับทุกคน และเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนทาน plant-based ค่ะ
สรุปจบท้าย - การทานอาหาร plant-based มั่นใจได้เลย สารอาหารแน่นครบ หากมีความหลากหลายในวัตถุดิบ ได้แก่ ข้าวธัญพืช ถั่วฝัก ผักใบพืชหัว ผลไม้ และเสริม B12 ทุกวัน 🙂
เขียนโดย พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (หมอมาย)
เมนูโดย ดิสนีย์ พงษ์หิรัญชยาทิต (เชฟลัน)
#หมอมายEatGoodFeelGood
Reference:
- Food for Life - How the New Four Food Groups Can Save Your Life by Neal Barnard
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
