Interval บน treadmill กับไปฝึกข้างนอก ร่างกายพัฒนาต่างกัน….ไหม?
ขอเกริ่นก่อนคร่าวๆ ว่าการวิ่งแบบ interval คือ การฝึกแบบสลับระดับความหนักเป็นช่วงๆ สามารถเอามาใส่ในโปรแกรมวิ่งได้ทั้งระยะใกล้และไกล ซึ่งมีส่วนช่วยในการพัฒนาทั้ง power, endurance, speed ให้คงสภาพหรือมีความต่อเนื่องได้นานกว่าปกติ (เจริญ กระบวนรัจน์, 2545)
ซึ่งหากเปรียบเทียบกับการฝึกแบบต่อเนื่องมักพบว่า interval สามารถพัฒนา vo2max ได้มากกว่า
แต่ทีนี้… หากเทียบกับการไป interval บนลู่วิ่ง กับ outdoor ละ อะไรจะส่งผลดีกว่ากัน
แน่นอนว่าฝึกข้างนอกยังไงก็สามารถเลียนแบบ/จำลองสถานการณ์จริงตอนลงงาน/แข่งได้ดีกว่าอย่แล้ว
แต่ถ้าหากวัดกันที่สมรรภาพเชิงสรีรวิทยาล่ะ ?
จุดสังเกต ก่อนตัดสินใจว่าแบบไหนดีกว่ากัน
หากซ้อมวิ่งในสนามยางจะมีจุดหนึ่งที่แตกต่างกับวิ่งบน treadmill พอสมควรเลย นั้นคือออออ
การวิ่งทางโค้ง !!! ใช่ครับ การเข้าโค้งไม่ว่าจะในสวนหรือสนามกีฬา
เพราะ หากไม่ได้รับการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธี จะทำให้รู้สึกว่าวิ่งไม่ถนัด และอาจจะทำให้ความเร็วลดลง หรือต้องใช้แรงในการวิ่งมากขึ้นกว่าปกติที่ควรจะใช้ เนื่องจากการวิ่งทางโค้งจะมีแรงเหวี่ยงออกที่เรียกว่า แรงหนีศูนย์กลาง (Centrifugal Force) มากระทำต่อร่างกาย ทำให้เสียการทรงตัวและเป็นสาเหตุหลักทำให้ความเร็วลดลง
ดังนั้นการวิ่งทางโค้งจะต้องแก้ไขแรงเหวี่ยงหรือแรงหนีศูนย์กลางนี้ให้เกิดขึ้นน้อยที่สุดด้วยการเอนตัวเข้าด้านในของลู่วิ่งเล็กน้อย แขนซ้ายแกว่งชิดลำตัวเป็นวงแคบ แขนขวาแกว่งแรงเป็นวงกว้างตัดเฉียงลำตัวเข้าหาด้านในของทางวิ่ง และวางปลายเท้าให้ขนานไปกับทางวิ่ง ซึ่งจะช่วยลดแรงเหวี่ยงหรือหนีแรงศูนย์กลางทำให้การทรงตัวขณะวิ่งดีขึ้น
อีกอย่างคือ การผ่อนกำลังซับแรงในการวิ่งจากพื้นผิวตอนซ้อมที่ต่างกัน จะทำให้ร่างกายพัฒนาต่างกันไหมนะ ? เป็นที่รู้กันว่าการผ่อนกำลังเป็นเทคนิคทักษะสำคัญที่ควรได้รับการฝึกจนเกิดความชำนาญ เพราะเนื่องจากออกวิ่งไปได้ระยะหนึ่งก็จะเกิดความรู้สึกเหนื่อย และตึงกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและสะโพกมาก สาเหตุเนื่องมาจากกล้ามเนื้อเกิดความเครียดเพิ่มมากขึ้น….. (เจริญ กระบวนรัจน์,2545)
พื้นราบข้างนอกเทียบกับพื้นลู่กลที่จะมีฟิลเด้งหน่อยๆ จะส่งผลต่อการฝึกไหมนะ ?
เพื่อเฉลยข้อสงสัยนี้ จึงขออัญเชิญงานวิจัยของ นางสาววรีรัตน์ เกตุเต็ง ที่เปรียบเทียบการฝึกวิ่งสลับช่วงบนลู่กลและวิ่งสลับช่วงบนพื้นราบที่มีผลต่อตัวแปรทางสรีรวิทยา มาตอบความสงสัยนี้กัน
โดยค่าสมรรถภาพต่างๆที่เราจะโฟกัสกันในวันนี้คือ resting HR, max HR, vo2max, cardiac output, leg strength ซึ่ง interval ที่ได้ทำการทดลองจะมีระดับความหนักอยู่ที่ 75-85% maxHR สลับกับ 55-65% maxHR
week 1- 6 สัดส่วนการฝึกคือ 1:1 (4นาที:4นาที) จำนวน 3 เซท ระยะเวลารวม 24 นาที
week 6 - 12 สัดส่วนการฝึกคือ 1.5 : :1 (6นาที:4นาที) จำนวน 3 เซท ระยะเวลารวม 30 นาที
หลังฝึกเสร็จ ผลการทดลองออกมาว่าาา
การฝึกวิ่งสลับช่วงบนลู่กลและการฝึกวิ่งสลับช่วงบนพื้นราบมีผลทำให้สมรรถภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุดสูงขึ้น และมีค่าเฉลี่ยตัวแปรทางสรีรวิทยา ได้แก่ น้ำหนักตัว ปริมาณไขมันในร่างกาย อัตราการเต้นหัวใจขณะพัก อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ปริมาตรเลือดที่ออกจากหัวใจ และ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังขา (Hamstring) ไม่แตกต่างกัน
แต่การฝึกวิ่งสลับช่วงบนพื้นราบจะมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาส่วนหน้า (Quadriceps) ที่สูงกว่าการวิ่งสลับช่วงบนลู่กล
การฝึกวิ่งสลับช่วงบนลู่กลและการฝึกวิ่งสลับช่วงบนพื้นราบสามารถใช้ทดแทนกันได้ โดยทั้ง 2 รูปแบบสามารถช่วยพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ การฝึกสลับช่วงบนพื้นราบจึงเหมาะเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันวิ่งระยะกลาง และระยะไกลของผู้ออกกำลังกายและนักกีฬา
ทั้งนี้การฝึกวิ่งสลับช่วงบนพื้นราบทำให้เกิดความ สะดวกในการฝึก เนื่องจากสามารถทำการฝึกที่ใดก็ได้ไม่จำเป็นต้องไปฝึกที่ศูนย์ออกกำลังกาย (Fitness Center) อีกทั้งยังเป็นการฝึกซ้อมที่เลียนแบบสถานการณ์เทียบเคียงกับการแข่งขันจริง (วรีรัตน์ เกตุเต็ง, 2555)
เมื่อได้คำตอบแล้ว จะได้ฝึกซ้อมสบายใจกันได้แล้วนะครับ
สุดท้ายนี้ จะ indoor หรือ outdoor ก็ขึ้นอยู่กับหลายๆปัจจัยใจแวดล้อมแล้วแหละ เลือกที่เหมาะสมกันนะครับ
ฝนตกก็วิ่ง treadmill เอา, ยิมแน่นไปสวนบ้างก็ดี เพราะสุดท้ายก็พัฒนาได้ใกล้เคียงกัน
แผนการปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสม แต่เป้าหมายต้องมั่นคงไว้นะ
หวังว่าจะได้ประยชน์ไม่มากก็น้อยกันนะครับ
แอดมินตอปิโด่ :)
#kratosperformance
#phoenixTRC
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
