15 แนวคิดที่ได้จากหนังสือ The Obesity Code วิทยาศาสตร์ความอ้วน
The Obesity code วิทยาศาสตร์ความอ้วน ถอดรหัสศาสตร์แห่งการลดน้ำหนัก ไขความลับสู่สุขภาพดีอย่างยั่งยืน โดยเจสัน เฝิง เป็นหนังสือที่รวบรวมแนวคิดเรื่องโรคอ้วนและแนวทางการลดความอ้วน ในมุมมองใหม่ ๆ ว่าโรคอ้วนไม่ใช่เพียงเรื่องของการกินมากหรือออกกำลังกายน้อยเท่านั้น แต่เกี่ยวข้องกับระบบร่างกายและเกี่ยวกับระบบฮอร์โมนต่าง ๆ
การรักษาโรคอ้วนโดยลดการกินลงและออกกำลังกายมากขึ้น เปรียบเหมือนการแก้สาเหตุปลายทาง (proximate cause) ซึ่งไม่ได้ไปจัดการกับสาเหตุต้นทาง หรือต้นตอหลักของความอ้วน (ultimate cause) ทำให้เมื่อนำแนวทางลดการกินและออกกำลังกายมากขึ้นไปปฏิบัติ มักจะไม่ได้ผล น้ำหนักไม่ลดลงตามที่คาดหวัง
ผู้เขียนนำเสนอข้อมูลและหลักฐานทางการแพทย์ และพาเราไปพบกับหลักฐานมากมายที่ทำให้เราอ้วน และลบล้างความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับสาเหตุของโรคอ้วน เรียบเรียงไว้เป็นอย่างดี
จากการอ่านหนังสือ The Obesity Code เล่มนี้ สามารถสรุปแนวคิดที่ได้ 15 ข้อ ดังต่อไปนี้
1. คำจำกัดความของโรคอ้วน พิจารณาจากดัชนีมวลกายมากกว่า 30 (สำหรับคนไทย คือมากกว่าหรือเท่ากับ 25) โดยคิดจากน้ำหนักหน่วยเป็นกิโลกรัมหารด้วยส่วนสูงหน่วยเป็นเมตรยกกำลังสอง เช่น น้ำหนัก 90 กิโลกรัม สูง 1.60 เมตร ดัชนีมวลกาย เท่ากับ 90/(1.60^2) = 35.2 ดัชนีมวลกายนี้เข่าข่ายโรคอ้วน
2. ความชุกของโรคอ้วนเพิ่มสูงขึ้นมากในช่วง 50 ปีที่ผ่านมา เข้าข่ายการระบาดในระดับโลก (pandemic)
3. โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่ออื่น ๆ (non-communicable diseases: NCDs)ได้แก่ เบาหวานชนิดที่ 2 ไขมันพอกตับ ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคหลอดเลือดสมอง โรคสมองเสื่อม โรคข้อเข่าเสื่อม โรคหยุดหายใจตอนนอนหลับ โรคไตเรื้อรัง โรคนิ่วไต และโรคมะเร็งบางชนิด
4. สาเหตุที่เรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือเป็นโรคอ้วน มีความสลับซับซ้อน ไม่ใช่เป็นเพราะแคลอรี่ส่วนเกิน จากการได้รับพลังงานมากไปหรือใช้พลังงานน้อยไปเท่านั้น (กินมากเกินหรือขี้เกียจ ไม่ออกกำลังกาย) แต่ระบบฮอร์โมน โดยเฉพาะ “อินซูลิน” มีบทบาทสำคัญ นอกจากนี้ปัจจัยทางพันธุกรรมก็มีบทบาทเช่นกัน ราว ๆ 70% (30% ที่เหลือ เราสามารถควบคุมและจัดการได้ ผ่านการปรับรูปแบบการกินและอื่น ๆ)
5. แคลอรีขาเข้าและขาออกมีความสัมพันธ์กัน กล่าวคือ เมื่อเราลดแคลอรีขาเข้าหรือกินอาหารพลังงานน้อยลง แคลอรีขาออกจะลดลงตาม กล่าวคือ เมตาบอลิสมของร่างกายจะลดลง ทำให้บางครั้งการจำกัดแคลอรีขาเข้าอย่างเดียว ไม่ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ตามต้องการ (ระบบร่างกายเราฉลาด ร่างกายเรามีการปรับการเผาผลาญพลังงานตามแคลอรีที่เรากินเข้าไป)
6. การออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ดีและเราควรทำ แต่จากงานวิจัยนั้น ส่งผลต่อการลดลงน้ำหนักได้ไม่เยอะมาก เนื่องจากร่างกายมีการชดเชยพลังงานที่ใช้ไป ผ่านการกินที่มากขึ้น และการลดลงของกิจกรรมทางกายในเวลาอื่น ๆ (แม้ว่าลดน้ำหนักได้ไม่เยอะ เราควรออกกำลังกาย เพราะดีต่อหัวใจและหลอดเลือด)
7. การบริโภคน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสี เป็นตัวการที่กระตุ้นการหลั่งอินซูลินเป็นอย่างมาก ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย และทำให้เป็นโรคอ้วน ส่วนการบริโภคอาหารไขมันต่ำ ไม่ช่วยให้เราอ้วนลดลง
8. ควรหลีกเลี่ยงการบริโภควันละหลาย ๆ มื้อหรือการรับประทานของว่าง เนื่องจากจะกระตุ้นให้มีการหลังอินซูลินตลอดเวลา ทำให้อ้วนได้ง่าย
9. การรับประทานมื้อเช้า อาจไม่จำเป็นต่อเราเสมอไป ไม่มีหลักฐานทางการแพทย์ที่บอกว่าการข้ามมื้อเช้าไป ก่อให้เกิดโทษอันใดต่อร่างกาย นอกจากนี้ การงดมื้อเช้า ไม่ได้มีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น (มีบางคนบอกว่าถ้างดมื้อเช้าแล้วจะไปสวาปามทานมื้อที่เหลือของวันมากขึ้น ทำให้น้ำหนักขึ้น ซึ่งไม่จริง)
10. ไม่ควรใช้สารทดแทนความหวาน แม้ว่ามันจะไม่มีแคลอรีก็ตาม เนื่องจากมีการศึกษาติดตามคนที่ใช้สารทดแทนความหวาน ผลพบว่า นอกจากไม่ช่วยลดน้ำหนักแล้ว ยังจะทำให้อ้วนได้อีกต่างหาก นอกจากนี้ยังพบว่าอาจมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ความเสี่ยงต่อมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ (โดยเฉพาะสารแซคคาริน) สารทดแทนความหวานกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดความอยากอาหารมากขึ้น เปรียบเทียบว่าเหมือนได้รับรางวัล หรือความหวานแบบไม่เต็มที่เหมือนน้ำตาบจริง สมองจึงสั่งการให้กินของหวาน ๆ อื่น ๆ มากขึ้นตาม
11. การรับประทานอาหารไม่ขัดสี มีเส้นใยอาหาร ช่วยปกป้องเราจากโรคอ้วนได้ (ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในอาหาร)
12. ผู้เขียนนำเสนอโมเดลสาเหตุของโรคอ้วนจากฮอร์โมนไว้ว่า ตัวกระตุ้นให้ร่างกายสร้างฮอร์โมนอินซูลินให้มีระดับสูงขึ้นในร่างกาย ได้แก่ อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้อ้วน โปรตีนจากสัตว์ (ทานได้แต่ไม่ควรเยอะ) ระดับคอร์ติซอลในร่างกาย (เครียดมาก นอนไม่พอ กระตุ้นคอร์ติซอลได้) และภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเกิดจากระดับอินซูลินที่สูง การรับประทานน้ำตาลฟรักโทส ส่วนปัจจัยป้องกัน คือ การรับประทานเส้นใย และการใช้น้ำส้มสายชูในการปรุงอาหาร
13. แนวทางการลดความอ้วนตามโมเดลโรคอ้วนจากฮอร์โมน โดยการปรับการบริโภค 5 แนวทางดังนี้
1) ลดการบริโภคน้ำตาลที่เติมในอาหาร ควรดูฉลากผลิตภัณฑ์ หลีกเลี่ยงการทานของว่าง ให้มื้อเช้าเป็นทางเลือกไม่ใช้มื้อหลัก ทานเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลหรือสารทดแทนความหวาน แนะนำดื่มชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
2) ลดการบริโภคธัญพืชขัดสี
3) บริโภคโปรตีนให้พอเหมาะ
4) บริโภคไขมันตามธรรมชาติให้มากขึ้น ใช้น้ำมันมะกอก เนย น้ำมันมะพร้าว และหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชซึ่งผ่านการแปรรูป มีสารโอเมกา-6 กระตุ้นการอักเสบในร่างกาย
5) บริโภคปัจจัยป้องกันโรคอ้วนให้มากขึ้น ได้แก่ อาหารที่มีกากใย ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เมล็ดเชีย ข้าวโอ๊ต บุก เป็นต้น แนะนำการใช้น้ำส้มสายชูมาปรุงอาหารหรือมาใส่น้ำดื่ม สามารถลดการพุ่งขึ้นของอินซูลิน เมื่อทานร่วมกับแป้งหรือข้าว
14. นอกจากการปรับการบริโภคอาหารแล้ว แนะนำแนวทางการอดอาหาร ซึ่งอาจใช้วิธีอดอาหาร รับประทานแต่น้ำ ชา หรือกาแฟแทน เป็นระยะเวลา 24-36 ชั่วโมง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออาจใช้วิธีอดอาหารครั้งละ 16 ชั่วโมงต่อวัน ใช้เวลาเพียง 8 ชั่วโมงในการกิน ซึ่งสามารถทำให้อินซูลินหลั่งลดลง และช่วยแก้ไขภาวะดื้ออินซูลินได้
15. เนื่องจากโรคอ้วน เกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ ดังนั้น การลดความอ้วน ควรไปจัดการแก้ไขสาเหตุหลักด้วย คือ ภาวะอินซูลินสูงและ ภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งแนวทางปฏิบัติ คือ การปรับเรื่องการบริโภค การอดอาหาร ส่วนสาเหตุเสริมที่ต้องจัดการ คือ เรื่องความเครียด และการอดนอน แนะนำแนวทางเจริญสติเพื่อลดความเครียดและควรจัดการปัญหาเรื่องการนอนไม่หลับ
คนที่อ้วน หรือคนทั่ว ๆ ไปสามารถนำแนวทางเหล่านี้ไปปฏิบัติได้อย่างปลอดภัย แต่ถ้ามีโรคร่วม เช่น เบาหวาน การนำวิธีการอดอาหารไปปรับใช้ ต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากมีโอกาสที่จะน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือเกิดภาวะเลือดเป็นกรด ถ้าใช้ยาลดน้ำตาล แนะนำให้ไปพบแพทย์ประจำตัว รับคำปรึกษาก่อนที่จะนำแนวทางการอดอาหารมาใช้
อ้างอิง
The Obesity code วิทยาศาสตร์ความอ้วน ถอดรหัสศาสตร์แห่งการลดน้ำหนัก ไขความลับสู่สุขภาพดีอย่างยั่งยืน
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
