เล่นเวทต้องปวดกล้ามเนื้อมากๆ ถึงจะแปลว่ากล้ามขึ้น จริงมั้ย?
.
โอเค... ปัจจุบันก็ยังมีแนวคิดเรื่อง no pain no gain อยู่ในวงการฟิตเนสอยู่แหละ ซึ่งถามว่าผิดมั้ย? ก็ไม่ผิด แต่เราจะมาย่อยแนวคิดนี้กันดีกว่า
Hypertrophy คืออะไร? มันคือการขยายขนาดกล้ามเนื้อด้วยการฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดแรงต้าน โดยใช้ weight load ที่มาก หรือใช้ time under tension (เพิ่มระยะเวลาที่ความเครียดกระทำต่อกล้ามเนื้อ) ซึ่งปัจจัยตรงนี้ทำให้การพัฒนาเกิดขึ้น
โดยปกติเวลาเราฝึกหนักๆ muscle damaged หรือที่เรียกว่า เส้นใยกล้ามเนื้อบาดเจ็บจากการฝึกนั้น “ไม่ได้” กระตุ้นการ hypertrophy (สังเคราะห์กล้ามเนื้อเพื่อการขยายขนาด)โดยตรง แต่มันไปกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน(stimulate muscle synthesis) เพื่อนำไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ซึ่งมันไม่ได้เป็นตัวหลักๆในการสร้างกล้ามเนื้อในทางตรง
โอเค!! เราอาจจะปฏิเสธไม่ได้เหมือนกัน ที่การฝึกหนัก มันจะนำมาซึ่ง muscle damaged แต่ซึ่งความจริงแล้ว..ความเสียหายของกล้ามเนื้อมันเป็นผลที่ตามมามากกว่า
เพราะไอ้กล้ามเนื้อที่เราฝึกๆกันเนี่ย มันจัดอยู่ในประเภท skeleton muscle คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจซึ่งเราออกคำสั่งให้หยิบจับ หรือหดเกร็งตามต้องการได้ก็จริง แต่ความย้อนแย้งอย่างนึงคือมันไม่สามารถสังเคราะห์ตัวมันเองได้ (post mitotic tissue) และมันจำเป็นต้องพึ่งพา sattellite cell ในการซ่อมแซม/ เสริมสร้าง ฉะนั้นการที่กล้ามเนื้อพัฒนานั้น ไม่จำเป็นต้องมีอาการปวดตึงเสมอไป การที่เรายกได้หนักขึ้น ฟื้นตัวไวขึ้น ไซส์เพิ่มขึ้น
.
“มันก็แปลว่ากล้ามเนื้อเราพัฒนาแล้ว”
ซึ่งจากที่กล้ามเนื้อเราพัฒนาไม่ว่าจะ size/ condition ที่สวยงามขึ้น มันเกิดจากการ fusion satellite cell ในเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหาย และทำให้เพิ่มพื้นที่หน้าตัดของเส้นใยกล้ามเนื้อ(Sarcomere) ให้มีขนาดใหญ่ขึ้น หนาขึ้นหรือยาวขึ้น เพื่อรองรับ sattlellite cell ในมวลกล้ามเนื้อต่อไปนั่นเอง
ฉะนั้น...การที่เราเน้นไปที่ hyperthophy หรือสร้างกล้ามเนื้อให้มีความสวยงาม ผมจะให้นน.ไปที่ tension (ความเครียดที่กระทำต่อกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสม) เช่น จากที่ยกหนักๆ เหวี่ยงๆ ขึ้น1วิ ลง1วิ ก็อาจจะขยับเป็นนน.ที่เบาลง แล้วขึ้น2-3วิ ลง2-3วิ เพราะระยะเวลาที่มากขึ้นมันก็คือคีย์ของโหลดที่กล้ามเนื้อรับภาระเช่นกัน เราจึงไม่เคยเห็นนักยกนน.ฝึกช้าๆ (เพราะโหลดมันเยอะนั่นเอง มันเลยหน่วง tension ไม่ได้เท่า)
ซึ่งTUTที่นานขึ้นมันนำมาซึ่งความเครียดที่ส่งผลต่อการกระตุ้น satellite cell และมีการ fusion cell ให้กับกล้ามเนื้อที่เสียหาย มากกว่าการที่จะตะบี้ตะบันยก โฟกัสมั่วซั่ว ฟอร์มผิดไปมา เอาหนักเข้าว่าเหมือนถูกทรมานให้ฝืนแล้วฝืนอีก โหลดก็ไปลงข้อต่อนั้นข้อต่อนี้ทำให้เสียแรงเปล่าโดยไม่จำเป็น
ยกน้อยลงบ้าง ช้าลงบ้าง หรือไปเพิ่มปัจจัยอื่นบ้าง เช่น การนอนให้ดี/ สารอาหารที่ดี/ ผ่อนคลายลดความเครียดบ้าง เพราะต่อให้ muscle fiber damage สูง แต่ satellite cell ต่ำ มันก็ยิ่งทำให้การกระตุ้นที่ทำมา ฟื้นตัวไม่ทันหรือไม่ดีอยู่ดี (DOMs)
“ซึ่งถ้า tension มันเหมาะสมเพียงพอ การฟื้นตัวทันการสังเคราะห์กล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ มันด็ไม่ได้แปลว่าเราต้องปวดกล้ามเนื้อแบบอักเสบเช่นกัน”
.
ผมมองว่า work hard อะดี แต่ work smart ทำให้เราได้ผลมากกว่าในขณะที่ทำเท่าเดิมหรือน้อยกว่าเดิมด้วยซ้ำ:)
คำศัพท์
- Post mitotic tissue : กระบวนการแบ่งนิวเคลียสให้กับเนื้อเยื่อ
- Muscle fiber damaged : การเกิดรอยฉีกขาดเล็กๆบนเส้นใยกล้ามเนื้อ
- Satellite cell : เซลล์ขนาดเล็กที่ทำหน้าที่ในการรักษารอยฉีกของกล้ามเนื้อ
- DOMs : delayed onset muscle soreness คือสภาวะที่ร่างกายฟื้นตัวไม่ทันจนส่งผลต่อระบบประสาท ความรู้สึกหมดเรี่ยวแรง ไม่อยากอาหาร
#FLEXtrainingteam
- 2
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
