RPE training คืออะไร
.
RPE ย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion มันคือการประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
.
โดยปกติเนี่ย พวกเราๆเล่นกล้ามส่วนใหญ่ก็จะชอบฝึกกันอยู่ที่ 12ครั้ง 4set ไรงิใช่มั้ย แต่มันใช่ความเข้มข้นที่มันทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้จริงรึเปล่า? คำถามนี้น่าสนใช่มั้ยหละ?
.
เพราะบางคนอาจจะใช้12ครั้งเป็นเกณท์โดยที่ไม่ได้ดูที่ความเข้นข้นที่เราพยายาม effort มันเท่าไหร่ การหาค่าความเข้มข้นที่เราฝึกมันจึงจำเป็นมากกว่าแค่น้ำหนักและจำนวนครั้งที่เราคีย์ให้อยู่ในเกณท์มาตรฐาน (ที่หลายๆคนว่ามา)
.
RPE มันเป็นการวัดความเข้มข้นด้วยการใช้ความรู้สึกเป็นเกณท์ (ตั้งแต่1-10)
.
โดยค่าเสกลเริ่มต้น จะเริ่มที่ RPE0 ซึ่งแทบไม่ได้ใช้แรงอะไร
จากนั้นก็จะเริ่มหนักขึ้น หนักขึ้น หนักขึ้น ซึ่งแน่นอนว่า RPE10 เราคงรู้สึกหนักแบบโคตรพ่อโคตรแม่หนักแน่ๆหละ
.
สมมุติ... ยก6*5 RPE9 แม่งจะเป็นฟิลลิ่งแบบใกล้จะขาดใจ ซึ่งแน่นอนว่า ถ้าเราไปอีกอีกครั้งนึงก็อาจจะได้ แต่ก็จะมีความรู้สึกก้ำกึ่งเหมือนเส้นด้ายบางๆอยู่บ้าง ซึ่งเอาจริงๆมันคล้ายๆกับการฝึกจิตใจอย่างนึงแหละ ว่าไหวหรือจะไปต่อซำนี้~
.
ซึ่งนั่นก็นำมาใช้กับการวางตารางเทรนนิ่งได้เช่นกัน
ยกตัวอย่างคร่าวๆ
- ยก5ครั้ง จำนวนครั้งน้อย ค่อนข้างหนักมาก RPEสูง8-10 เน้นที่พละกำลัง หรือ Str.เป็นหลัก
- ยก6-12ครั้ง จำนวนครั้งกลางๆ หนักกำลังดี RPE6-7 จะไปทางเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นหลัก
- ยก15-25ครั้ง จำนวนครั้งเยอะ ค่อนข้างเบา RPE4-5 จะเน้นไปทาง endurance หรือความทนทานเป็นหลัก
.
ซึ่ง…โอเค อันบนนั้นก็เป็นเพียงไกด์ไลน์ส่วนนึง การฝึก12ครั้งอาจจะไม่ใช่RPE6-7เสมอไป เราอาจจะดันตัวเองฝืนไปที่ 15ครั้ง เพื่อเพิ่มRPEไปที่8ก็ได้เช่นกัน
.
โดยที่การสร้างกล้ามเนื้อ หรือ hypertrophy เนี่ย เราจะไม่ได้ดูที่จำนวนครั้งเป็นหลัก แต่เราจะดู tension หรือ ความเครียดที่เข้ามากระทำต่อกล้ามเนื้อเป็นหลัก ซึ่งถ้าเราสามารถสร้างแรงเค้นสูง มันก็มีความเป็นไปได้ที่เราจะดันตัวเองไปถึงจุด muscle fatigue หรือกล้ามเนื้ออ่อนล้าจนถึงขีดสุดในแต่ละset เช่นกัน และนั่นแหละ!!! การพัฒนาจะเกิดขึ้นที่จุดนั้น:)
.
การวัดด้วย RPE จึงเป็นอะไรที่ง่าย และสามารถนำมาวัดผลกับ performance การฝึกได้ดี ซึ่งเราอาจจะปรับนน. เพิ่ม หรือจำนวนครั้งเพิ่ม เพื่อเพิ่มRPE ในการฝึก ซึ่งไม่ได้ใช้แค่กับมือใหม่เท่านั้นนะ กับมือโปร... การหาค่า RPE ก็เป็นตัววัดผลการพัฒนาขึ้นได้ว่ามันไปในทิศทางที่ดีแล้วนะ
.
แถมเทรนเนอร์สามารถไว้ใช้สอนลูกเทรนได้ด้วยนะ โดยบอกให้ฝึกเอา RPE เท่านั้นเท่านี้นะ ซึ่งมันจะไม่ใช่การกำหนดจำนวนครั้งแล้ว แต่จะทำให้เค้าเข้าใจว่า เค้าจะต้องดันตัวเองไปถึงจุดที่วางกันไว้มากกว่า
R - FLEX training
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
