ฝึกตามฟิล กับ RIR และ RPE training
ด้วยความที่ผมไลฟ์ในtiktok แล้วมักจะมีคำถามเข้ามาเสมอว่า เราฝึกต้องเป็นยังไงดี หรือควรยกยังไง กี่ครั้งดี กี่เซ็ทดี หรือฝึกหนักดีมั้ย ฝึกจำนวนครั้งเยอะแต่นน.น้อยดีมั้ย? เต็มไปหมด
แต่เชื่อมั้ยว่า ทุกคำถามมันจะกระจ่าง ถ้าคนๆนั้นเข้าใจเรื่อง RPE และ RIR
คราวก่อนเราได้รู้ถึงคำว่า RPE training กันแล้ว ตามโพสนี้ (ใครยังไม่ได้อ่านเรื่อง RPE ผมแนะนำให้อ่านก่อนเข้าสู่เนื้อหาถัดไปครับ 👉🏻👉🏻 : https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=163593833013400&id=101789289193855&mibextid=OgCMUw )
รอบนี้เราจะมาพูดเรื่อง RIR กันบ้าง ซึ่งหลายคนนึกว่ามันคล้ายกับRPE แต่ก็ไม่คล้าย
RPE ย่อมาจาก Rating of Perceived Exertion มันคือการประเมินความเข้มข้นของการออกกำลังกายด้วยสเกล0-10 ซึ่งแน่นอนว่า10คือหนักแทบจะขาดใจ และ0คือเราไม่ได้ใช้ความพยายามหรือรู้สึกตัวเองออกแรงอะไรเลย
สำหรับใครที่ยังตามไม่ทัน ผมแนะนำว่าให้ย้อนกลับไปอ่านลิงก์เต็มข้างบนสักครู่ แล้วจะเก็ตมากขึ้น:)
โอเค!! เข้าเรื่อง RIRคือ Rep in Reverse ซึ่งแปลว่า การฝึกในความเข้มข้นเท่านี้เท่านั้นจบลง เราจะใช้ feel หรือการจับความรู้สึกประเมินว่าเรา “น่าจะ” เหลือแรงอีกกี่ครั้ง? ซึ่ง 1-2RIR แปลว่า เราออกแรงยกในความเข้มข้นนี้จบลง แต่เรายังเหลือแรงอีก1-2ครั้ง ซึ่งมันจะย้อนกลับไปว่า มันน่าจะอยู่ในความเข้มข้นระดับไหน
สมมุติ… เรายกไป 5ทีแล้ววาง เราประเมินได้เป็น RIR1-2 RPE8 มันแปลว่ามันหนักมากๆแหละ ซึ่งถ้าสมมุติเราพยายามดันตัวเองไปจนถึง1-2ทีที่เหลือ ด้วยแรงทั้งหมดที่มี (maximum effort) ก็มีความเป็นไปได้ว่า RPE เราจะไปจบที่10 ซึ่งแน่นอนว่า ความเข้มข้นระดับRPE10 ที่เราสร้างนั้น มันจะทำให้ muscle fiber เราพัฒนาได้จริงๆน่ะแหละ
อ่านดูเหมือนมันยุ่งยาก หาค่าสเกลไปก็ไม่ได้ดูจะจำเป็นเท่าไหร่?
ไม่หรอก!! มันจำเป็นมากๆ
เพราะการประเมินความรู้สึกในการยกมันตอบได้ว่า เรามีพัฒนาการทาง performance ในการฝึกได้ดีมากน้อยแค่ไหน?
ซึ่งถ้าเราให้ความสำคัญที่ RPE&RIR เราจะเริ่มลดทอนการฝึกในรูปแบบ pettern เดิมๆ และเริ่มมองหาจุดตันตัวเองเพื่อพัฒนาตลอด
ถ้าสังเกตดู… มันไม่ใช่การนำการฝึกแบบ 12ครั้ง4set ที่หลายๆคนนำมันมาเป็นมาตรฐานในทุกครั้งที่เข้ายิม
เพราะอย่าลืมว่า RPE มันคือเสกลชี้วัดความเข้มข้น และRIR มันคือจำนวนครั้งที่เราจะใช้เอามาวัดค่าในแต่ละsessionการฝึก ว่าในนน.เดิม จำนวนครั้งเดิมที่ทำไว้ เราจะสามารถ “breakthrough” ตัวเองได้แค่ไหน
มันทำให้เราสามารถสร้าง “progressive overload” หรือแปลว่า การพัฒนาแบบก้าวหน้าตามขั้นลำดับ!!! ได้ชัดเจนกว่าการฝึกแบบ
“เข้ายิมแล้วต้องเล่นท่านี้12ครั้ง4set”
เพราะการฝึกแบบนี้ บางทีมันสามารถสร้างข้อจำกัดตัวเองว่า เราจะยกให้ถึงให้ได้เท่านั้นเท่านี้ ซึ่ง “อาจจะ” เผื่อแรง เพื่อให้ตัวเองดันให้ครบ12ครั้ง โดยที่การฝึกนั้นเราอาจจะสร้างRPEได้แค่5-6ก็ได้
ในมุมผม ตารางฝึกเราอาจจะมีการวาง pattern ของแต่ละคนชัดเจนว่า เปิดท่านั้น จบที่ท่านี้ แต่การยก… ผมเลือกฝึกตาม feel น่าจะให้คำตอบกับตัวเองได้ดีที่สุด
แล้วเพื่อนๆหละ? ฝึกตามฟิลกันมั่งมั้ย หรือชินกับ12ครั้ง4set มาตลอด? คอมเมนท์กันมาได้ครับ:)
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
