🥙🧀อาหารแลกเปลี่ยน🧀🥙
สามารถใช้ในการคำนวณพลังงาน และสารอาหารที่กินในแต่ละวัน เพื่อให้ปรับสัดส่วนให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
แบ่งตามหมวดหมู่ ดังนี้
🥛หมวดน้ำนม ( Milk exchange )
นม 1 ส่วน หรือ 240 มิลลิลิตร (ซี.ซี.) หรือ 1 ถ้วยตวง ให้คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม
1. นมจืดไขมันเต็มส่วน ( Whole milk )
2. นมจืดพร่องมันเนย ( Low fat milk )
3. นมจืดขาดมันเนย ( Non fat milk )
🥬หมวดผัก ( Vegetable exchange )
แบ่งผักออกเป็น 2 กลุ่ม คือ
ประเภท ก
ให้พลังงานต่ำมาก ถ้ากินในปริมาณ 1-2 ส่วน ในแต่ละมื้อ ไม่ต้องคิดพลังงาน ได้แก่
ผักกาดขาว ผักกาดสลัด ผักกวางตุ้ง
ประเภท ข
ผักประเภทนี้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม และให้พลังงาน 25 กิโลแคลอรี
(ถ้ากินในปริมาณมากกว่า 1 ส่วนในแต่ละมื้อ ต้องคิดพลังงานด้วย)
ผักคะน้า ผักหวาน ถั่วฝักยาว ถั่วงอก ข้าวโพดอ่อน บร็อคโคลี่ แครอท ฟักทอง หอมใหญ่
🍓🍊หมวดผลไม้
1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี เส้นใยประมาณ 2 กรัม
ตัวอย่าง
1. กล้วยเล็บมือนาง 80 ก.
2. มังคุด 4 ผล
3. ลิ้นจี่ 6 ผลใหญ่
4. สตรอเบอรี 13 ผลเล็ก
5. สับปะรด 8 ชิ้นขนาดพอคำ
6. ส้มเขียวหวาน 1 ผล
7. แอปเปิล (แดง) 1 ผล
🍚🍞หมวดข้าว แป้งและผลิตภัณฑ์ ( Starch and cereal exchange )
อาหารในหมวดนี้ ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์จาก ธัญพืช และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ
อาหาร 1 ส่วน ให้ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม และพลังงาน 80 กิโลแคลอรี่
ตัวอย่าง อาหารประเภทแป้ง 1 ส่วน
1. ข้าวซ้อมมือ (สุก) 55 กรัม 5 ช้อนโต๊ะ
2. ข้าวสวย (สุก) 55 กรัม 5 ช้อนโต๊ะ
3. เส้นบะหมี่(ลวกสุก) 75 กรัม 10 ช้อนโต๊ะ
4. ขนมปังโฮลวีท 25 กรัม 1 แผ่น ขนาด 10 x 10 ซม.
5.มันฝรั่งสุก 90 กรัม ½ หัวกลาง
6. ฟักทอง ¾ ถ้วยตวง
🥩🍖หมวด เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์
หมวดนี้ มีโปรตีนและไขมัน เป็นหลัก
แบ่งเป็นกลุ่มจาก ปริมาณไขมัน ได้เป็น
- กลุ่มมีไขมันต่ำมาก
กลุ่มนี้ 1 ส่วนมีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 0-1 กรัม พลังงาน 35 แคลอรี เช่น
1. ไข่ขาว 2 ฟอง
2. ปลา,เนื้อล้วน 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
3. กุ้ง (ขนาด 2 นิ้ว) 4-6 ตัว
4. ปลาทูน่ากระป๋องในน้ า 4 ช้อนโต๊ะ
- กลุ่มมีไขมันต่ำ
กลุ่มนี้ 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 แคลอรี
1. อกไก่ (ไม่ติดหนัง) 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
2.หมูเนื้อ (ไม่ติดมัน) 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
3.เนื้อสเต๊ก (ไม่มีมัน) 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
4. ปลาทูน่ากระป๋องในน้ ามัน 4 ช้อนโต๊ะ 5. ปลาซัลมอน/ปลาดุก 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
6. พาร์เมซานชีส 2 ช้อนโต๊ะ
- กลุ่มมีไขมันปานกลาง
1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 75 กิโลแคลอรี
1. หมูติดมันเล็กน้อย 30 กรัม
2. หมูย่าง 30 กรัม
3. ไก่มีหนัง 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม
4. ไก่ทอด 30 กรัม
5. เนื้อปลาทอด 30 กรัม
6. เนยแข็ง (มอสเซอเรลล่า) 1 แผ่น
7. ไข่ 1 ฟอง 50 กรัม
8. นมถั่วเหลือง 1 ถ้วยตวง 240 ซี.ซี
- กลุ่มมีไขมันสูง
1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 และพลังงาน 100 กิโลแคลอรี
1. ไส้กรอก 1 แท่งยาว 30 กรัม
2. แฮม (ชนิดกลม มีไขมันปน) 30 กรัม 3. เบคอน 3 ชิ้น
🐖🧈หมวด ไขมัน
1 ส่วน คือไขมันหนัก 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี
แบ่งตามชนิดของกรดไขมัน
- กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (Saturated fatty acid)
1. ไขมันจากสัตว์ 1 ช้อนชา เช่น น้ำมันหมู,ไก่
2. เนยสด 1 ช้อนชา
3. กะทิ 1 ช้อนโต๊ะ
4. ครีมสด 2 ช้อนโต๊ะ
5. ครีมชีส 1 ช้อนโต๊ะ
- กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตกแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid)
1. มายองเนส 1 ช้อนชา
2. น้ำสลัดน้ำใส 1 ช้อนโต๊ะ
3. น้ำสลัดน้ำข้น 1 ช้อนชา
4. วอลนัท 4 ซีก
5. เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ
6. เมล็ดดอกทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ
2 August 2022
ขอบคุณที่มาเนื้อหา จาก
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
