แก้ 'สมองง่วง' ด้วย 'อาหารสมอง'
คุณคงเคยเหนื่อยงาน หรือ เหนื่อยเรียน มาบ้าง
เรานั่งกันเฉย ๆ แต่บางทีหลังเลิกงาน, หลังเลิกคลาส แทบจะหมดสภาพ
จริง ๆ ไม่แปลก เพราะสมองเราเป็นอวัยวะที่ 'หิว' พลังงานที่สุด -- สมองใช้พลังงานไปถึง 20 % จากพลังงานทั้งหมดที่เราได้รับในแต่ละวัน
ใช้ไปกับอะไร ? ใช้ไปกับสิ่งที่เรียกว่า "Neurotransmitters"
ให้สมองเราเป็นบริษัทแห่งหนึ่ง ในบริษัทนั้นมีพนักงานหลายคน พนักงานพวกนี้มีหน้าที่หาคำตอบ คิดสร้างสรรค์ แปลความหมาย และจดบันทึกความทรงจำให้เรา
เหมือนกับบริษัททั่วไป ยิ่งพนักงานขยัน ยิ่งพนักงานทำงานเป็นทีมเท่าไหร่ งานที่ออกมาก็ยิ่งเนี้ยบเท่านั้น
การพูดคุยของพนักงานนั่นแหล่ะคือ "Neurotransmitters" และพนักงานก็คือ เซลล์ประสาท- ซึ่งมีด้วยกัน 30,000 ล้านเซลล์
สมมุติคุณอยากหาคำตอบเรื่อง A : บริษัทคุณจะเรียกคนที่รู้เรื่อง A มาเข้าประชุม - ให้มาพูดคุยแลกเปลี่ยนข้อมูล (Neurotransmitters) กัน -- ช่วยกันหาคำตอบ
คุณจะหาคำตอบเรื่อง A ได้หรือไม่ได้ ขึ้นอยู่กับ 1. พนักงานคุณมีความรู้พอรึเปล่า 2. พนักงานคุณขี้เกียจรึเปล่า
สมมุติว่าพนักงานคุณมีความรู้พร้อมอยู่แล้ว แต่พนักงานคุณไม่มาเข้าประชุม เรียกพนักงานมา 1 ล้านเซลล์ เข้าประชุมจริงๆแค่ 10,000 เซลล์ ที่เหลือนั่งหาวอยู่บนโต๊ะ -- คุณหาคำตอบไม่ได้ ไม่ใช่เพราะคุณรู้ไม่พอ แต่พนักงานคุณโคตรขี้เกียจ
กลับกัน ถ้าพนักงานคุณแอคทีฟ ไฟแรงแบบเด็กจบใหม่ เรียกประชุม 1 ล้านเซลล์ เข้ามาจริงๆ 3 ล้านเซลล์ คุณได้คำตอบแน่ๆ และมีแนวโน้มที่จะทำได้เร็วด้วย
คำถามคือทำยังไงให้สมองแอคทีฟ ? -- คุณน่าจะรู้ด้วยประสบการณ์อยู่แล้ว นอนให้พอ, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, เรียนรู้อะไรใหม่ๆ ...ต่างๆ แต่มีอย่างนึงที่คนไม่ค่อยรู้กัน คือสมองเหมือนกับร่างกาย มันต้องการสารอาหารเฉพาะเจาะจงเพื่อให้มันแข็งแรง
ในโรงพยาบาล ผู้ป่วยที่มาเข้ารับการรักษาโรคสมองเสื่อม 1 ใน 4 สามารถรักษาให้หายได้โดยไม่ต้องพึ่งยา แค่เพิ่มการกินอาหารที่ช่วยการทำงานของสมอง นักประสาทวิทยาก็เรียกอาหารประเภทนี้ตรงตัวเลยว่า "อาหารสมอง"
อาหารสมองอยู่รอบตัวเรา โดยเฉพาะประเทศไทยที่เรียกได้ว่าอุดมสมบูรณ์ของแท้ หากินได้ทุกอย่าง
หาง่าย ไม่แพง และรสชาติอร่อย
หลายๆอย่างคุณอาจจะชอบกินอยู่แล้ว โดยไม่รู้ว่ามีประโยชน์มหาศาลซ่อนอยู่
อาหารสมองจะเข้าไปช่วยเรื่องการผลิต "Neurotransmitters" ทำให้เซลล์ประสาทคุณแลกเปลี่ยนข้อมูลกันมากขึ้น --จริงๆก็พูดได้ว่าไม่ได้ทำให้คุณฉลาดขึ้น แต่ทำให้คุณพร้อมเรียนรู้ พร้อมฉลาดมากกว่า
คิดภาพถ้าคุณเป็นคนที่สมองทำงานอยู่ตลอด คิด วิเคราะห์ อยู่ตลอด ตื่นตัวเสมอ ในหนึ่งวันคุณก็หาโอกาสเรียนรู้ได้หลายอย่าง
อาหารเป็นสิ่งที่เรากินทุกวัน วันละ 3 มื้อ -- ต่อจากนี้คุณแค่ซื้ออะไรอร่อยๆมาโรยข้าวซักหน่อย มาโรยขนมปังเพิ่มซักหน่อย หรือผสมลงไปในกาแฟที่คุณกินทุกเช้า แค่นี้ก็เหมือนก็เป็นการกระตุ้นพนักงานในหัวคุณทุกวันๆได้แล้ว
เวลาผ่านไปซักพัก คุณอาจจะค่อยๆสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลง คุณรู้สึกสดชื่นมากขึ้น ตื่นตัวมากขึ้น เหตุผลง่ายๆ เพราะ สมองคุณทำงานดีขึ้น -- เวลาคุณวิเคราะห์อะไรซักอย่าง คุณใช้ความรู้ทั้งหมดที่คุณรู้ในการหาคำตอบ เวลาคุณได้รู้อะไรใหม่ๆ คุณบันทึกมันฝังไว้ในหัว ไม่ใช่ปล่อยให้มันลอยผ่านไป
สมองเป็นที่ผลิตฮอร์โมน ฮอร์โมนกำหนดความรู้สึกของคุณ เพราฉะนั้น สมองที่สุขภาพดีช่วยให้คุณรู้สึกบันดาลใจ ผลิตอารมณ์บวกมากขึ้น และยังช่วยให้คุณนอนหลับสนิท
นักวิจัยยังบอกไว้ว่า คนที่สมองทำงานได้ดี มีแนวโน้มที่จะหาความรู้ได้มากกว่าคนอื่น ส่งผลให้ฉลาดกว่าคนอื่น ทั้งด้าน IQ และ EQ
สมองเรา จริงๆก็คือ ตัวเรานั่นเอง ขอแค่สมองคุณทำงานได้ดี คุณมีแนวโน้มที่จะสำเร็จทุกอย่างมากขึ้น ทั้งเรื่องงาน เรื่องเล่น เรื่องความสัมพันธ์ -- อารมณ์ที่ดีขึ้นก็ช่วยทำให้คุณสดชื่น แข็งแรง ช่วยให้คนอยากอยู่ใกล้คุณ และทำให้คุณเป็นที่พึ่งพิงกับคนอื่นได้
ทุกวันนี้มีลิสต์อาหารลดที่ Healthy กับร่างกายหลายอย่างแล้ว แต่ยังไม่เคยเห็นลิสต์อาหารสมองจริงๆจังๆซักที ผมเลยเขียนบทความนี้ขึ้นมาครับ
ลิสต์นี้เป็นลิสต์อาหารสมอง ที่แนะนำโดย Dr. Lisa Mosconi -- รองผู้อำนวยการด้านประสาทวิทยาที่ Weill Cornell Medical College และ ผู้ก่อตั้งแล็ปวิเคราะห์โภชนาการอาหารสมอง (Nutrition and Brain Fitness Lab) ที่ New York University
ผมคัดมาเฉพาะที่หากินได้ง่ายในบ้านเรา ตัดพวกพืชเมืองหนาวออกไป รายละเอียดเต็มๆหาอ่านได้ในหนังสือ "Brain Food" ที่เขียนโดย Dr. Lisa ครับ (สั่งได้จากนอก ราคารวมจัดส่ง 607.12 บาท ลิ้งค์ด้านล่างครับ)
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาอ่าน ผมสรุปไว้ในโพสต์นี้แล้ว มาดูกันครับว่ามีอะไรบ้าง
📌 [1] น้ำช่วยให้คุณ(พร้อม)ฉลาด
จากงานวิจัย ถ้าคุณดื่มน้ำ 10 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตร ต่อวัน จะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้อีก 30 % -- เพราะทุกการส่งคลื่นไฟฟ้าในสมองจำเป็นต้องอาศัยน้ำ รวมถึงการเกิด Neurotransmitters เช่นกัน
ซื้อ "ขวดน้ำ 2 ลิตร" ราคาประมาณ 60 - 80 บาท ช่วยให้กินถึงง่ายขึ้น หาซื้อได้ทั่วไปใน Shopee, Lazada
คุณลองดูขนาดขวดดู ถ้ากินครบแต่ละวันมันก็เป็นปริมาณไม่น้อยเลยทีเดียว -- ถ้าเราถือโอกาสนี้กินน้ำให้ถูกประเภท เราก็ได้ประโยชน์ขึ้นไปอีก
Dr. Lisa แนะนำให้ดื่ม 'น้ำกระด้าง' -- น้ำกระด้างคือน้ำที่มี แคลเซียม แมกนีเซียม ที่ช่วยบำรุงกระดูก และ ระบบประสาท
ตอนแรกผมเข้าใจว่า 'น้ำกระด้าง' เป็น 'น้ำแร่' ที่ต้องไปขุดจากหุบเขาที่ห่างไกล และมีราคาแพง แต่ความจริงไม่ใช่เลย น้ำประปาปกติก็ถือเป็นน้ำกระด้างที่มีแร่ธาตุครบถ้วนอยู่แล้ว
แค่เราใช้เครื่องกรองแบบที่ยังรักษาแร่ธาตุสำคัญไว้ เช่น เครื่องกรองน้ำแบบ UV, UF แค่นี้เราก็ได้น้ำกระด้างที่มีแร่ธาตุครบถ้วนมากินในทุกๆวันแล้ว ได้ทั้งสุขภาพ และ ประหยัดอีกด้วย
📌 [2] Amino Acid ช่วยให้สมองแล่น
เช่นเดียวกันกับน้ำ -- กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้าง Neurotransmitters รวมถึงช่วยผลิต Serotonin ที่ทำให้อารมณ์มั่นคง, จำแม่น, หลับสนิท และช่วยผลิต Dopamine ที่ทำให้โฟกัส, มีแรงบันดาลใจ
แหล่ง Amino Acid ชั้นดี ได้แก่...
• เมล็ดเจีย
เรารู้จักเมล็ดเจียกันได้ไม่นาน แต่จริงๆมีประวัติการใช้งานมายาวนานตั้งแต่สมัยก่อนคริสตศักราช-- นักรบ และ นักวิ่งในเผ่ามายันโบราณนิยมกินเมล็ดเจียเพื่อบำรุงร่างกาย โดย 'Chia' ภาษามายันโบราณแปลว่า 'ความแข็งแกร่ง'
เป็นแหล่งพลังงานชั้นดีกับร่างกาย และ สมอง, ดีกับหัวใจ, นอกจากนั้นยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดน้ำหนักได้
• คาเคา (Raw Cacao)
ผงคาเคาดิบก็คือเมล็ดโกโก้ที่ผ่านการบดแบบเย็น (cold-pressed) ซึ่งจะรีดไขมันออก แต่คงไว้ซึ่งเอนไซม์ ต่างกับโกโก้ที่ผ่านการบดที่อุณหภูมิสูง ทำให้คุณค่าและคุณประโยชน์บางส่วนหายไป
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าบลูเบอร์รี่ถึง 40 เท่า เป็นเครื่องดื่มชั้นดีในการป้องกันมะเร็ง มีแคลเซียมสูงกว่านมวัว 28 % รวมถึงเป็นอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กสูงสุด ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และ ลดการเหนื่อยล้า
Hot Cacao Drink
• ทูน่า, แซลม่อน, นมแพะไขมันเต็ม (Full-Fat Goat’s Milk)
อาหารจากสัตว์ที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน และ วิตามิน หาทานได้ง่าย นำมาทำเมนูอร่อยได้หลายอย่าง
• เมล็ดฟักทอง, ข้าวโอ๊ต
อุดมด้วยแร่ธาตุ รสชาติดี มีแบบปรุงรสกินเล่นระหว่างวันได้
📌 [3] Mono & Poly Unsaturated Fat สร้างสมองสุขภาพดี
Storage Fat คือไขมันนิ่มๆที่อยู่ตามร่างกาย คุณใช้มือจับได้
Structural Fat คือ ไขมันที่ส่งเสริมการทำงานของเซลล์ นี่คือประเภทไขมันที่อยู่ในสมองคุณ
Dr. Lisa แนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์ ที่เวลากินเข้าไปจะกลายเป็น Storage Fat และทำให้ออกซิเจนเลี้ยงสมองน้อยลง
กินไขมันไม่อิ่มตัวคุณภาพดีแทน นอกจากจะทำให้คุณหุ่นดีแล้วยังทำให้สมองคุณสุขภาพดี ปลอดโรคร้ายในอนาคต
Monounsaturated fats แนะนำเป็น...
• อโวคาโด, ข้าวโอ๊ต, น้ำมันมะกอก, ถั่ว, นมสด (Whole milk), โยเกิร์ต, คีเฟอร์
Yogurt Parfait
Polyunsaturated fats แบ่งออกเป็น โอเมก้า 3 กับ โอเมก้า 6 -- Dr. Lisa บอกว่าโอเมก้า 6 มีข้อดีหลายอย่าง แต่ถ้ากินมากไปอาจส่งผลต่อระบบตอบสนองการอักเสบ (Inflammatory response overdrive) เพราะฉะนั้นแหล่ง Polyunsaturated fats ที่ยืนหนึ่งในปัจจุบันคือโอเมก้า 3 แนะนำเป็น...
• เมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, วอลนัท, จมูกข้าวสาลี, ปลาน้ำจืด
ถ้าคุณกระเป๋าหนัก Dr. Lisa แนะนำให้จัด 'ไข่ปลาคาเวียร์' ซึ่งคุณหมอได้ยกให้เป็น 'The Ultimate Brain Food' เพราะอัดแน่นไปด้วยโอเมก้า3 และคุณประโยชน์อื่นๆคับเม็ด รวมถึงพิสูจน์แล้วว่าช่วยเรื่องความทรงจำ --แต่ถ้ากลัวกระเป๋าฉีกให้ไปที่อันดับสอง 'ไข่ปลาแซลม่อน' ซึ่งมีประโยชน์ไม่แพ้กัน แต่ราคาถูกกว่าประมาณหนึ่งในสาม
📌 [4] Glucose กระตุ้นให้สมองทำงาน
ร่างกายเราใช้ น้ำตาล หรือ ไขมันเป็นพลังงานก็ได้ แต่สมองเราพึ่งกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเพียงอย่างเดียว
งานวิจัยบอกว่า สมองของผู้ใหญ่ถ้าได้รับกลูโคสเฉลี่ย 62 กรัม/วัน จะแอคทีฟเต็มที่ ซึ่งกลูโคสชั้นดีหาได้ไม่ยาก...
• ธัญพืชไม่ขัดสี (Whole Grain)
แค่เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวไม่ขัดสี ประเทศไทยมีข้าวไม่ขัดสีคุณภาพดีให้เลือกเป็น 10 สายพันธุ์ แต่ละพันธุ์มีสารอาหารและคุณประโยชน์พิเศษแตกต่างกัน ราคาไม่แพงด้วยเพราะเราผลิตเอง ลองศึกษาแล้วเลือกที่คุณชอบได้เลย
Fried Brown Rice
• หัวหอม
หนึ่งในแหล่งกลูโคสที่ดีที่สุด หาง่าย ประกอบอาหารง่าย
• กี่วี่, องุ่น, อินทผลัม
แหล่งผลไม้ที่มีกลูโคสสูง อุดมไปด้วยวิตามิน
• น้ำผึ้ง, เมเปิ้ลบริสุทธิ์ (Pure maple syrup)
สารให้ความหวานตามธรรมชาติที่มีกลูโคสสูง อร่อยและมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะ
• มันหวาน (Sweet Potatoes), เบอร์รี่, ฟักทอง, แครอท, ถั่วเลนทิล, ถั่วลูกไก่
แหล่งคาร์บเชิงซ้อนคุณภาพสูง
📌 [5] วิตามิน ช่วยปกป้อง และ บำรุงสมอง
ต้องไปซื้อวิตามินจากร้านขายยาแพง ๆ รึเปล่า ? ไม่เลยครับ ตามคำแนะนำของ Dr. Lisa คุณหมอบอกไว้ว่าอาหารจริง ๆ หรือ Whole Food ให้สารอาหารที่เกื้อหนุนต่อกัน (Nutrient Synergy) ซึ่งให้คุณประโยชน์มากกว่าวิตามินอัดเม็ดซะอีก เราหา Whole Food ที่อุดมด้วยวิตามินได้จาก...
• ถั่วพิสตาชิโอ, ทูน่า, หอย, ปลาหมึก, กุ้ง, ปู, เครื่องในสัตว์ ,มันหวาน, ผักใบเขียว, กะหล่ำปี, กล้วย, กระเทียม
อุดมด้วยวิตามิน B6 : ช่วยในการผลิต Neurotransmitters
Baked Pistachio
• Royal Jelly
Royal Jelly คือ 'นมผึ้ง' เป็นของเหลวข้นสีขาว สร้างจากต่อมน้ำลายของผึ้งงาน ใช้เป็นอาหารของนางพญาผึ้ง เป็น Superfood ที่อุดมด้วยวิตามิน B6 ช่วยในการผลิต Neurotransmitters, บำรุงสายตา, บำรุงผิวพรรณ
• อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์
อุดมไปด้วยวิตามิน E : ป้องกันมะเร็งได้หลายชนิด และช่วยชะลอการเสื่อมสภาพเซลล์ ทำให้ดูอ่อนกว่าวัย
• ส้ม, ส้มโอ, มะนาว, เบอร์รี่
อุดมด้วยวิตามิน C : ช่วยต้านอนุมูลอิสระ, ป้องกันการติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย
เป็นไงบ้างครับ เจออะไรแปลกๆที่คุณอยากลองบ้างไหม ? หรือมีโภชนาการดีๆที่คุณอยากได้มาเสริมในชีวิตประจำวันรึเปล่า ?
หวังว่าจะมีอะไรโดนใจคุณนะครับ อย่าลืมนอนให้พอ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และหาอะไรดีๆให้สมองทุกวันนะครับ
[👋]
[🖋] by Forward
- 21
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
