Blockdit Logo (Mobile)
รีวิวทุกอย่างที่อ่านออก
•
28 ม.ค. 2023 เวลา 12:43 • หนังสือ

วิชาตัวเบากับกับดักความสุขที่ทำให้เราไม่สุข

เราได้รับการแนะนำหนังสือ The Happiness Trap หรือ “กับดักความสุข” จากเพื่อนที่เป็นนักจิตวิทยา คำพูดป้ายยาที่เพื่อนบอกคือ “ถ้าอ่านจบแล้ว จะรู้สึกว่าตัวเบาขึ้น” พอเราอ่านจบแล้วก็รู้สึกว่าความกดดันหลายๆอย่างที่แบกไว้ก็เบาลงจริงๆ
The Happiness Trap ว่าด้วยเรื่องของ “ความอยากมีความสุข” ที่ทำให้เราไม่มีความสุข โดยที่ผู้เขียนคืออาจารย์ด้าน ACT (Acceptance and Commitment Therapy) เป็นวิธีการบำบัดที่ได้รับการรองรับด้วยงานวิจัยกว่า 3000 ชิ้นทั่วโลกว่าสามารถแก้ไขปัญหาและความไม่สบายใจได้อย่างเห็นผล
หนังสือเล่มนี้ไม่มีแปลไทย เราเองอ่านใน Kindle วันนี้เลยอยากมาสรุปเนื้อหาของหนังสือเล่มนี้ให้ทุกคนแบบครบถ้วนที่สุดเท่าที่จะทำได้เผื่อว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับคนที่ไม่สะดวกหรือขี้เกียจอ่านหนังสือทั้งเล่มเป็นภาษาอังกฤษนะคะ 🙂(เพราะฉะนั้นมันจะยาวหน่อยนะ แต่เราคิดว่าหนังสือเล่มนี้ดีและเป็นประโยชน์มาก อยากให้อ่านให้จบนะคะ)
ก่อนไปต่อ อยากบอกว่ามันไม่มีวิธีอะไรในโลกใบนี้ที่ใช้ได้เสมอกับทุกคนและทุกเวลา บางอย่างในนี้อาจจะได้ผลมากๆกับคนบางคน แต่ไม่ได้ผลกับบางคนก็ได้นะคะ ลองหาส่วนที่ตรงกับนิสัยเราและปรับหาวิธีของตัวเองกันดูนะคะ :)
1) ความสุขเป็นธรรมชาติของมนุษย์จริงหรือ?
คนเรามักจะมีความรู้สึกว่าเรา “ควร” ที่จะมีความสุข หนังสือเล่มนี้พาตั้งคำถามว่าการมีความสุขเป็นส่วนใหญ่คือธรรมชาติของมนุษย์จริงหรือ?
ถ้าสังเกตแล้วจิตใจของเราไม่ค่อยสร้างความสุขขึ้นมาเท่าไหร่ ส่วนมากจะคิดถึงเรื่องที่เราอยากได้ อยากมี อยากเป็นซะมาก เรานั่งเฉยๆก็เมื่อย ออกไปเดินก็เหนื่อย เรียกได้ว่าชีวิตมันเต็มไปด้วยความทุกข์ก็ว่าได้
ในหนังสือเล่มนี้สรุปว่า ทั้งทางร่างกายและจิตใจธรรมชาติของมนุษย์ถูกสร้างมาให้มีความทุกข์อยู่บ้าง นั่นคือเหตุผลที่เรามีความสามารถในการเปรียบเทียบ วิจารณ์ ด่าว่าตัวเอง หรือไปจนกระทั่งถึงการอยากมีสิ่งที่ยังไม่มีเพื่อทำให้เราพัฒนาขึ้นและเรียนรู้จากข้อผิดพลาดได้เพื่อให้เราวิวัฒนาการมาได้ถึงตรงนี้ และนั่นคือเหตุผลที่ว่าทำไมมนุษย์เราถึงมีความสุข “อย่างเดียว” ได้ยาก
แล้วธรรมชาติของมนุษย์คือแบบไหน? ธรรมชาติของเราคือ “การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ที่ไม่จบสิ้น” ทั้งอารมณ์ที่เราชอบและไม่ชอบ อารมณ์ ความรู้สึก และ การรับรู้ของเราเหมือนสภาพอากาศที่เปลี่ยนไปตลอดทั้งวัน เป็นสิ่งที่เราควบคุมมันได้น้อยมาก เหมือนที่เราสั่งให้ฝนตกไม่ได้
อ่านมาถึงตรงนี้ หลายคนอาจจะคิดว่า “ก็รู้อยู่แล้วนะ ว่าเรามีอารมณ์ขึ้นลงทั้งวัน แล้วมันสำคัญตรงไหน” ตอนที่เราอ่านเราก็คิดแบบนี้เหมือนกันค่ะ ถ้าเราเชื่อว่าอารมณ์มันมีขึ้นลง ไปๆมาๆ เพราะฉะนั้นถ้าเราไม่มีความสุขก็ไม่ใช่เรื่องผิดปกติจริงไหมคะ? การอนุญาตให้ตัวเองมีได้ทุกอารมณ์ ทั้งสุขและทุกข์คือขั้นตอนแรกของหนังสือเล่มนี้ค่ะ 🙂
2) AWAY OR TOWARDS MOVE
เวลาที่มีสถานการณ์ยากลำบากหรือความคิดที่ไม่น่าชอบใจนักเกิดขึ้น เรามีทางเลือกสองทางคือ Away Move หรือคือทำสิ่งที่ดึงเราออกจากชีวิตที่เราอยากจะสร้าง หรือ Towards Move ซึ่งก็คือทำสิ่งที่สนับสนุนชีวิตที่เราอยากจะสร้าง
1
เช่น เราอยากลดน้ำหนัก เมื่อมีความคิดว่าอยากกินเค้ก Away Move ก็คือกินมัน ส่วน Toward Move ก็คือการอดใจไม่กิน
ในส่วนของ Away Move เรามักจะทำตามความคิดหรือความต้องการของตัวเองเมื่อเราถูก “Hooked” หรือเราถูกความคิดและความต้องการของเรา “เกี่ยว” เอาไว้ ให้คิดภาพเหมือนเราเป็นปลาและถูกเบ็ดเกี่ยวไว้ด้วยตะขอ และถ้าเราไม่รู้ตัวความคิดก็จะลากเรายาวเหมือนปลาถูกลากด้วยเบ็ดนั่นเอง
3) เมื่อเราถูก Hooked เราก็จะ OBEY หรือ STRUGGLE
3
เมื่อเราถูกความคิดและความรู้สึกของเราเกี่ยวเอาไว้แล้ว เรามักจะมี 2 โหมด นั่นก็คือ OBEY (คล้อยตาม) หรือ STRUGGLE (ต่อต้าน)
เราอาจมีความคิดว่าเราอยากจะกินเค้กชิ้นนั้นจังเลย ถ้าเราอยู่ในโหมด OBEY เราก็จะยอมตามความคิดและกินมัน แต่ถ้าเราอยู่ใน STRUGGLE เราจะพยายามที่จะหยุดความคิดนี้ อาจจะไปทำอย่างอื่น หลีกเลี่ยง หรือ ไม่ยอมให้ตัวเองคิดเรื่องเค้กนั่นอีก
ปัญหาของการอยู่ในโหมด OBEY คือความคิดจะบงการชีวิตเรา ซึ่งอย่างที่เรารู้กันว่าหลายๆครั้ง การเชื่อความคิดหรือความต้องการของตัวเองตลอดเวลาก็พาไปสู่ปัญหาที่ใหญ่กว่าได้
ส่วนโหมด STRUGGLE เราไม่สามารถที่จะปฏิเสธความคิดหรือความต้องการของตัวเองได้ตลอดเวลา เพราะเราไม่สามารถที่จะควบคุมความคิดตัวเองได้อย่างอิสระ คนส่วนมากที่อยู่ในโหมดนี้จะทรมานกับการพยายามควบคุมความคิดของตัวเอง บางครั้งก็จะใช้ตัวช่วยอื่น เช่น เหล้า ยาต่างๆ เพื่อให้ตัวเองสามารถหนีจากความคิดของตัวเองได้ง่ายขึ้น
ซึ่งทั้ง 2 โหมดนี้ไม่ใช่การแก้ไขปัญหาทั้งคู่ เพราะว่ามันไม่ใช่การแก้ไขปัญหาระยะยาว ก่อนที่เราจะไปพูดถึงวิธีการจัดการกับเรื่องนี้ เราต้องรู้ถึงความแตกต่างของสองคำนี้กันก่อนค่ะ
4) Noticing Self & Thinking Self
คำว่า “จิตใจ (Mind)” ในหนังสือหลายๆเล่มจะเป็นการรวมกันของทั้ง Noticing Self และ Thinking Self ทั้งๆที่มันมีความแตกต่างกันมาก
Thinking Self คือตัวตนของเราที่มีไว้เพื่อคิด รู้สึก หรือก็คืออะไรที่เราควบคุมไม่ได้ มันจะมาๆไปๆในแบบของมัน
Noticing Self คือ จิตรับรู้ บางคนก็อาจจะเรียกว่า สติ เป็นการรู้ตัวว่าตอนนี้เรากำลังทำอะไรอยู่ คิดอะไร รู้สึกอย่างไร เหมือนเป็นส่วนของตัวเราที่นั่งดูตัวเราเองอีกทอดนึง คล้ายๆกับเวลาเราดูทีวี Noticing Self คือคนดู ส่วนตัวเราที่ใช้ชีวิตอยู่ก็คือตัวละครในทีวี
หนังสือเล่มนี้เปรียบเทียบว่าการรู้ตัว (Noticing Self) ก็เหมือนกับครู ส่วนความคิดและความรู้สึก (Thinking Self) เราก็เหมือนกับเด็กนักเรียนซนๆ ตอนที่เราไม่รู้ตัวก็เหมือนกับห้องเรียนที่ไม่มีครู ที่ความคิดและความรู้สึกก็จะซนและอาละวาดได้เต็มที่ แต่พอเรารู้ตัวแล้วก็เหมือนเวลาที่ครูอยู่ในห้อง เด็กๆหรือในที่นี้ก็คือความคิดก็จะเป็นระเบียบขึ้นมา
5) Drop Anchor
ถ้าเราเป็นเรือลำน้อยๆท่ามกลางพายุ การลอยตามน้ำไปเรื่อยๆย่อมมีโอกาสที่ทำให้เราพลิกคว่ำหรือโดนคลื่นกระแทกได้ง่าย วิธีการหนึ่งที่จะทำให้เรือไม่คว่ำคือการ “ทอดสมอ” หรือหาหลักยึดเพื่อให้เรือยังคงอยู่ได้
สภาพจิตใจเราก็เหมือนกัน เวลาที่ความคิดหรือความรู้สึกโหมกระหน่ำเข้ามา การไหลตามไปเรื่อยๆก็มีความเสี่ยงที่เรือเราจะคว่ำ (เช่น มีความคิดว่าฉันไม่เก่งพอ ถ้าเราไหลตามความคิดไปเรื่อยๆ เราก็อาจจะเชื่อขึ้นมาจริงๆว่าเราไม่มีความสามารถมากพอ)
การทอดสมอทางจิตใจประกอบไปด้วย 3 ขั้นตอนง่ายๆ ย่อได้ว่า ACE
A - Acknowledge your thoughts and feelings (รับรู้ความคิดและความรู้สึกตัวเอง)
เมื่อมีมรสุมความคิดหรืออะไรเกิดขึ้น ให้รับรู้มันเฉยๆ ลองรับรู้โดยไม่ OBEY และ STRUGGLE
C - Connect with your body (รับรู้ร่างกาย)
เอาการรับรู้มาอยู่ที่ร่างกาย จะอยู่ที่ลมหายใจ รับรู้เท้าที่แตะพื้น หรือ ยืดหลังขึ้นให้ตรง ฯลฯ เราจะไปรับรู้ร่างกายตรงไหนก็ได้ หัวใจสำคัญคือย้ายความสนใจของเรามาไว้ที่ร่างกาย
E - Engage in what you’re doing (จดจ่อกับสิ่งที่ทำอยู่)
เอาการรับรู้ของเราไปอยู่ที่สิ่งรอบๆตัวหรือเรื่องที่เรากำลังทำอยู่ เช่น ลองมองไปรอบตัวแล้วสังเกต 5 อย่างที่เห็น สังเกตเสียงซัก 3 เสียงที่ได้ยิน ให้ทำซักประมาณ 20 วินาที
เมื่อทำจบแล้วให้ทำวนไปเรื่อยๆ เราจะเริ่มเห็นว่ามรสุมความคิดของเราจะลากเราไปได้น้อยลง อยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้น รู้ตัวมากขึ้นว่าเรากำลังทำอะไรอยู่
จุดสำคัญมากของขั้นตอนนี้คือ เป้าหมายของการทำสิ่งนี้ “ไม่ใช่การให้ความคิดไม่ดีหายไป” ถ้าความคิดมันหายไปก็ให้มันหายไปเอง ถ้ามันอยากจะอยู่ต่อก็ให้มันอยู่ต่อไป เราแค่รับรู้ความคิดที่มาๆไปๆของตัวเองตามความเป็นจริงเท่านั้น
6) ความคิดเป็นเพียง Text / Image เท่านั้น ไม่ใช่ตัวตนของเรา
ความคิดที่ไม่ดีนักไม่ได้สร้างปัญหาให้เรา แต่ถ้าเราคล้อยตามหรือพยายามที่จะปฏิเสธมันตังหาก มันจึงจะสร้างปัญหา แต่การที่เราจะยอมรับความคิดที่เข้ามาได้อย่างมีประสิทธิภาพ มันมีความจำเป็นที่เราจะต้อง “เว้นระยะห่าง” จากความคิด
เพราะความคิดของเราไม่ใช่ตัวตนของเรา มันไม่ได้นิยามเรา มันเป็นเพียง Text หรือ Image ที่เกิดขึ้นมาในหัวเราเท่านั้น บ้างก็เป็นความจริง บ้างก็ไม่ใช่ เหมือนเวลาที่เราไถ Feed Social แล้วเห็น Ad เด้งขึ้นมา ไม่ได้แปลว่าเราต้องเชื่อและซื้อทุกสินค้าที่ขายเรา
>> ถ้าความคิดเป็นคำพูด ให้มองมันเหมือน Text <<
เวลาที่เรามีความคิดที่ไม่ดีขึ้นมา ให้ระลึกไว้ว่ามันเป็นแค่ Text เท่านั้น ในเล่มนี้มีเทคนิคที่น่าสนใจเยอะเลย ทุกคนสามารถลองเลือกอันที่ทำแล้วรู้สึกว่าชอบได้เลยนะคะ ไม่ต้องทำทุกเทคนิคก็ได้ค่ะ :)
- I am noticing I am having a thought that…
ตัวอย่างเช่น เวลาคิดว่า “ฉันดีไม่พอแน่ๆเลย” ให้ลองถอยมา 1 ก้าวและเติมประโยคข้างหน้าว่า “ฉันสังเกตว่าฉันมีความคิดว่า ฉันดีไม่พอแน่ๆเลย” ทำแบบนี้บ่อยๆเข้า เราจะเริ่มเห็น Noticing Self ได้ชัดเจนมากขึ้น และไม่บ้าบอกับ Thinking Self มากเกินไป
- Musical Thoughts / Silly Voice
ให้ลองเอาความคิดของเรามาใส่ทำนองเพลงอะไรก็ได้ เช่นเพลง Happy Birthday หรือ Jingle Bell หรือก็คือทำให้ความคิดที่เราเคยยึดติดกลายเป็นเนื้อเพลงไปเลย หรือเอาความคิดเรามาเปลี่ยนเสียงเป็นเสียงตัวละครตลกๆก็ใช้ได้เหมือนกันค่ะ (เรามีแอบลองทำเหมือนกัน ตอนแรกเราว่ามันก็ตลกๆ แปลกๆ แต่พอทำแล้วบ้าบอกับความคิดน้อยลงจริงๆค่ะ)
- Name the story / process
ตั้งชื่อให้ความคิดหรือกระบวนการคิดของเรา เช่น “นี่มัน ‘หัวข้อฉันดีไม่พอ’ นี่นา” หรือ “นี่เรากำลังสร้าง ‘นิทานคิดวน’ นะ” แต่จุดที่สำคัญคือเราไม่ต้องไปหงุดหงิดหรืออารมณ์เสียที่เราคิดถึงเรื่องราวเหล่านั้น แค่ยอมรับและตั้งชื่อให้มันเหมือนเรื่องทั่วๆไป
- Thanking Your Mind
จิตใจของเราเหมือนเพื่อนที่หวังดีกับเราเกินไป พยายามเตือนและให้เราปลอดภัยเสมอ และบางครั้งนั่นก็คือความคิดในแง่ลบที่ไม่มีประโยชน์กับเรา แทนที่เราจะไปโกรธจิตใจว่าคิดอะไรไม่มีประโยชน์เลย ให้ขอบคุณที่มันช่วยตักเตือนเรา เช่น ถ้าเรามีความคิดว่า “ฉันนี่ช่างน่าสมเพชจริงๆ” ก็ตอบจิตใจไปว่า “ขอบคุณนะที่เตือน แต่ตอนนี้ยังไม่ว่างคุยอ่ะ มีเรื่องต้องทำก่อนนะ” ข้อควรระวังคือเราต้องไม่ขอบคุณแบบประชดนะคะ :)
- Playing with text
ถ้าเราจะให้ความคิดเป็น Text แล้ว เราก็ลองเล่นกับมันเหมือนเป็น Text จริงๆไปเลยค่ะ ลองคิดภาพความคิดเราเป็นตัวอักษรเลย เช่น ฉันไม่ดีพอ สะกดออกมาเลย แล้ว ลองเคาะช่องว่างระหว่างคำดูซิ ลองทำตัวหนา ทำตัวเอียง ขีดเส้นใต้ ลองเปลี่ยนสีมันหน่อย ทำเหมือนเราเล่นกับคำเวลาเราพิมพ์ในคอมเลย แบบนี้เราก็จะเห็นว่าความคิดนี้มันไม่ได้มีอะไรมากไปกว่า Text เลยนี่นา
>> ถ้าความคิดเป็นภาพ ให้มองมันเหมือน Image <<
อันนี้จะท้าทายขึ้นเล็กน้อย สำหรับคนที่มีภาพติดตาหรือคิดเป็นภาพ เช่น ภาพที่เราโดนว่าในที่ทำงาน ภาพตอนที่โดนแฟนทิ้ง สามารถลองเอาเทคนิคเหล่านี้ไปใช้ดูได้ค่ะ
**วิธีด้านล่างไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีประสบปัญหา Trauma และ ผ่านเหตุการณ์ที่เลวร้ายรุนแรงมาก แนะนำให้ใช้วิธี Drop Anchor ด้านบนดีกว่าค่ะ**
- Television Screen
ลองเอาภาพติดตาหรือความคิดที่เป็นภาพของเราไปใส่ในจอทีวีดูค่ะ ลองปรับแสง ปรับสี ลองเปลี่ยนเป็นขาวดำ ลองให้มันเล่นย้อนกลับ เล่นแบบ Slow Motion ภาพที่เคยทำร้ายเราได้ก็จะถูกเว้นระยะกับตัวเรามากขึ้น
- Subtitles / Soundtrack
ใส่ Subtitle และ เพลงประกอบให้ภาพนั้นดู ลองใช้คำพูดหรือเสียงตลกๆประกอบภาพในหัวเรา
- Shifting Locations
คิดว่าภาพนั้นไปปรากฎอยู่ในสถานที่ต่างๆ เช่น บนเสื้อของนักดนตรีร๊อค บนแก้วน้ำ บนสติกเกอร์หลังรถ ฯลฯ แต่ละสถานที่ให้เวลาตัวเองซัก 20 วินาทีก่อนจะไปภาพต่อไป วิธีนี้ก็จะทำให้เรามองความคิดเป็นภาพเฉยๆได้ง่ายขึ้น
ขอย้ำถึงประเด็นสำคัญอีกครั้งว่า “เราไม่ได้อยากให้ความคิดหายไป” ถ้ามันหายคือผลพลอยได้ แต่เดี๋ยวมันก็กลับมาใหม่ เป้าหมายคือ “การยอมรับความเป็นจริง” ว่าความคิดเราเป็นเพียง Text และ Image จริงๆนะ
7. แบบนี้แปลว่าปล่อยตัวเองคิดอะไรไม่ได้เลยเหรอ?
เรายังสามารถคิดได้อยู่นะคะ ถ้าหากความคิดนั้น “จำเป็นและมีประโยชน์”
แต่เอ๊ะ แล้วความคิดแบบไหนล่ะ ที่ “จำเป็นและมีประโยชน์” ก็ถามตัวเองได้เลยค่ะว่า
ความคิดนี้จะทำให้ชีวิตเราดีขึ้นไหม?
มีอะไรที่เราต้องทำไหม?
มันจำเป็นต้องคิดตอนนี้ไหม?
ถ้าคำตอบคือไม่ทั้งสามข้อ งั้นเราก็ไป Drop Anchor หรือทำให้ความคิดเป็น Text / Image ได้เลย!
จุดที่เราชอบมากของหนังสือเล่มนี้คือ เราไม่ต้องฝืนเป็นอะไรที่เราไม่ได้เป็น เราไม่ต้องคิดบวก พยายามมองโลกในแง่ดี เราเพียงแค่ “ยอมรับ” ความเป็นจริงของตัวเอง ในเล่มอธิบายวิธีการยอมรับตัวเองไว้ละเอียดมาก เหมือนหนังสือสอนทำอาหารเลยค่ะ แบ่งเป็นขั้นตอน ทำตามง่ายมากๆ ถ้าใครสะดวกอ่านเล่มเต็มเราแนะนำเลยนะคะ 🙂
ถึงแม้ว่าโพสนี้จะยาวแล้ว แต่ยังมีประเด็นที่น่าสนใจอีกเยอะมากๆในเล่มนี้ เราดึงประเด็นสนุกๆที่น่าสนใจออกมาเป็นโพสแยกให้ รอติดตามกันได้นะคะ 😀
ตอนนี้รีวิวทุกอย่างที่อ่านออกมีถึง 6 ช่องทางแล้วนะคะ 🥳
เอาใจทั้งสายอ่าน สายฟัง สาย Podcast
ขอขอบคุณทุกคนที่ติดตามกันมาตลอดนะคะ :D

ดูเพิ่มเติมในซีรีส์

โฆษณา