แจกตาราง "อาหารลดน้ำหนัก" คุมอาหารตามนี้ ลดจริงใน 4 สัปดาห์
ตารางอาหารลดน้ำหนัก! ควบคุมอาหารภายใน 30 วัน มีให้ครบทุกมื้อ เมนูไม่มีซ้ำ แถมยังหาทานหรือทำเองได้ง่าย ๆ พร้อมสารอาหารครบ 5 หมู่ ที่สำคัญแคลอรีต่ำด้วยค่ะ
มาเลยค่ะ! ใครที่กำลังมองหาอาหารลดน้ำหนักเพื่อควบคุมอาหารและเบื่อเมนูเดิม ๆ วันนี้ Wongnai Beauty มีเมนูลดน้ำหนักมาแจกค่ะ นอกจากเราจะมีบทความ ตารางกินไข่ลดความอ้วน แล้ว เราก็มีเมนูอาหารลดน้ำหนักอื่นที่ไม่ใช่แค่เมนูธรรมดา แต่เราวางเป็นแพลนมาให้เลย 30 วัน แคลอรีต่ำ กินครบทุกมื้อ ไม่มีอด ไม่ต้องทนหิว แถมมีของทานเล่นระหว่างวันด้วยนะคะ ใครที่กำลังควบคุมอาหารเซฟเก็บไว้ด่วนเลยค่าาาา
อ้อ ๆ แต่จะให้ดีเราแนะนำให้ใช้ ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก ควบคู่กันไปด้วยนะคะ จะได้เห็นผล! ซึ่งก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันหน่อยนะคะว่า การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร สิ่งที่เราควรโฟกัสให้มาก ๆ คือ "การนับแคลอรี" ค่ะ
แคลอรีคืออะไร? ต้องเผาผลาญพลังงานเท่าไรน้ำหนักถึงลด
หลายคนที่ควบคุมน้ำหนัก และกำลังศึกษาข้อมูล คงเคยเห็นคำนี้บ่อยแน่นอน แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานค่ะ โดยพลังงานที่ใช้ในร่างกายเราเรียกเต็ม ๆ ว่า "กิโลแคลอรี" ซึ่งปกติร่างกายของเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อ "น้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม" นั่นหมายความว่า ถ้าเราหนัก 50 กิโลฯ พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง*
แต่... ทำไมข้อมูลบางที่เขาบอกเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยต่อวัน 2,000-2,500 เลยล่ะ?
ยังคงเป็นความจริงสำหรับข้อเท็จจริงที่ว่า ร่างกายเราต้องได้รับพลังงานต่อวันคือ 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัวเอง ค่ะ แต่ทั้งนี้ก็เป็นพลังงาน “ขั้นต่ำ” เท่านั้นนะจ๊ะ เพราะบางคนเราต้องมีกิจกรรมอย่างอื่นอีกเช่น เดินขึ้น-ลงบันได วิ่ง นั่งทำงาน ออกกำลังอย่างยกแขนยกขาไปมา เขาก็เลยเฉลี่ยพลังงานที่เราควรได้รับ คือ 2,000 กว่า ๆ นั่นเอง
ทำไมการควบคุมอาหารด้วยการนับแคลอรี ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ ?
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร ก็คือการควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับขั้นต่ำมากที่สุด เพื่อให้ร่างกายใช้ไขมันมาเผาเป็นพลังงาน สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่ม เพราะงั้นถ้าเราอยากลดน้ำหนัก
เราต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ (กำลังดี) พอพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายของเราจะถูก "บังคับ" ให้เอา "ไขมันในร่างกาย" ออกมาใช้แทน โดยกิโลแคลอรีที่เผาผลาญไปถึง 7,700 จะสามารถลดได้ 1 กิโลกรัม
นั่นหมายความว่าถ้าสาว ๆ ใช้พลังงานเกินกว่าที่ได้รับต่อวันสัก 500 กิโลแคลอรี ภายใน 1 อาทิตย์จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี ตีเป็นน้ำหนัก 0.4-0.5 กิโลฯ ค่ะ
และสูตรอาหารที่เราเอามาจัดให้ในตารางต่อไปนี้ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) ไปดูกันเล้ยย
เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 1
มาเริ่มคุมอาหารและลดน้ำหนักด้วยการกินเมนูอาหารลดน้ำหนักสัปดาห์แรกกันเลยค่ะ โดยเราจะเน้นไปที่เมนูอกไก่ก่อนเลย เพราะอกไก่นอกจากจะทำให้อิ่ม รู้สึกอยู่ท้องแล้ว ยังเป็นอาหารลดความอ้วนที่ช่วยเพิ่มโปรตีน สำหรับนำไปสร้างกล้ามเนื้อด้วยค่ะ ส่วนพวกของว่าง เราก็จะเน้นเป็นพวกผลไม้ แต่เป็นชนิดที่ไม่หวานนะคะ เพราะถ้าหวานมากน้ำตาลก็จะเยอะมากตามกันไปเลยจ้าา ใครที่ยังไม่ชินกับการงดของหวาน ก็ต้องอดทนหน่อยนะคะ เดี๋ยวร่างกายก็จะค่อย ๆ ปรับได้เองค่ะ
รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
วันที่ 1
เช้า : โจ๊กข้าวโอ๊ตใส่อกไก่สับและผัก (160 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
กลางวัน : ลาบอกไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)
ระหว่างวัน : แอปเปิล (80 kcal), นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (60 kcal)
เย็น : สุกี้น้ำอกไก่ใส่ผักเยอะ ๆ (350 kcal)
วันที่ 2
เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาอะโวคาโดบด (220 kcal), ไข่ดาว (160 Kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว เพิ่มผัก (350 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น : สลัดอกไก่ น้ำสลัดโยเกิร์ต (100 kcal)
วันที่ 3
เช้า : กราโนล่า 1 ถ้วย (150 kcal), กล้วยหอม (150 kcal), นมอัลมอนด์ (100 kcal)
กลางวัน : กะเพราอกไก่ (250 kcal), ข้าวไรซ์เบอร์รี (200 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ (80 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
เย็น : เกาเหลาหมูชิ้น ไม่ใส่กระเทียมเจียว (150 kcal)
วันที่ 4
เช้า : ข้าวกล้องไข่เจียวไม่ใส่น้ำมัน (250 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)
กลางวัน : ส้มตำ (80 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal), ข้าวเหนียวดำ (100 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำชาไม่ใส่น้ำตาล (50 kcal), แอปเปิล (80 kcal)
เย็น : สลัดปลาย่าง (200 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
วันที่ 5
เช้า : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบาง ๆ 2 แผ่น (500 kcal), ผลไม้ที่ชอบ (100 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
กลางวัน : ฟักทองผัดไข่ (110 Kcal), ข้าวกล้อง (110 Kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : ข้าวโพดต้มคลุกมะพร้าวไม่ใส่น้ำตาล (160 kcal)
เย็น : ยำวุ้นเส้นเน้นผัก (160 kcal)
วันที่ 6
เช้า : ข้าวกล้องต้มใส่ผักและปลาแห้ง (250 kcal)
กลางวัน : ปลาทูย่าง (135 kcal), น้ำพริกกะปิ (100 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal), ข้าวสวย (60 kcal)
ระหว่างวัน : กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก (180 kcal)
เย็น : ไข่ตุ๋น 2 ฟองใส่อกไก่ (320 kcal), ข้าวสวย (60 kcal)
วันที่ 7
เช้า : ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal), ไข่คน 2 ฟอง (200 kcal), น้ำส้ม 1 แก้ว (40 kcal)
กลางวัน : สุกี้หมูเน้นผัก (250 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ไม่หวาน (80 kcal)
เย็น : โจ๊กใส่ไข่ขาว เห็ดหอม และแครอท (190 kcal)
เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์ที่ 2 มีแต่เมนูลดน้ำหนักอร่อย ๆ ทั้งนั้นเลยค่ะ ไม่ว่าจะเป็นยำเห็ดรวมมิตร สเต๊กไก่เทอริยากิ ข้าวหมูแดง ปลาลวกจิ้ม และอีกหลายอย่างเลยยยย การคุมอาหารลดน้ำหนัก ไม่ได้แปลว่าจะมีแต่อาหารที่ไม่อร่อยนะคะ เพราะเราสามารถเลือกกินหรือทำอาหารคลีนอร่อย ๆ กินเองได้! เน้นว่าอย่าปรุงเยอะ แล้วก็เหมือนเดิมนะคะ พยายามอย่าทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง น้ำเต้าหู้ เต้าฮวย ก็ควรเลือกแบบไม่ใส่น้ำตาลค่ะ
รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
วันที่ 8
เช้า : น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล (70 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal), ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (250 kcal)
กลางวัน : แกงจืดเต้าหู้ลูกชิ้น (280 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ระหว่างวัน : ถั่วลิสงอบเกลือ 1 ห่อ (200 kcal)
เย็น : อกไก่ย่าง ซอสเทริยากิ (200 kcal), สลัดผัก (100 kcal)
วันที่ 9
เช้า : โยเกิร์ตไขมันต่ำ ใส่ผลไม้ และน้ำผึ้ง (200 kcal)
กลางวัน : ข้าวมันอกไก่ (550 kcal), แกงจืด (100 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ตามใจชอบ (100 kcal)
เย็น : ยำเห็ดรวมมิตร (160 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
วันที่ 10
เช้า : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ (150 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
กลางวัน : สปาเกตตีเส้นโฮลวีตอกไก่ (550 kcal)
ระหว่างวัน : นมเปรี้ยวไขมันต่ำ (55 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
เย็น : ยำไข่ต้ม 1 ฟอง (100 kcal), นมถั่วเหลือง (100 kcal)
วันที่ 11
เช้า : แซนด์วิชทูน่า มายองเนสไขมันต่ำ (180 kcal), น้ำส้ม (40 kcal)
กลางวัน : น้ำตกอกไก่และผักสด (300 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ระหว่างวัน : มันทิพย์ปิ้ง 3 ลูก (300 kcal)
เย็น : สลัดผัก (100 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)
วันที่ 12
เช้า : เฟรนซ์โทสต์ คลีน 2 แผ่น (550 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
กลางวัน : ผัดผักกุ้ง (200 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ระหว่างวัน : น้ำผลไม้ปั่น (100 kcal)
เย็น : ปลาลวกจิ้ม (170 kcal), ผักต้ม (70 kcal), ข้าวสวย (60 kcal)
วันที่ 13
เช้า : เกาเหลาต้มเลือดหมูไม่ใส่กระเทียมเจียม (150 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
กลางวัน : สเต๊กไก่เทริยากิ (350 kcal), ผักนึ่ง (70 kcal)
ระหว่างวัน : กล้วยตากไม่เคลือบน้ำเชื่อม 1 ลูก (60 kcal), น้ำมะพร้าว (20 kcal)
เย็น : ตำผลไม้ (120 kcal), นมสด 1 กล่อง (170 kcal)
วันที่ 14
เช้า : สมูธตีผลไม้รวม กล้วย สตรอว์เบอร์รี สับปะรด นมสด โยเกิร์ต (200 kcal)
กลางวัน : ข้าวหมูแดง แยกน้ำราด ไม่ใส่หมูกรอบ ไม่ใส่กุนเชียง (500 kcal)
ระหว่างวัน : เต้าฮวยน้ำขิง หรือนมจืดไม่ใส่น้ำตาล (150 kcal)
เย็น : น้ำเต้าหู้ไม่ใส่เครื่องไม่ใส่น้ำตาล (70 kcal), ไข่ต้ม 2 ฟอง (160 kcal)
เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 3
อาหารลดน้ำหนักของสัปดาห์นี้ บอกเลยว่ามีแต่เมนูลดน้ำหนักแซ่บ ๆ ถูกใจเต็มเลยค่ะ ส้มตำไก่ย่างเอย แกงส้มกุ้งเอย เมี่ยงปลาเผาเอย หรือแม้กระทั่งตำข้าวโพด ก็น่ากินไปหมดเลยค่ะ ใครว่าอาหารลดน้ำหนักมีแต่จืด ๆ เห็นเมนูแล้ว บอกเลยว่าไม่จริ๊งงงงง คือทุกอย่างกินได้หมดแต่ต้องเลือกวัตถุดิบและการปรุงอาหารแบบคลีน ๆ เท่านั้นเองค่ะ ได้ฝึกฝีมือในการทำอาหารไปด้วยในตัวเลยเน้อออ
รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
วันที่ 15
เช้า : กล้วยน้ำว้าปิ้ง 2 ลูก (180 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal), นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (100 kcal)
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวลูกชิ้นน้ำใส พิเศษผัก ไม่กระเทียมเจียว (300 kcal)
ระหว่างวัน : ยำสาหร่ายญี่ปุ่น (100 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
เย็น : ส้มตำ (80 kcal), อกไก่ย่าง (200 kcal)
วันที่ 16
เช้า : แกงจืดวุ้นเส้นไข่น้ำ (200 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
กลางวัน : สปาเกตตีขี้เมาเส้นโฮลวีตอกไก่ (550kcal)
ระหว่างวัน : มันนึ่ง ฟักทองนึ่ง (40 kcal)
เย็น : แกงจืดเต้าหู้หมูสับ ใส่วุ้นเส้น (120 kcal)
วันที่ 17
เช้า : ผัดผัก (220 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ดาว (160 kcal)
กลางวัน : อกไก่ผัดพริก (300 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ระหว่างวัน : ลูกตาลลอยแก้ว ใส่น้ำเชื่อมนิดเดียว (150 kcal)
เย็น : เมี่ยงปลาเผา (200 kcal)
วันที่ 18
เช้า : ข้าวต้มกุ้ง (200 kcal), น้ำส้ม (40 kcal)
กลางวัน : แกงส้มกุ้ง (120 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
ระหว่างวัน : ขนมปังทาโยเกิร์ต โรยอัลมอนด์ (300 kcal)
เย็น : สลัดผักโรล (240 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
วันที่ 19
เช้า : สมูธตีผักรวม ผักโขมแช่แข็ง กล้วยหอม นมสด น้ำผึ้ง (200 kcal)
กลางวัน : เส้นหมี่ข้าวกล้องผัดซีอิ๊วอกไก่ (450 kcal)
ระหว่างวัน : สลัดทูน่าธัญพืชถ้วยเล็ก (200 kcal)
เย็น : สลัดผลไม้น้ำโยเกิร์ต (200 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
วันที่ 20
เช้า : แซนด์วิชอกไก่ย่างพร้อมผัก (270 kcal)
กลางวัน : บรอกโคลีผัดน้ำมันหอย (200 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : กล้วยหอม 2 ลูก (240 kcal)
เย็น : ตำข้าวโพด (90 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
วันที่ 21
เช้า : โยเกิร์ตไขมันต่ำ กราโนล่า กีวี (250 kcal)
กลางวัน : ยำลูกชิ้นปลา (100 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : มันหวานนึ่ง (40 kcal), นมสด 1 กล่อง (100 kcal)
เย็น : ก๋วยเตี๋ยวลุยสวนหมูสับ (300 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
เมนูอาหารลดน้ำหนัก สัปดาห์ที่ 4
มาถึงเมนูลดน้ำหนักสัปดาห์สุดท้ายกันแล้วค่ะ จะเห็นได้ว่าร่างกายเริ่มคุ้นชินกับอาหารลดน้ำหนักที่ไม่มันและไม่ติดหวานกันแล้วใช่ไหมคะ สำหรับสัปดาห์นี้ก็ไม่น้อยหน้าสัปดาห์อื่น ๆ เลยค่ะ มีเมนูอร่อย ๆ เพียบบบบ! ทั้งสลัดแซลมอน ข้าวหน้าหมูอบน้ำผึ้ง กะเพรากุ้ง และข้าวหน้าปลาแซลมอน เห็นไหมคะ มีแต่เมนูน่าทานทั้งนั้นเลย
รายละเอียดแคลอรีในแต่ละเมนู (โดยประมาณ)
วันที่ 22
เช้า : ไข่กระทะ (250 kcal), ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal)
กลางวัน : ก๋วยเตี๋ยวน้ำตกหมูไม่ใส่กระเทียมเจียว (250 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ (100 kcal)
เย็น : สลัดแซลมอน (300 kcal)
วันที่ 23
เช้า : กาแฟดำ (90 kcal), แซนด์วิชแฮม (240 kcal)
กลางวัน : ข้าวหน้าปลาแซลมอนย่างเกลือ (250 kcal)
ระหว่างวัน : โยเกิร์ต กราโนร่า น้ำผึ้ง (200 kcal)
เย็น : ยำวุ้นเส้น (160 kcal), น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล (70 kcal)
วันที่ 24
เช้า : น้ำเต้าหู้ใส่เครื่องไม่ใส่น้ำตาล (120 kcal), ขนมปังโฮลวีตปิ้ง 1 แผ่น (250 kcal)
กลางวัน : สเต๊กไก่พริกไทยดำ (300 kcal), ผักนึ่ง (70 kcal)
ระหว่างวัน : ข้าวปั้นไส้แซลมอน 1 ชิ้น (200 kcal)
เย็น : ยำอกไก่ย่าง (250 kcal), ผลไม้ (100 kcal)
วันที่ 25
เช้า : ขนมปังปิ้งทาอะโวคาโด (220 kcal), แซลมอนรมควัน (120 kcal), น้ำส้ม 1แก้ว (40 kcal)
กลางวัน : ข้าวหน้าหมูอบน้ำผึ้ง (380 kcal)
ระหว่างวัน : ผลไม้ (100 kcal), นมไขมันต่ำ (70 kcal)
เย็น : ซุปมันฝรั่งมะเขืออกไก่ (130 kcal)
วันที่ 26
เช้า : มูสลี่ผลไม้ โยเกิร์ตไขมันต่ำ (350 kcal)
กลางวัน : ราดหน้าหมูหมักเพิ่มผัก (400 kcal)
ระหว่างวัน : บัวลอยน้ำขิงไม่ใส่น้ำตาล ไม่ปาท่องโก๋ (160 kcal)
เย็น : แกงเลียงกุ้งสด (115 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
วันที่ 27
เช้า : โจ๊กหมูสับไข่ลวก (250 kcal)
กลางวัน : กะเพรากุ้งผัดน้ำ (150 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal)
ระหว่างวัน : เฉาก๊วยไม่ใส่น้ำตาล (80 kcal), นมไขมันต่ำ (100 kcal)
เย็น : สุกี้น้ำเส้นบุกทะเล (280 kcal)
วันที่ 28
เช้า : แซนด์วิชสลัดไข่ (180 kcal)
กลางวัน : สันในไก่ย่าง (220 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal), แกงจืด (100 kcal)
ระหว่างวัน : มันเผา (90 kcal)
เย็น : ไข่ตุ๋นอกไก่ (320 kcal), ฟักทองนึ่ง (40 kcal)
วันที่ 29
เช้า : ทูน่าแรป (200 kcal), น้ำผลไม้ (80 kcal)
กลางวัน : ข้าวไข่ข้นกุ้งสด (250 kcal)
ระหว่างวัน : ขนมปังโฮลวีตจิ้มโยเกิร์ต สตรอว์เบอร์รี + เบอร์รี (300 kcal)
เย็น : สเต๊กปลาย่าง ผักลวก (200 kcal)
วันที่ 30
เช้า : ข้าวยำ (160 kcal), ไข่ต้ม 1 ฟอง (80 kcal)
กลางวัน : ต้มยำกุ้งน้ำใส (100 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ระหว่างวัน : โยเกิร์ตไขมันต่ำใส่ผลไม้ (200 kcal)
เย็น : น้ำพริก (100 kcal), ปลาทูทอด (200 kcal), ไข่ต้ม (80 kcal), ข้าวกล้อง (110 kcal)
ที่มาhttps://www.wongnai.com/articles/30-days-diet-meal-plan
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
