ลดน้ำหนัก คำนวณ แคลอรี่ หุ่นดี 100%
ทุกคนครับเคยอ้วนกันไหม เคยมีปัญหากับการลดน้ำหนักไม่ลงสักทีไหมครับ โดนเขาว่า "ไอ้อ้วน" หัวเราะใส่ทั้งๆที่เราก็รู้นะครับว่าเขาพูดหยอกแล้วเราก็ทำหน้าระรื่น แต่ในใจก็กลับรู้สึกเจ็บแปล๊บๆขึ้นมา
วันนี้ฉันจะแนะนำเคล็ดลับเกี่ยวกับการลดความอ้วน แต่ก่อนอื่นฉันต้องขอเล่าประสบการณ์ความอ้วนของฉันก่อนนะครับเพื่อเป็นวิทยาทาน
ย้อนกลับไปเมื่อตอนอายุ 17 ปี ฉันเป็นคนตัวใหญ่ส่วนสูง 171 เซนติเมตร น้ำหนักของฉันในตอนนั้น 95 กิโลกรัม เอาจริงๆไม่ใช่ใหญ่หรอก ต้องเรียกว่าอ้วนลงพุงเลยแหละ
ฉันไม่ใช่คนอ้วนตั้งแต่เด็ก แต่เพราะรูปแบบการใช้ชีวิตเลอะเทอะ ไม่มีระเบียบ ไม่มีวินัย กินแล้วก็นอน พอตื่นมาแล้วก็กิน จึงทำให้รูปร่างฉันดูไม่สมส่วน เป็นคนอ้วนแล้วดูเตี้ยมากๆ
ขนาดเวลาระหว่างวันฉันก็ยังกินอย่างไม่หยุดหย่อน ร่างกายของฉันไม่ได้ใช้พลังงานอะไรเลยนอกจากกินแล้วก็นอน หน้าท้องจากที่เคยแฟบๆมันก็เริ่มย้วยออกมา กางเกงที่ฉันเคยใส่จากเบอร์ 31 ก็เริ่มอัพไซส์ขึ้นมาเรื่อยๆจนถึงเบอร์ 36
เพื่อนๆต่างก็พากันล้อฉันว่า "ไอ้อ้วน" ตอนแรกฉันก็เถียงเขานะครับว่า "ไม่ได้อ้วนแต่ฉันเป็นคนสมบูรณ์เฉยๆ" (ยังมีหน้ามาแก้ตัวไปเรื่อย) พอเพื่อนล้อหนักเข้าก็เลยพูดกับตัวเองว่า "อ้วนก็อ้วนว่ะงั้นแดกต่อแมร่งเลย"
ฉันชอบข้าวขาหมูมากๆ ตอนที่สั่งกับข้าวก็มักบอกกับพ่อค้าว่า "เอาเฉพาะส่วนที่เป็นหนังและตรงที่มันๆมันนะครับ" กินกับข้าวสวยร้อนๆบอกเลยว่าโคตรอร่อยเลย พอกินข้าวเสร็จก็ตบท้ายด้วยของหวาน ขนมนมเนย ตามด้วยโค้กใส่น้ำแข็งเย็นชื่นใจ
ของที่ชอบกิน
จากนั้นก็ไม่รอให้ท้องย่อย นอนเอนกายขาไขว่ห้างตีพุงเล่นอย่างสบายใจ ในช่วงพักระหว่างวันชั้นก็จะหาอะไรกินแก้ท้องว่าง ฉันกินและใช้ชีวิตแบบนี้วันละ 3 มื้อของอาหาร ขนาดตื่นกลางดึกฉันก็ต้องกุลีกุจอเดินไปเปิดเตู้เย็นเพื่อหาของกิน จริงๆแล้วก็ไม่ได้หิวอะไรหรอกครับ แต่แค่อยากหาอะไรมากระแทกปากแล้วก็นอนต่อ
นับวันฉันเริ่มอึดอัดกับหุ่นตัวเองมาก หายใจก็ลำบาก จะเดินขึ้นลงบันไดก็เหนื่อยง่ายไปหมด จะจีบสาวที่ไหนเขาก็ไม่มองเพราะรูปร่างของฉันมันอ้วนยังไงล่ะครับ ฉันไม่มีความมั่นใจในตัวเองเลย
จนวันหนึ่งตื่นขึ้นมาไปส่องกระจก มองดูสารรูปตัวเองแล้วมันช่างน่าอุดจาดตาเหลือเกิน ไม่เท่เอาซะเลย หน้าของฉันกลมดิ๊ก พุงก็ย้วยๆแถมยังดูเตี้ยอีกต่างหาก คิดว่าตัวเองในใจ "ไอ้อ้วนเตี้ยหมาตื่ดเอ้ย"
สมัยที่ยังเป็นโดเรม่อน
ซึ่งมันต่างกันมาก กลับตอนที่ฉันยังหุ่นดี จึงมีความคิดว่าพอแล้วกับการใช้ชีวิตแบบนี้ ฉันต้องเปลี่ยนแปลงตัวเอง แต่จะเปลี่ยนแปลงยังไงล่ะในเมื่อไม่มีความรู้ในการลดความอ้วนเลย
ลองเข้าไปใน YouTube และได้เจอกับช่องช่องนึง ที่ชื่อว่า SpokeDark TV ของ คุณวิญญู วงศ์สุรวัฒน์ ที่เป็นคนจัดรายการ แกเคยเป็นคนอ้วนมาก่อนและลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่ จากนั้นฉันก็เริ่มปฏิบัติตามแกดู ภายใน 3 เดือนฉันก็ลดหุ่นได้
ต่อไปจะเป็นวิธีที่ใช้ในการลดน้ำหนักมาดูกันเลยครับ
1 หาแรงบันดาลใจในการลดหุ่นให้เจอ
2 ซื้อภาพโปสเตอร์นายแบบหุ่นดีๆมาติดไว้ในห้องนอน
3 ตั้งเป้าหมายว่าลดน้ำหนักลงมาที่เท่าไหร่
4 ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล
5 กินแบบคำนวณแคลอรี่
ซึ่งจะลงรายละเอียดในแต่ละข้อดังต่อไปนี้ครับ
1 หาแรงบันดาลใจในการลดหุ่นให้เจอ
ก็คือเราลดน้ำหนักไปเพื่ออะไร ยกตัวอย่างของฉัน อยากมีความมั่นใจมากขึ้นกว่านี้ ช่วงที่อ้วนพูดตรงๆเลยว่าจีบสาวไม่ติดสักทีจะจีบคนไหน เขาก็เมินใส่ตลอด ฉันอยากจะหุ่นดีทำอะไรก็จะได้คล่องตัว ไม่อยากเป็นไอ้อ้วนจอมอืดอาด ต้องขอโทษด้วยนะครับที่ใครมาอ่านแล้วรู้สึกแทงใจดำ แล้วก็ฉันมีความฝันอยากจะเป็นทหาร ถ้ายังอ้วนอยู่แบบนี้คงสอบนักเรียนนายสิบไม่ติดแน่ๆ นี่แหละคือแรงบันดาลใจของฉัน
แรงบันดาลใจในตอนนั้น
2 ซื้อภาพโปสเตอร์นายแบบหุ่นดีๆมาติดไว้ในห้องนอน
ถ้าคุณอยากจะลดหุ่นจริงๆ ก็ควรซื้อภาพโปสเตอร์นายแบบมาติดไว้เพื่อเป็นสิ่งเตือน.งใใจ ให้คุณมองเห็นมันได้ทุกวัน ว่าคุณต้องการหุ่นในฝันแบบไหน ฉันเชื่อในกฎที่ว่า การได้จินตนาการและได้เห็นภาพนั้นซ้ำๆ มันจะเกิดแรงดึงดูดทางกายภาพให้เราเป็นแบบนั้นได้จริงๆ
ขอบคุณภาพจาก K@POOK!
3 ตั้งเป้าหมายว่าจะลดน้ำหนักลงมาเท่าไหร่
หากคุณไม่รู้ว่าจะลดน้ำหนักลงมาเท่าไหร่ดี ถึงจะสมดุลกับส่วนสูงของคุณ ก็มีสูตรคำนวณง่ายๆครับ
[ความสูง (cc.) - 100] แล้ว × ด้วย
#ผู้ชาย : ? × 0.9
#ผู้หญิง : ? × 0.8
สมมุติสูง 171 cc.
(171-100)×0.9 = 63.9
น้ำหนักที่สมดุลกับส่วนสูงก็คือประมาณ 63 - 64 กิโลกรัม ครับ
4 ซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล
หากคุณจะลดน้ำหนักแบบจริงๆจังๆ ให้คุณซื้อเครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล ไม่เอาแบบเข็มนะครับ เพราะค่าตัวเลขมันไม่คงที่ ถ้าแบบดิจิตอลจะมีจุดทศนิยมให้เราดูด้วยมันจะละเอียดกว่า
ในขณะที่คุณลดหุ่นอยู่นั้นให้คุณชั่งน้ำหนักทุกเช้านะครับ หลังจากที่ทำภารกิจส่วนตัวเสร็จเพราะเวลานั้นคือน้ำหนักที่แท้จริงของคุณ เราจะได้รู้ว่าน้ำหนักเราลงเท่าไหร่แล้ว เราจะมีกำลังใจขึ้นมา ลงทุนสักหน่อยนะครับรับรองช่วยคุณได้จริงๆ
ขอบคุณภาพจาก shopeeblog
5.กินแบบคำนวณแคลอรี่
ข้อสุดท้ายนี้ล่ะครับคือทีเด็ดจะทำให้ลดน้ำหนักได้ 100%
ใน 1 วันร่างกายของเราจะได้รับพลังงานไม่เหมือนกัน แต่ละคนก็จะมีกิจกรรมที่แตกต่างกันออกไป จึงต้องแยกคำนวณตามสูตรดังต่อไปนี้
BMR สำหรับผู้ชาย = 66 + (13.7 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (5 × ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) - (6.8 × อายุปัจจุบัน)
BMR สำหรับผู้หญิง = 665 + (9.6 × น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม) + (1.8 × ส่วนสูงปัจจุบันเป็นเซนติเมตร) - (4.7 × อายุปัจจุบัน)
ตัวอย่างเช่น
ฉันมีน้ำหนักตัวปัจจุบันที่ 95 กิโลกรัม ส่วนสูง 171 ซม. และมีอายุ 25 สามารถนำไปคำนวณได้ดังนี้
66 + (13.7 × 95) + (5 × 171) - (6.8 × 25) = 2,052.5 แคลอรี่
หมายความว่าพลังงานที่ร่างกายได้รับอย่างน้อยในแต่ละวันอยู่ที่ 2,052.5 แคลอรี่
ต้องไม่ลืมว่าร่างกายของคนเรามีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง ออกกำลังกาย ทำงานบ้าน ซึ่งการทำกิจกรรมเหล่านั้นจะเป็นการเพิ่มพลังงานเข้าไปอีกด้วย
มาดูกันนะครับว่ามีกิจกรรมอะไรบ้างเพื่อคำนวณหาแคลอรี่ที่ร่างกายใช้ต่อวันโดยเฉลี่ย
- นั่งทำงานอยู่กับที่ ไม่ได้ออกกำลังกายเลย = BMR × 1.2
- ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วันต่อสัปดาห์
= BMR × 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วันต่อสัปดาห์ = BMR × 1.55
- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วันต่อสัปดาห์
= BMR × 1.7
- ออกกำลังกายหนักเป็นประจำ เพื่อซ้อมในการแข่งขัน = BMR × 1.9
เมื่อเรารู้แล้วก็เอาจำนวนกิจกรรมมาคูณกับพลังงานที่หาได้ในข้างต้นดังนี้
ฉันเลือกนั่งทำงานอยู่กับที่ไม่ได้ออกกำลังกาย = BMR × 1.2
2,052.5 × 1.2 = 2,463 แคลอรี่ นั่นคือพลังงานที่ต้องการในหนึ่งวัน
เวลาเอาอาหารเข้าปากก็จะไม่กินเกินนี้นะครับ ฉันจะใช้วิธี ฮาร์ดคอ หน่อย ก็คือไม่กินเกิน 500 แคลอรี่ต่อวัน เหลือ 1,963 แคลอรี่ ร่างกายก็จะไปดูดสารอาหารจากไขมันส่วนเกินต่างๆที่อยู่ในร่างกาย
เราจะรู้ได้อย่างไรว่ากินไปกี่แคลอรี่แล้ว ก็ง่ายๆครับ เวลาซื้อของกินจะมีฉลากที่บอกจำนวนแคลอรี่ติดอยู่ ให้จดตัวเลขนั้นไว้แล้วบวกไปแต่ละครั้งที่เรากินใน 1 วัน ถ้าไม่มีฉลากบอกแนะนำให้ไปโหลดแอปใน play store เข้าไปลองใช้งานดูนะครับบอกเลยสะดวกมาก
แอปที่ผมใช้ในการนับแคลอรี่
การกินของฉันในแต่ละวันช่วงที่ลดน้ำหนัก
- ตอนเช้าฉันจะกินแกงจืด 80 แคลอรี่
- ตอนเที่ยง กินไข่ต้ม 1 ฟอง 80 แคลอรี่ ข้าว 1 ทัพพี 80 แคลอรี่
- ตอนเย็น ต้มผักกับเนื้อสัตว์นิดหน่อย
แล้วก็ข้าว คำนวณแล้วไม่เกิน 240 แคลอรี่
ใน 1 วันก็จะได้ 500 แคลอรี่พอดี ไม่ต้องกินตามนี้ก็ได้ขอเพียงแค่ไม่ให้เกิน 500 แคลอรี่
ฉันบอกลาข้าวขาหมูไปพักใหญ่ๆเลยหล่ะ ช่วงแรกๆก็ต้องบอกเลยว่าทรมานมาก แต่ก็ต้องอดทนกับความหิวให้ได้ ใหม่ๆอาจจะเริ่มสัก 1000 แคลอรี่ ก็ได้ เราค่อยปรับลดลงมาเอาที่เราไหวเดี๋ยวจะตายซะก่อนหุ่นดีนะครับ
ฉันใช้ระยะเวลาประมาณ 3 เดือน น้ำหนักของฉันลดลงมาเหลือ 63 กิโลกรัม ภูมิใจในตัวเองมากๆแต่ก็ต้องแลกมาด้วยความมุ่งมานะ
ขอบคุณสำหรับความพยายาม
กลับมากินเหมือนเดิมตามปกติแต่คราวนี้เลือกกินของที่มีประโยชน์และพยายามไม่ให้กินเกินแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน
ใช้เวลา 3 อาทิตย์ร่างกายก็เริ่มปรับสภาพและกลับมาหุ่นดี หาความรู้เรื่องการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ตัวเองกลับไปอ้วนอีก มันรู้สึกดีมากๆที่ได้กลับมาหุ่นดีอีกครั้ง
อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว สรุปง่ายๆเลยนะครับ ถ้าอยากลดน้ำหนักก็แค่ "กินให้น้อยกว่าที่ใช้ไป" หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเดียวกันก็ลองเอาวิธีนี้ไปปรับใช้ดูนะครับรับรองได้เลยว่าเห็นผลแน่นอน
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
