อะโวคาโด (Avocado)
ในปัจจุบันเป็นที่นิยมมากยิ่งขึ้นโดยเฉพาะในกลุ่มคนรักสุขภาพ
อะโวคาโด ไขมันสูง…จริงหรือ?
โดยปกติแล้ว ผลไม้ทั่วไปส่วนใหญ่ให้คาร์โบไฮเดรต แต่อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ให้ไขมันดีในปริมาณที่สูง ซึ่งจัดเป็น Superfood เพราะมีประโยชน์กับร่างกายมาก ไขมันที่ว่านี้คือ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: Monounsaturated Fat (MUFA) ซึ่งช่วยลดไขมันเลว (LDL-C) ในเลือด ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ นอกจากนี้ ยังมีสารอาหารชนิดอื่นที่มีประโยชน์อีกมากมาย
คุณค่าโภชนาการและสารอาหารในอะโวคาโด 100 กรัม (ประมาณ ½ ลูก)
พลังงาน 160 กิโลแคลอรี
ไขมันทั้งหมด 15 กรัม ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) 10 กรัม
คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม ซึ่งเป็นใยอาหาร 7 กรัม
โปรตีน 2 กรัม
มีวิตามินและแร่ธาตุสูง เช่น วิตามินบี ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินเค ช่วยป้องกันการแข็งตัวของเลือด วิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ลดการอักเสบในร่างกาย โฟเลท ป้องกันภาวะซีดโลหิตจาง โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต เป็นต้น
อะโวคาโดจึงเป็นอาหารที่เหมาะกับทุกเพศ ทุกวัย สามารถกินเป็นอาหารว่างหรือกินในอาหารมื้อหลักก็ได้ เหมาะกับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังงานหรือเพิ่มน้ำหนัก หญิงตั้งครรภ์ที่มีปัญหาน้ำหนักไม่เพิ่มตามเกณฑ์ นอกจากนี้ยังเหมาะกับผู้สูงอายุที่กินอาหารได้น้อย เพราะอะโวคาโดเนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย
ตัวอย่างเมนู…อะโวคาโด
อะโวคาโดผลสด: แนะนำให้กินในปริมาณที่เหมาะสม ไม่เกินครึ่งลูกต่อครั้ง
อะโวคาโดปั่นนมสด: ปั่นกับอะโวคาโด กับนมสด นมพร่องมันเนย หรือนมถั่วเหลือง
สลัดผักใส่อะโวคาโด: นอกจากผักสลัดต่างๆ เช่น ผักคอท เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค เติมอะโวคาโดเพื่อเพิ่มพลังงานและไขมันดีอีกเล็กน้อย
แซนวิซไข่อะโวคาโด: นำอะโวคาโดมาผสมกับไข่ต้ม ปรุงรสด้วยโยเกิร์ต น้ำมะนาว พริกไทยและเกลือเล็กน้อย ทาลงบนขนมปังโฮลวีท
ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
อะโวคาโดมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) ที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ช่วยในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าอะโวคาโดจะมีไขมันสูง แต่เป็นไขมันที่ดีต่อร่างกายและมีไฟเบอร์สูง ทำให้รู้สึกอิ่มนานและลดความอยากอาหาร การบริโภคอะโวคาโดสามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันในร่างกายได้
การศึกษาพบว่า การบริโภคอะโวคาโดสามารถช่วยลดความอยากอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ ไฟเบอร์ในอะโวคาโดยังช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก การบริโภคอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ส่งเสริมสุขภาพผิวและผม
อะโวคาโดมีวิตามินอีและกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ช่วยบำรุงผิวและเส้นผม ทำให้ผิวชุ่มชื้นและเส้นผมเงางาม นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดริ้วรอยและป้องกันการเกิดสิว
วิตามินอีในอะโวคาโดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังช่วยรักษาความชุ่มชื้นของผิวและป้องกันการแห้งกร้าน การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และสุขภาพดี นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงเส้นผม ทำให้เส้นผมแข็งแรงและเงางาม
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
อะโวคาโดมีวิตามินซีและอีที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ
วิตามินซีในอะโวคาโดมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน โดยช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่ในการป้องกันการติดเชื้อ นอกจากนี้ วิตามินอียังช่วยลดการอักเสบและป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันการเกิดโรคต่าง ๆ
ประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร
ไฟเบอร์ในอะโวคาโดช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังช่วยในการดูดซึมสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย
ไฟเบอร์ในอะโวคาโดมีทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยในการดูดซึมสารอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล ส่วนไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การป้องกันโรคเรื้อรัง
การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
สารต้านอนุมูลอิสระในอะโวคาโด เช่น วิตามินอี วิตามินซี และโพลีฟีนอล ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ นอกจากนี้ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การบริโภคอะโวคาโดเป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แหล่งข้อมูล
USDA. “Avocados, raw, all commercial varieties” [Online].
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
