**ทำไมเราต้องเดินให้ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน?**
ปัจจุบันกระแสการวัดจำนวนก้าวเดินในแต่ละวันเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยเฉพาะเป้าหมายยอดนิยมอย่าง “10,000 ก้าวต่อวัน” ซึ่งมีการกล่าวอ้างถึงประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน ไม่ว่าจะเป็นการลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การควบคุมน้ำหนัก และการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย บทความนี้จะอธิบายถึงเหตุผลและหลักฐานทางการแพทย์ที่สนับสนุนแนวคิดดังกล่าว รวมถึงวิธีปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
---
## 1. ที่มาของแนวคิด “10,000 ก้าวต่อวัน”
จุดเริ่มต้นของคำว่า “เดินวันละ 10,000 ก้าว” มาจากประเทศญี่ปุ่นในช่วงทศวรรษ 1960s ซึ่งเป็นการโฆษณาก้าวเดินเพื่อสุขภาพ โดยบริษัทผู้ผลิตเครื่องนับก้าวหรือ “pedometer” ในชื่อ “Manpo-kei” (แปลตรงตัวได้ว่า “10,000 ก้าว”) ในทางวิทยาศาสตร์แม้จำนวน 10,000 ก้าวจะไม่ได้เป็นตัวเลขที่มีการกำหนดอย่างเป็นทางการจากองค์การอนามัยโลก (WHO) แต่หลายงานวิจัยพบว่าการเดินเพิ่มขึ้นจากปกติส่งผลดีต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน
---
## 2. ประโยชน์ทางการแพทย์ของการเดิน
1. **ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด**
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดินเร็วอย่างต่อเนื่อง ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และลดความดันโลหิตในคนที่มีความดันโลหิตสูง ซึ่งส่งผลให้ลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโรคหัวใจและหลอดเลือด
2. **ควบคุมน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วน**
การเพิ่มจำนวนก้าวเดิน หรือการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเผาผลาญพลังงานที่เกินกว่าที่ได้รับจากอาหาร การเดิน 10,000 ก้าว/วัน จึงช่วยทั้งในการลดน้ำหนักและป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักตัวในระยะยาว
3. **ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2**
การเดินช่วยเพิ่มความไวของเซลล์ต่ออินซูลิน ส่งผลให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้น ในผู้ที่มีภาวะก่อนเบาหวาน (Prediabetes) การเพิ่มกิจกรรมทางกาย เช่น การเดินสม่ำเสมอ อาจช่วยชะลอหรือป้องกันการเปลี่ยนเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
4. **ส่งเสริมสุขภาพจิตและความเป็นอยู่ที่ดี**
การเดินกลางแจ้งหรือเดินในที่ที่อากาศถ่ายเทสะดวก ช่วยลดความเครียด ความวิตกกังวล และอาการซึมเศร้าได้ นอกจากนี้ การได้ขยับร่างกายเป็นประจำยังช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น และทำให้อารมณ์แจ่มใสมากขึ้น
5. **เสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก**
แม้การเดินจะไม่ใช่การออกกำลังกายต้านแรงแบบยกน้ำหนัก แต่การเดินก็ยังมีผลในการกระตุ้นกล้ามเนื้อขา สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หากเดินให้ถูกท่าพร้อมแกว่งแขน จะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่และหลังส่วนบนบางส่วน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกบางหรือโรคกระดูกพรุนในระยะยาว
---
## 3. หลักฐานทางการแพทย์ที่สนับสนุน
- **งานวิจัยในวารสาร JAMA (2020)**
การศึกษาจาก *Saint-Maurice และคณะ* (2020) ในวารสาร *JAMA* พบว่าผู้ใหญ่ที่เดินเฉลี่ย 8,000-12,000 ก้าวต่อวัน มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ (all-cause mortality) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มที่เดินน้อยกว่า 4,000 ก้าวต่อวัน (1)
- **งานวิจัยใน JAMA Network Open (2021)**
การศึกษาจาก *Paluch และคณะ* (2021) ในวารสาร *JAMA Network Open* พบว่าการเดินเฉลี่ย 7,000 ก้าวขึ้นไปต่อวัน มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่ลดลง เช่นเดียวกับงานวิจัยก่อนหน้า แต่ไม่ได้ระบุว่าต้องเดินถึง 10,000 ก้าวเท่านั้น จึงชี้ให้เห็นว่า “ยิ่งเดินมาก ยิ่งดี” ในระดับที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล (2)
- **บทความทบทวนใน Sports Medicine**
*Tudor-Locke และ Bassett* (2004) ได้ทบทวนหลักฐานถึงปริมาณก้าวเดินที่เหมาะสม พบว่าการเดินประมาณ 7,000-10,000 ก้าวต่อวัน ช่วยให้เกิดประโยชน์อย่างชัดเจนต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และการควบคุมน้ำหนัก (3)
โดยสรุปแล้ว แม้ไม่มีตัวเลข “10,000 ก้าว” ที่เป็นมาตรฐานสากล แต่หลายงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเดินเพิ่มขึ้น (เช่น จาก 2,000-3,000 ก้าว เป็น 7,000-10,000 ก้าว/วัน) มีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ และยังช่วยส่งเสริมสุขภาพในภาพรวม
---
## 4. วิธีการปรับใช้ในการเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน
1. **เริ่มทีละน้อยและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ**
หากปกติเดินน้อย ให้ตั้งเป้าหมายเพิ่มจำนวนก้าวขึ้นสัปดาห์ละ 500-1,000 ก้าว เช่น ถ้าวันนี้เฉลี่ย 3,000 ก้าว ก็ขยับเป็น 4,000 ก้าวในสัปดาห์ถัดไป
2. **ใช้เทคโนโลยีช่วยนับก้าว**
ปัจจุบันสมาร์ตโฟนและสมาร์ตวอชหรือสายรัดข้อมือออกกำลังกาย มีฟังก์ชันนับก้าวที่สามารถติดตามและกระตุ้นเราให้ได้ตามเป้าหมาย
3. **แบ่งช่วงเวลาการเดิน**
แทนที่จะเดินติดต่อกันยาว ๆ อาจใช้วิธีเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น เดินแทนการใช้ลิฟต์ในบางชั้น ออกไปพักเดินยืดเส้นยืดสายทุก ๆ 1 ชั่วโมง หรือจอดรถไกลขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ได้เดินเพิ่ม
4. **เลือกสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม**
การเดินในสวนสาธารณะหรือพื้นที่โปร่ง โล่ง ไม่มีมลพิษมาก จะช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายมากขึ้น และลดอันตรายจากอุบัติเหตุหรือมลภาวะทางอากาศ
5. **ตั้งเป้าหมายในเชิงคุณภาพ**
การนับจำนวนก้าวเป็นแนวทางที่จับต้องได้ แต่ควรคำนึงถึงความหนักของการเดิน (เช่น การเดินเร็ว จังหวะต่อเนื่อง) และความสม่ำเสมอ เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
---
## 5. สรุป
“10,000 ก้าวต่อวัน” แม้ไม่ได้เป็นตัวเลขมาตรฐานทางการแพทย์ที่ตายตัว แต่แนวคิดนี้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการกระตุ้นให้คนทั่วไปเพิ่มกิจกรรมทางกายและสร้างเสริมสุขภาพ การเดินเพิ่มขึ้นวันละ 7,000-10,000 ก้าว มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง เพิ่มสมรรถภาพร่างกาย และส่งเสริมสุขภาพจิต ดังนั้น การตั้งเป้าหมาย “10,000 ก้าว” จึงเป็นเหมือน “ตัวเลขสัญลักษณ์” ที่ช่วยกระตุ้นให้เราขยับร่างกายมากขึ้น หากทำได้อย่างสม่ำเสมอ ย่อมส่งผลดีในระยะยาวต่อสุขภาพของเรา
---
## เอกสารอ้างอิง
1. Saint-Maurice PF, Troiano RP, Bassett DR Jr, et al. Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. *JAMA*. 2020;323(12):1151-1160. doi:[10.1001/jama.2020.1382](https://doi.org/10.1001/jama.2020.1382)
2. Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. *JAMA Netw Open*. 2021;4(9):e2124516. doi:[10.1001/jamanetworkopen.2021.24516](https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.24516)
3. Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. *Sports Med*. 2004;34(1):1-8. doi:[10.2165/00007256-200434010-00001](https://doi.org/10.2165/00007256-200434010-00001)
---
**หมายเหตุ**: การตั้งเป้าเดินให้ได้ 10,000 ก้าวเป็นแนวทางหนึ่งในการเพิ่มกิจกรรมทางกายเท่านั้น ไม่ใช่ข้อบังคับทางการแพทย์ หากมีภาวะสุขภาพเฉพาะหรือข้อจำกัดใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายเสมอ เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพสูงสุดในการดูแลสุขภาพของตนเอง
- 1
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
