[เขียนแทนนอน #2]
สวัสดีเพื่อนๆ Insomniac podcast เราเจอกันอีกแล้วเพราะวันนี้ผมตัดสินใจไม่ใช้ยานอนหลับ มั้ง?(คือไม่รู้ว่ามันคือยานอนหลับไหมน่ะ ยาชื่อ Clonazepam) อาการก็เลยกำเริบ ฮ่าๆ แต่ไม่เป็นไรอย่าไปเครียด วันนี้มีสิ่งหนึ่งที่ผมอยากแนะนำมากสำหรับคนนอนหลับยากนั่นคือคลื่นเสียง "Bineural wave" เพื่อนๆลองเสริชใน Google play store หรือ App store ดูนะ มันคือคลื่นเสียงที่จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น (อ่านมาถึงตรงนี้อย่าพึ่งนึกว่าผมจะมาขายของนะ ฮ่าๆ ฟังก่อนๆ) สิ่งนี้มันช่วยให้หลับง่ายขึ้นจริงๆ
แต่สำหรับผมแล้วมันคงเป็นแค่การช่วยให้ระหว่างการนอนหลับนั้นมีประสิทธิภาพมากขึ้นเพราะว่าผมยังใช้เวลาก่อนเข้านอนมากพอควรอยู่ แต่โดยรวมคือผมสามารถนอนได้เต็มอิ่มมากขึ้นในที่นี้คือ ระยะเวลา Deep sleep ผมเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด phase การนอนของเรามีหลายระดับนะ
- 1.Light sleep: เป็น stage ที่เราเริ่มจะหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง, อุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง ช่วง light sleep นี้อาจใช้เวลาถึงครึ่งหนึ่งในการนอน
- 2.Deep sleep: เป็น stage ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุด growth hormone หลั่ง เซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ได้รับการซ่อมแซมและสร้างในช่วงนี้ เราจะถูกรบกวนในการตื่นยากขึ้น
- 3.REM sleep: กล้ามเนื้อต่างๆ หยุดทำงานหมดยกเว้น หัวใจ กระบังลม กล้ามเนื้อตาและกล้ามเนื้อเรียบ ซึ่งเป็นช่วงที่ฝันเป็นเรื่องเป็นราว
วันนี้ผมได้ไปเจอหนังสือเล่มหนึ่งชื่อว่า "The science of sleep" วิทยาศาสตร์ของการนอนหลับ ผมลองอ่านคร่าวๆแล้วรู้สึกประทับใจมากเลยอยากจะมาแบ่งปันให้เพื่อนๆชาวอ๋อง (ขอใช้สรรพนามนี้แทนเพื่อนๆที่อาจจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ เพราะอาการของคนนอนน้อยคืออ๋อง ฮ่าๆ) หนังสือเล่มนี้อธิบายเทคนิคที่ชื่อว่า "CBTI" ย่อมาจาก Cognetive Behavior Therapy For Insomnia หรือแปลว่าการบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน
- ●การควบคุมสิ่งกระตุ้น คือเราจะฝึกตัวเองให้เข้านอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านั้น เมื่ออยู่บนเตียงสัก 15-20 นาทีแล้วรู้สึกนอนไม่หลับ ให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายแล้วจึงกลับไปนอน การควบคุมสิ่งกระตุ้นนี้รวมถึง "สิ่งเร้า" เช่น เตียงนอนใช้สำหรับนอนเท่านั้นไม่ใช่เล่นโทรศัพท์ ฮ่าๆ รวมถึงสิ่งกระตุ้นที่ทำให้เราตื่นก็คือ "นาฬิกาปลุก" หรือเวลาตื่นนอน เราจะต้องตื่นนอนให้ตรงเวลาแม้ว่าคืนนั้นจะนอนได้น้อยก็ตาม
- ●การปรับเปลี่ยนความคิด ผมคิดว่าข้อนี้ตรงกับผมมากเพราะตั้งแต่เด็กเวลาใกล้สอบทีไรผมจะกังวลและนอนไม่ค่อยหลับ เนื่องจากกดดันตัวเองว่าต้องนอนให้ครบ 8 ชม. เพื่อที่พรุ่งนี้จะสามารถทำข้อสอบได้เต็มที่ แต่หารู้ไม่การกดดันตัวเองมากเกินไปก็เป็นเหตุทำให้เรานอนหลับยาก (ดื้อจริงเชียว) เพราะฉะนั้นเราจึงต้องปรับเปลี่ยนความคิดใหม่จาก "ฉันต้องนอนครบ 8 ชม. ไม่งั้นพรุ่งนี้แย่แน่" เป็น "ถึงจะนอนไม่เต็มอิ่ม ฉันก็ทำงานไหวอยู่ดี" ง่ายๆคือยอมศิโรราบกับอาการนอนหลับยากแล้วปล่อยวางกับความกังวลในวันพรุ่งนี้เสียเถอะ ฮ่าๆ
- ●เทคนิคการผ่อนคลาย ให้เราฝึกสังเกตุลมหายใจตามธรรมชาติ ฝึกหายใจลึกๆ ทำสมาธิแบบไม่กดดันตัวเอง ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วน
- ●สุขอนามัยการนอนที่ดี คือไม่กินคาเฟอีนหรือพยายามกินให้น้อยลง อาจจะเปลี่ยนจากกาแฟเป็นชา ไม่สูบบุหรี่ (นิโคติน) และแอลกอฮอลล์ก่อนนอน
ขอให้เพื่อนๆชาวอ๋องหลับฝันดีกันทุกคนนะครับ☺️
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
