Blockdit Logo (Mobile)
PPTVHD36
ยืนยันแล้ว
•
19 เม.ย. เวลา 06:00 • อาหาร

ประโยชน์“อาหารคลีน”เทคนิคลดหวาน เพิ่มไขมันดี ดีต่อสุขภาพเยียวยาจิตใจ

เปิดประโยชน์ของอาหารคลีน วิธีจัดจานเลือกวัตถุดิบ ลดหวาน เลี่ยงไขมันเลว ดีต่อสุขภาพองค์รวมอีกทั้งช่วยเยียวยาจิตใจ ลดภาวะเครียดและซึมเศร้าได้
อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารที่มาจากธรรมชาติ มีการปรุงแต่งน้อยที่สุด โดยใช้วัตถุดิบที่ได้ จากธรรมชาติเท่านั้น ไม่ใส่สารเจือสีหรือสารปรุงแต่ง กินเป็นมื้อๆ ในปริมาณที่เหมาะสม แบ่งออกเป็น 6 มื้อ โดยจะกินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญ พร้อมทั้งการดื่มน้ำในปริมาณ 2-3 ลิตรต่อวัน หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
อาหารคลีน
  • ●
    เลือกกินโปรตีนชนิดไม่ติดมัน และเลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ในทุกมื้อ
  • ●
    กินอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้้ามันมะกอก หรือน้้ามันสุขภาพชนิดอื่นๆ
  • ●
    เลือกอาหารที่มีไฟเบอร์ วิตามิน และเอนไซม์จากผักสดและผลไม้
  • ●
    ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอในแต่ละวัน
  • ●
    หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ เช่น น้้าตาล ขนมปังขาว เส้นพาสต้า เป็นต้น
  • ●
    งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน หรือน้ำอัดลม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด
เทคนิคลดความหวานในอาหารคลีน
  • ●
    หยุดเติมน้ำตาล เป็นวิธีง่ายที่สุด เช่น ไม่เติมน้้าตาลในกาแฟ ชา นมถั่งเหลือง ก๋วยเตี๋ยว หรือเติมโดย ลดปริมาณลงทุกครั้ง แม้แต่ “น้ำตาลสุขภาพ” เพราะให้พลังงานที่ว่างเปล่า
  • ●
    ลดการบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมปังขาว เบเกอรี และของว่าง-ขบเคี้ยว ส่วนใหญ่ท้ามาจากแป้ง ซึ่งสามารถเปลี่ยนไปเป็นน้้าตาลในเลือดได้เร็วหรือค่าดัชนีน้้าตาลสูงพอๆ กับการกินกลูโคส นอกจากนี้คาร์โบไฮเดรตที่เหลือใช้จะถูกเก็บสะสมเป็นไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันที่ ร่างกายเก็บเป็นเสบียงและทำให้อ้วน ดังนั้นควรเลือกกินข้าวกล้องในปริมาณที่แนะนำ
  • ●
    เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้้าตาลต่้าและมีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัด
เทคนิคการเลือกกินอาหารคลีนที่มีไขมันที่ดี
  • ●
    เลือกกินเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ ควรใช้ส่วนที่เป็นสันนอกหรือสันในไก่ หลีกเลี่ยงการใช้หนัง
  • ●
    ควรจำกัดการบริโภคเครื่องในสัตว์ต่างๆและไข่แดง การกินเนื้อปลาเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เนื่องจากเนื้อปลาจะให้โปรตีนคุณภาพดีและไขมันต่ำ
  • ●
    เลือกวิธีปรุงที่ไม่ใช้น้ำมันหรือใช้น้้ามันน้อย เช่น ต้ม นึ่ง ย่าง ผัด
5 คุณประโยชน์ของการกินคลีน
ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล
เพราะอาหารคลีนมีพืชผักมาก เป็นแหล่งของวิตามินบีที่มีส่วนช่วยให้เซลล์ทำงานได้ดีตามปกติ
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การกินคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เช่น ขนมหวานหรือธัญพืชขัดสี อาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงจนเกิดอาการเมื่อยล้า แนะนำให้เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น มื้อเช้าเลือกกินธัญพืชเต็มเมล็ดที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งให้พลังงานคงอยู่จนถึงมื้อกลางวัน
ช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
การกินอาหารคลีนช่วยให้สุขภาพดีในระยะยาว เนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างผักและผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยรักษาความแข็งแรงของหลอดเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูงด้วย นอกจากนี้อาหารสะอาดที่อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจะพบในถั่วอะโวคาโดและน้ำมันมะกอก ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายช่วยต่อสู้กับโรคหลอดเลือดหัวใจ
ช่วยป้องกันมะเร็ง
การกินอาหารที่ผ่านการแปรรูป ไขมันอิ่มตัว เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารทอด จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งมากขึ้น ในทางกลับกันอาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารจากไฟโตนิวเทรียนท์และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยต่อสู้กับการเติบโตของมะเร็งได้
ช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้น
อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพไม่เพียงแต่ส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตใจด้วย สารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินบี 6 ช่วยทำให้โดพามีน ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกมีความสุข กรดไขมันโอเมก้า 3 การจำกัดคาเฟอีน 2 – 3 แก้ว/วัน ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี และการไม่อดอาหารสามารถหลีกเลี่ยงอาการปวดหัวหรืออาการปวดท้องจากความเครียดได้ จำไว้ว่าการขาดสารอาหารอาจทำให้เกิดอารมณ์หงุดหงิดและซึมเศร้าได้
ขอบคุณข้อมูลจาก : โรงพยาบาลหัวใจกรุงเทพ และ กรมอนามัย
อ่านเนื้อหาต้นฉบับได้ที่ : https://www.pptvhd36.com/health/food/6825
ติดตามข่าวสารเพิ่มเติมที่เว็บไซต์ https://www.pptvhd36.com
และช่องทาง Social Media
Facebook PPTVHD36 : https://www.facebook.com/PPTVHD36
โฆษณา