ฮึบฮึบ ปีใหม่แล้วออกกำลังกายกัน
man doing warm up exercise cartoon.svg from wikimedia commons by videoplasty.com CC-BY-SA 4.0
วันนี้จะมาเล่าเรื่องวิธีการออกกำลังกายง่ายๆสำหรับคนที่อยากจะออกแต่ไม่รู้ต้องทำอย่างไร และคนที่เริ่มต้นกับการออกกำลังกาย
โดยวิธีนี้อยู่ในแนวทางปฏิบัติขององค์การอนามัยโลก ที่ทุกคนที่เป็นคนปกติอย่างเราๆท่านๆต้องทำทุกสัปดาห์
เกือบทุกครั้งที่ตรวจคนไข้ที่มาด้วยโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง น้ำตาลในเลือดสูงก่อนเป็นเบาหวาน โรคอ้วน โรคเกาต์ ไขมันเกาะตับ เป็นต้น ผมจะถามเสมอว่า
'ได้ออกกำลังกายไหม' และ 'ออกอย่างไร'
สำหรับวัยกลางคนค่อนปลายใกล้เกษียณส่วนใหญ่เกินครึ่ง มักจะออกกำลังกายด้วยการแกว่งแขน
การแกว่งแขน มาจากนโยบายของสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และกระทรวงสาธารณสุข ที่ผมมักจะแนะนำให้ทำเฉพาะคนสูงอายุที่เดินไม่ค่อยไหวแล้ว เพราะมันไม่ค่อยช่วยเท่าไหร่เมื่อเทียบกับการออกกำลังวิธีอื่น
สำหรับหนุ่มสาวฟิตปั๋ง ซึ่งผมมั่นใจว่าคือผู้อ่านส่วนใหญ่ที่กำลังอ่านบทความนี้อยู่ รวมถึงคุณด้วย ผมมักจะแนะนำตามวิธีที่กำลังจะอธิบายต่อไป
ออกกำลังกายจะเน้นสองอย่าง คือ Cardio และ Stregthening
Cardio จะมีปัจจัยสามอย่างที่ต้องทำให้ได้ 'ความหนักต้องเพียงพอ ระยะเวลารวมให้ได้ และระยะเวลาต่อครั้งต้องถึง'
ความหนัก สามารถกะคร่าวๆด้วยการสังเกตการหายใจ ถ้าเราเหนื่อยจนร้องเพลงแล้วไม่เพราะ (อย่าไปร้องเพลง Queen ล่ะ ร้องแค่บอดี้สแลมก็พอ) นั่นคือความหนักระดับปานกลาง จะสัมพันธ์กับระยะเวลารวมทั้งสัปดาห์ ที่ต้องออกให้ถึง 150นาที
ความหนักระดับสูง คือไม่สามารถพูดได้จบประโยค (คิดถึงนางเอกหนังจีนที่กำลังจะตายในอ้อมกอดพระเอก) ถ้าออกระดับนี้ ออกแค่ 75นาทีต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว
ส่วนออกต่อครั้งถ้าจะให้ประโยชน์ดีที่สามารถลดพุงโย้ๆได้ ก็ควรออก 20นาทีขึ้นไปต่อครั้ง แต่เรื่องนี้ไม่ซีเรียส ขอให้ออกเถอะ ออกครั้งละสิบนาทีก็นับรวมกันได้ แฟร์ๆ โอเคป่ะ
แล้วจะออกยังไง
จริงๆก็ออกได้หลายวิธีทั้ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง เต้นแอโรบิก และง่ายที่สุดคือเดินเร็วๆ(อันนี้สำหรับคนมีอายุหน่อยนะ)
เดินเร็วแค่ไหน คิดง่ายๆว่ากำลังรีบเดินข้ามไฟแดงไปอีกฝั่งของถนน
หรือจะเดินขึ้นบันไดก็ได้ แต่อย่าลงบันไดเยอะเพราะเข่าจะพังเร็ว ให้เดินขึ้นบันไดแล้วค่อยลงลิฟต์เอา
man on an exercise biks cartoon.svg from wikimedia commons by videoplasty.com CC-BY-SA 4.0
ออกกำลังกายอีกประเภทคือ Strengthening หรือยกเวท ควรทำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ระวังถ้าเป็นโรคความดันโลหิตสูง ไม่ควรยกหนัก!
ยกเวททำได้ยังไง ขึ้นกับกล้ามเนื้อจะยกดัมเบล วิดพื้น ซิทอัพ สคอวท(ลุกนั่ง) lunge บาร์เบล แมชชีน อะไรก็ได้
Stregthening จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น เพิ่มอัตราการเผาผลาญ ไม่อ้วน แข็งแร๊งงง!
การออกกำลังกายที่ควรทำอื่นๆ เช่น การออกเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ก็ควรทำ จะได้เล่นโดดหนังยางชนะเพื่อน เอ้ย จะได้ลดการบาดเจ็บเวลาออกกำลังกายไงล่ะ
โยคะนี่เพิ่มความยืดหยุ่นดีที่สุดเลย
ทั้งหมดนี้ผมใช้แนะนำคนไข้จริงๆตอนรักษา แนวทางพวกนี้อาจไม่ได้เหมาะกับทุกคนแต่สามารถยึดไว้เป็นแก่นหลัก ที่แต่ละคนสามารถตกแต่งกิ่งก้านได้เอง
การออกกำลังกายต้องทำร่วมกับการเลือกกินอาหาร มีอารมณ์แจ่มใส และลดเลิกเหล้าบุหรี่ ถ้าทำได้เท่านี้ก็เพียงพอสำหรับการป้องกันโรคภัยไข้เจ็บแล้ว
"ความฝันสูงสุดของแพทย์ทุกคนคือป้องกันโรคก่อนที่โรคจะเกิด"
Tips!
จำง่ายๆ 'ทำกลาง 150 ทำหนัก 75 ยกเวท 2ครั้งต่อสัปดาห์'
ระวัง!
โรคเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลินหรือเคยมีน้ำตาลต่ำโรคหัวใจ
ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนนะครับ
- 2
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
