กินคาร์โบไฮเดรตยังไง..ให้ไม่อ้วน
ทุกคนคะ จูลย้ายไปใช้เพจหลักแล้วนะคะ แล้วจะทยอย ย้ายข้อมูลไปค่า ที่นี้นะคะ https://www.blockdit.com/page359degree... อ่านต่อ
ก่อนอื่น เราต้องมาทำความรู้จัก 2 ค่านี้กันค่ะ
1. ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI)
2. ไกลซีมิกโหลด (Glycemic Load:GL)
“ดัชนีไกลซีมิก” ซึ่งเป็นการคำนวณว่าน้ำตาลในเลือดจะสูง และเร็วเพียงใดหลังจากที่รับประทานอาหารแต่ละชนิดเข้าไป
เมื่อเรากิน ข้าว แป้ง น้ำตาลเข้าไป
ร่างกายของทุกคนจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคส
(กลูโคสไม่ได้ผิดอะไร มันเป็นดั่งเชื้อเพลิงที่ทุกเซลล์ในร่างกายต้องการใช้)
แล้วก็จะซึมผ่านเข้าสู่กระแสเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
เมื่อระดับน้ำตาลสูงขึ้น การจัดการกับกลูโคส
ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (ซึ่งจะมีผลโดยตรงต่อเซลล์กล้ามเนื้อและตับ)เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการนำไปเก็บในรูปของไกลโคเจน
อาหารที่มีดัชนีไกลซีมิกสูงจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง (น้ำตาลและแป้งสูง) และส่งผลให้น้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว
เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดตกลง การหลั่งฮอร์โมนอินซูลินจะลดลง
และเมื่อระดับน้ำตาลตกลงถึงระดับหนึ่ง ตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมนกลูคากอนออกมา
เพื่อกระตุ้นการแปลงไกลโคเจนจากตับกลับมาเป็นกลูโคส และปล่อยออกสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้อีกครั้งหนึ่ง
แต่เรากินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไป เกิดภาวะไม่สมดุลของระดับกลูโคส อินซูลิน และกลูคอกอน
ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่มีไกลซีมิกสูง ตับอ่อนต้องทำงานหนักมากขึ้น และหากมันต้องทำงานหนักเกินไป บ่อยเกินไป
มันก็อาจหมดแรงและส่งผลให้นำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคอื่นๆ ได้
(เร็วๆนี้ชาวอเมริกันจำนวน 17 ล้านคนมีภาวะดื้อต่ออินซูลินและอีกล้านคนมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวาน)
อย่าลืมว่าร่างกายเรา ใช้ร่างกายของมนุษย์ยุคหิน แน่นอนค่ะ สมัยนั้น ไม่มีขนมครก ปิงซู น้ำอัดลม ขนมเค็ก (พวกดัดแปลง..แปรรูปมาก)
นี่คือจุดที่ดัชนีน้ำตาลเข้ามามีบทบาทค่ะ
คาร์โบไฮเดรตจะซึมเข้าสู่กระแสเลือดด้วยอัตราเร็วที่ไม่เท่ากัน
ดัชนีไกลซีมิก (GI) ให้คะแนนอาหารโดยประเมินว่า อาหารแต่ละชนิด ประมาณ 50 กรัมจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดภายใน 2–3 ชั่วโมงหลังรับประทานอย่างไร
ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดช้า(
เพราะว่าต้องใช้เวลาในการย่อยสลาย) = ดัชนีน้ำตาลต่ำ (GI ต่ำ)
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านเข้าสู่กระแสเลือดเร็ว = ดัชนีน้ำตาลสูง (GI สูง)
คะแนน 1–60 ต้นๆ จะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อย (เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ)
คะแนน 60–80 มีผลปานกลาง (ควรรับประทานแต่พอประมาณ)
คะแนน 90 ขึ้นไปจะมีผลมาก (ควรรับประทานแต่น้อย)
แต่เราไม่ได้ดู ดัชนีน้ำตาล หรือ GI อย่างเดียว
เราต้องดู ค่า GL ด้วย (Glycemix Load)
ค่าไกลซีมิคโหลด (GL ) = ค่าที่ประเมินปริมาณน้ำตาลในอาหาร ที่ทำให้ระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น
โดยที่น้ำตาล 1 กรัม ให้ระดับ Glycemic Load 1 หน่วย
วิธีการคำนวณค่าไกลซีมิคโหลดคือ
(ดัชนีน้ำตาล / 100) x ปริมาณคาร์โบไฮเดรต (หน่วยเป็นกรัม)
GL >= 20 ถือว่า สูง ควรหลีกเลี่ยง
GL 11-19 ถือว่า ปานกลาง สามารถทานได้บ้างในปริมาณเหมาะสม
GL <= 10 ถือว่า น้อย สามารถทานได้ (ในปริมาณเหมาะสมเช่นกัน
**แนะนำให้ทาน ค่า GL รวมทั้งวัน ไม่เกิน 100
เช่น
มะละกอดิบ 120 กรัม
มี GI = 60 ,GL = 9 , คาร์โบไฮเดรต = 15 กรัม
มะละกอสุก 120 กรัม
มี GI = 60 ,GL = 17 , คาร์โบไฮเดรต = 29 กรัม
จะเห็นว่า มะละกอดิบ กับมะละกอสุก มี GI เท่ากัน คือ มีความสามารถทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่าๆกัน
แต่มะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า ทำให้ มี Glycemic Load สูงกว่า
คือ มีปริมาณน้ำตาล มากกว่านั่นเอง
อีกตัวอย่าง
สปาเก็ตตี้ GI = 41 GL=21 คาร์โบ = 52
แครอท GI = 49 GL=2 คาร์โบ = 5
สปาเก็ตตี้ มี GI น้อยกว่าแครอทก็จริง แต่ควรทานแครอทมากกว่า
เวลาเราทานเลือกแบบนี้ค่ะ
เลือกค่า GI ก่อน เช่น ข้าวขาวกับข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง มี GI = 50
ข้าวขาว มี GI = 89
เราเลือกข้าวกล้อง แล้วค่อยมาคำนวณ ค่า GL
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี ประมาณ 60 กรัม มีคาร์โบไฮเดรท 13.2 กรัม
ดังนั้น GL ของ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี คือ (13.2 x 50) / 100 = 6.6
อีกตัวอย่างค่า
แตงโม ค่า GI = 72
net carb >>> 8 - 0 = 8
ค่า GL >>> (72/100) x 8 = 6
ฟักทองต้ม ค่า GI = 75
net carb >>> 6 - 1 = 5
ค่า GL >>> (75/100) x 5 = 4
ข้าวกล้อง ค่า GI = 55
net carb >>> 23 - 2 = 21
ค่า GL >>> (55/100) x 21 = 12
ฟักทองต้ม ซึ่งมีค่า GI 75 สูงที่สุดในสามสิ่ง
แต่เมื่อคำณวน ค่า GL ที่น้ำหนักอาหาร 100 กรัม เท่ากัน กลับได้ค่า GL ต่ำที่สุด เพียง 4 เท่านั้น (แค่ 1/3 ของข้าวกล้อง)
นอกจากนั้นยังโดดเด่นด้วยวิตามินและแร่ธาตุ คะแนนนำโด่งมากกว่าข้าวกล้อง และแตงโม คะแนนความอิ่มก็มากกว่าข้าวกล้องเกือบเท่าตัว
ข้าวกล้อง แม้จะมีค่า GI 55 ต่ำที่สุดในสามสิ่ง แต่มี carb content อยู่มาก ทำให้ ค่า GL นำโด่ง เป็น 2 เท่าของแตงโม และ 3 เท่า ของฟักทองต้ม
สรุปถ้ากินแต่ละอย่างในปริมาณเท่าๆกัน ข้าวกล้องจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งไวที่สุด รองลงมาคือแตงโม และ ฟักทองต้ม
สรุปวิธีเลือกทานอาหารตาม Glycemic Load (GL) และ Glycemic Index (GI)
* เลือกทานธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาเล่ย์ โฮลวีท ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ด เมล็ดพืชทุกชนิดที่ผ่านการขัดสีน้อยที่สุด แทนการทานข้าวขาว ขนมปังขาว เกล็ดข้าวโอ๊ตแบบโรย แป้งแปรรูป
* เลือกทาน ผลไม้สดๆ ทานทั้งลูก แทนการทาน ผลไม้กระป๋อง ผลไม้แห้ง ,เชื่อม หรือผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป
* เลือกทานผักสด แทนผักที่ต้มหรือผ่านความร้อน (ถ้ากินสดได้ ให้กินสดๆ ถ้ากินสดไม่ได้ ให้ผ่านความร้อนน้อยที่สุด เท่าที่ทำได้) เพราะ ผักต้มจะมี GL สูงขึ้น
* ถ้าจำเป็นต้องทานขนมที่มี GL สูง ให้ทานผักก่อนทานขนม
* อาหารที่มีทั้งโปรตีน ไขมันดี คาร์โบไฮเดรทดี วิตามิน แร่ธาตุ แถมยังมี GI และ GL ต่ำ นั่นคือ “ตระกูลถั่ว”
* การเลือกทานแต่ อาหารที่มี GI และ GL ต่ำอย่างเดียว ไม่เพียงพอ อย่าลืมว่าต้องทาน โปรตีนดี ไขมันดี ร่วมด้วย เช่น ถั่วเหลือง เนื้อไก่ เนื้อปลา ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง เมล็ดถั่วขบเคี้ยวต่างๆ
* เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้หลากหลายชนิด แม้ว่าอาหารที่มีประโยชน์นั้น จะมี GL สูง ก็สามารถทานได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณแต่พอดี เช่น ฟักทองนึ่ง กล้วยหอม ฯลฯ
* อาหารที่แม้จะมี GL ต่ำ แต่ก็ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะด้วย เช่น ตระกูลถั่ว
* GI และ GL เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์อย่างหนึ่ง สำหรับทุกคนแม้จะมีสุขภาพดีก็ตาม แต่จะสำคัญมากกับ ผู้ป่วยเบาหวาน แต่สำหรับผู้ที่มีสุขภาพปกติ ไม่ควรยึดเป็นปัจจัยหลักมากเกินไป ในการเลือกกินอาหาร อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือปฏิเสธอาหาร อย่างใดอย่างหนึ่ง เพียงเพราะมี GI หรือ GL สูง
หลักสำคัญที่จะช่วยให้คุณมีสุขภาพดี และหุ่นเพรียวได้คือ
การเปลี่ยนอาหารแป้งที่มีน้ำตาลกลูโคสสูงเป็นแป้งเส้นใยอาหารสูงที่ย่อยช้าแทน
เราสามารถแยกแยะได้โดยดูจากปริมาณเส้นใยอาหาร ไฟเบอร์ แม้ว่าเส้นใยอาหารจะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่มันไม่ย่อยสลาย และไม่ถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือด) ทำให้อิ่มนาน และไม่ทานจุกจิก
ปล. อาหารที่มีความย่อยยาก ค่า GI ต่ำ เช่น ผัก ฟักทอง พาสต้า ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วที่กินได้ทั้งเปลือก (legume) เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง
พวกนี้มักมีลักษณะของโมเลกุลที่ทำให้น้ำย่อยเข้าไปย่อยยาก หรือมีใยอาหารชนิดละลายน้ำอยู่สูง (ถ้าไม่ปรุงด้วยความร้อนนานเกินไป จนทำให้เสียสภาพของโมเลกุล จนย่อยง่าย)
ก็แน่นอนว่า ผลที่อาจตามมา คือ ท้องอืด พุงป่อง อาหารไม่ย่อย ตดเป็นปืนกลต่อสู้อากาศยาน
ถ้าคิดจะเปลี่ยนมากินคาร์บ GI , GL ต่ำ ก็ควรค่อยๆเปลี่ยนทีละน้อย ให้ท้องไส้ได้ปรับตัวเสียก่อนนะคะ
🔆เลื่อนนิ้วโป้งกด Like 👍สักนิด เพิ่มพลังชีวิตให้จูลนะคะ ขอบคุณค่า
🔆หากบทความมีประโยชน์ อย่าลืม Share เพื่อแบ่งปันให้คนอื่นๆด้วยค่า
🔆เพื่อไม่ให้พลาดทุกบทความ กด Follow กดSubscribe และ กดกระดิ่ง เพื่อแจ้งเตือนด้วยค่ะ
••••เทคนิคของคนวัยใส หัวใจมุ้งมิ้ง••••
ติดตามเทคนิคดีๆ ในการดูแลสุขภาพ แลดูอ่อนกว่าวัยได้เพิ่มเติมที่
ค้นหาดัชนีน้ำตาลเพิ่มเติม http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
ที่มา
#ไกลซีมิก #GlycemicIndex #GlycemicLoad #GI #GL #ดัชนีน้ำตาล #ค่าวัดคาร์โบไฮเดรต #ดัชนีไกลซีมิก #ค่าน้ำตาล #การเลือกกินคาร์โบไฮเดรต #กินคาร์โบไฮเดรตยังไง #carb
- 19
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
