Blockdit Logo (Mobile)
THE WITH
•
12 ก.ค. 2021 เวลา 23:20 • การศึกษา
9 ข้อปฏิบัติเพื่อช่วยรักษาสุขภาพจิตในช่วงCovid-19 ล็อกดาวน์
source: https://chp.phhp.ufl.edu - mental-health-and-healthcare-
ในขณะที่พวกเราได้รับคำสั่งให้ล็อกดาวน์ และจำกัดการเดินทางภายนอกและการติดต่อทางสังคม นอกเหนือจากความกังวลทั่วไปที่ผู้คนอาจมีเกี่ยวกับสุขภาพร่างกาย แนวทางปฏิบัติเพื่อช่วยต่อสู้กับความเครียดจากการระบาดใหญ่ของ coronavirus สิ่งที่จำเป็น ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติด้านสุขภาพจิตบางส่วนเพื่อให้แน่ใจว่าจะทำต่อไปหรือเริ่มทำเพื่อพวกเราบางคนในช่วงล็อกดาวน์
📌 กิจวัตรประจำ
เรารู้ว่ากิจวัตรสำคัญแค่ไหน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ภายใต้สภาวะปกติ และเมื่อโรงเรียนปิดและหลายคนทำงานจากที่บ้านหรือถูกบอกให้อยู่บ้าน ก็อาจรู้สึกเหมือนปิดเดิมพันทั้งหมด แต่จริงๆ แล้ว สุขภาพจิตของทุกคนดีกว่ามากที่จะพยายามทำกิจวัตรประจำวันให้สม่ำเสมอมากที่สุด
Deborah Serani, PsyD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Adelphi University และผู้เขียนหนังสือ "Sometimes When I'm Sad" กล่าวว่าเรื่องกิจวัตร นั่นหมายถึงการกินอาหารตามเวลาปกติ นอน ตื่นและออกกำลังกายตามเวลาที่กำหนด และรักษาการติดต่อทางสังคม (ห่างไกลจากสังคม) เวลาที่ไม่มีโครงสร้างสามารถสร้างความเบื่อหน่าย ความวิตกกังวลหรือความหดหู่ใจ ซึ่งอาจนำไปสู่รูปแบบการเผชิญปัญหาที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้
อีกเหตุผลหนึ่งคือการทำกิจวัตรประจำวันจะช่วยลด ความเหนื่อย ยากที่ล้นเหลือจากทางเลือกมากมาย ดังนั้น ในตอนเช้า แทนที่จะสงสัยว่าจะเริ่มงานหรือช่วยเด็กๆ ในการเรียนออนไลน์ รู้ดีกว่า สิ่งที่คุณจะทำ—จัดตารางเวลาที่ทุกคนสามารถเข้าร่วมได้ และพยายามทำตามนั้น (ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้—อย่าฝืนใจตัวเองถ้ามันไม่ได้ผลเสมอไป ในการทำงานบางวัน)
การทำเช่นนี้จะทำให้แบนด์วิดธ์ทางจิตว่างขึ้นในช่วงเวลาแห่งความไม่แน่นอน
📌 การออกกำลังกายที่บ้าน
การออกกำลังกายที่บ้านในช่วงเวลานี้เป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพและฆ่าเวลา ที่ทำให้หัวใจคุณเต้นแรงหรือสร้างกล้ามเนื้อนั้นยอดเยี่ยมสำหรับทั้งสุขภาพกายและจิตใจ
📌 ออกไปรับอากาศบริสุทธิ์ข้างนอก
ถ้าคุณทำได้ วิธีนี้ง่ายกว่ามากในชานเมือง แต่ถ้าคุณอยู่ในเมืองและเป็นไปได้ ให้เดินออกจาก อาคารของคุณ อย่าลืมอยู่ห่างจากคนอื่นๆ หกฟุต—อย่างที่ชาวเมืองรู้ดี อาจต้องใช้การหลบหลีกบ้าง แต่ก็เป็นไปได้
งานวิจัยล่าสุดจำนวนมากพบว่าการใช้เวลาในธรรมชาติเป็นประโยชน์ต่อทั้งสุขภาพจิตและร่างกาย ตัวอย่างเช่น การศึกษาหลายชิ้นพบว่าเวลาในพื้นที่สีเขียวและสีน้ำเงินมีความเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่ลดลง และการเชื่อมโยงอาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน ในด้านกายภาพ
การวิเคราะห์ที่น่าสนใจในวารสาร Environmental Research เมื่อสองสามปีก่อน พบว่าผู้ที่ใช้เวลามากขึ้น “การอาบป่า” หรือที่เรียกว่า shinrin yoku ลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรังได้อย่างมีนัยสำคัญ ซึ่งรวมถึงความเสี่ยงที่ลดลงด้วย โรคหลอดเลือดหัวใจ ความดันโลหิตลดลง โคเลสเตอรอลต่ำ ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลง และลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดจากทุกสาเหตุ
📌 จัดระเบียบบ้านของคุณ
ทำงานที่บ้านถ้าคุณมีเวลาอาจเป็นวิธีที่ดีในการรู้สึกมีประสิทธิผลและควบคุมได้
Serani กล่าวโดยอ้างอิงจากหนังสือ Trauma-Informed Care "ผลการศึกษากล่าวว่าการทำความสะอาดไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึก แต่ยังช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณได้รับการผ่อนคลายจากความเครียด ที่กระทบกระเทือนจิตใจ"
คุณอาจจะไม่อยากยุ่งอยู่กับทำความสะอาดอย่างเดียวแต่ผลที่ได้จากการทำความสะอาดหรือที่ทุกอย่างมีระเบียบ ทำให้มีผลทางด้านบวกต่อสภาพจิตใจและร่างกายเรา
📌 นั่งสมาธิหรือเพียง "หายใจ"
การทำสมาธิมีงานวิจัยมากมายที่อยู่เบื้องหลัง อย่างที่คนส่วนใหญ่รู้กันดีอยู่แล้ว ซึ่งแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการซึมเศร้าและวิตกกังวลได้ และเพิ่มปริมาตรของสมองบางส่วน
การลดความเครียด ตามสติ (MBSR) ที่พัฒนาโดย Jon Kabat-Zinnat UMass ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพผ่านการศึกษาจำนวนมาก และในขณะที่โดยทั่วไปเกี่ยวข้องกับหลักสูตรแปดสัปดาห์ องค์กรหลายแห่งเสนอหลักสูตรนี้ทางออนไลน์
สูดอากาศบริสุทธิ์ สงบและหลับตา - image source GETTY
แต่ถ้าการทำสมาธิไม่เหมาะกับคุณ การหายใจช้าๆ อาจเป็นได้ การหายใจที่ควบคุมได้ใช้มานับพันปีเพื่อทำให้จิตใจสงบ และการศึกษาเมื่อสองสามปีก่อนแสดงให้เห็นกลไกที่อาจอธิบายได้
นักวิจัยพบว่ากลุ่มย่อยของเซลล์ประสาทในพื้นที่ของสมอง (ที่รู้จักกันในการควบคุมการหายใจประเภทต่างๆ) ก็ดูเหมือนจะเป็นที่ตั้งของกลุ่มของเซลล์ประสาทที่ควบคุมระดับความตื่นตัวของสัตว์ และทีมงานเชื่อว่า "การหายใจช้าๆ" อาจกระทบกับสมองส่วนนี้และมีผลเช่นเดียวกัน
นักวิจัยยังชี้ว่าการหายใจช้านั้นถูกใช้ “ทางคลินิกเพื่อระงับความตื่นตัวและความเครียดที่มากเกินไป เช่น การ โจมตีเสียขวัญบางประเภท” ดังนั้นการพยายามควบคุมลมหายใจ (มีแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับออนไลน์นี้)
อาจจะเป็นคำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับตอนนี้
📌 รักษาความสัมพันธ์ระหว่างครอบครัวและเพื่อนพ้อง
เพื่อรักษาทั้งความใกล้ชิดทางจิตวิทยาและความรู้สึกของคนรอบข้าง โดยผ่านส่งข้อความทางโซเชียลมีเดียโทรศัพท์หรือ พูดคุยVDO call
ข้อความทักทายถึงกัน
📌 อย่าตีตัวเองเมื่อสิ่งต่างๆ ในบ้านของคุณไม่สมบูรณ์แบบ
การรู้สึกไม่สบายใจกับตัวเอง เป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงอย่างยิ่งในเวลานี้ หากเด็กๆ ดู Netflix มากเกินไปหรือเล่นวิดีโอเกมหลายชั่วโมงเกินไป นั่นไม่ใช่จุดจบของโลก
หากคุณไม่สามารถทำตามกำหนดเวลาหรือไม่สามารถออกกำลังกายที่บ้านได้ทุกวัน ในระยะยาวก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่
สิ่งที่มีค่าในเวลานี้สำหรับทุกคนที่จะหย่อน และใช้เวลาไตร่ตรองสิ่งที่สำคัญและพยายามรักษาความรู้สึกว่า "เราอยู่ด้วยกัน" มีการผ่อนหนักผ่อนเบายกเลิกการกระทบกระทั่ง
📌 การออกมาช่วยเหลือ
ไม่ว่าการออกมาช่วยเหลือสิ่งเล็กๆน้อยๆที่เราสามารถทำได้ และขณะเดียวกันการที่จะได้ช่วยเหลือผู้อื่นทำให้สุขภาพจิตเราดีขึ้น
📌 รู้สึกขอบคุณ
นี่ไม่ใช่สิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำในช่วงเวลาเหล่านี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกถึงผลกระทบที่รุนแรงมากขึ้นของการระบาดใหญ่ เช่น การตกงาน การสูญเสียธุรกิจ หรือความเจ็บป่วย
แต่การฝึกฝนรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งที่เราทำนั้นได้แสดงให้เห็นครั้งแล้วครั้งเล่าว่าเป็นประโยชน์อย่างมหาศาลต่อสุขภาพจิต ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาสำคัญชิ้นแรกในหัวข้อนี้ นักวิจัยพบว่าการเขียนห้าสิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณเพียงสัปดาห์ละครั้งนั้น เชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
การศึกษาอื่น ๆ ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมาได้นำเสนอสิ่งนี้ และแน่นอนว่ารู้สึกขอบคุณเป็นหลักสำคัญของศาสนาและปรัชญาส่วนใหญ่ทั่วโลก
➡️ อย่าลืมกดติดตาม Follow 🙂

ดูเพิ่มเติมในซีรีส์

โฆษณา