วันนี้ขอนำเสนอ Diary ‘อาหาร(พยายาม)คลีน’ by ผีแม่บ้าน 👻🍊🍊 พร้อมคำนวณ calories จ้าา
มีใครเป็นเหมือนแอดมั้ย เวลาสั่งอาหารคลีนมากินทีไร หน้าตาอาหารมันจะชวนเศร้าตลอด มีแต่อกไก่ๆๆๆ กินทุกวันก็ไม่ไหวใช่มั้ยคะ
กินอาหารคลีน ไม่จำเป็นต้องเศร้าเสมอไปค่ะ 🌝🌝 เรากินอาหารคลีนแบบมีความสุขได้ วันนี้แอดมานำเสนอเมนู (พยายาม)คลีนที่แอดทำกินเองในช่วงนี้นะคะ เผื่อใครจะเอาไปเป็นไอเดียค่ะ
1-แซนวิชอะโวคาโด้-ไข่ต้ม
เมนูนี้ เป็นเมนูที่แอดทำกินเองตอนเช้าก่อนไปทำงาน
บ่อยมากๆ เพราะทำง่ายมากประมาณ 15 นาทีเสร็จ
วัตถุดิบ
-ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (140 kcal)
-ไข่ต้ม 1 ฟอง (75 kcal)
-อะโวคาโด้ 1/2 ลูก (160 kcal/100 g)
-truffle mayo 1/2 ช้อนโต๊ะ ใส่พอได้กลิ่นมันอ้วน 555 (อันนี้แอดหา calorie ไม่เจอนะ ฉลากมันไม่เขียน เท่าที่ไปหาดูซอสลักษณะนี้จะประมาณ 100 kcal/ช้อนโต๊ะ)
Total 425 kcal
วิธีทำ
-เอาไข่ต้มกับอะโวคาโด้ มาสับๆบดๆผสมกันค่ะ ใส่truffle mayo นิดหน่อยพอมีกลิ่นค่ะ (ขอบอกว่ามายอสเนสรสนี้คืออร่อยมากกกกกก ไปตำได้ ของดีจริงไม่จกตา)
-ปาดลงไปบนขนมปังที่ปิ้งแล้วประกบกันเป็นอันเรียบร้อย
2.ผัดเส้นบุกหมูสไลด์ผักโขม+ไข่เจียวมะเขือเทศ
วัตถุดิบ
-เส้นบุก (0 kcal -มันต้องตกใจค่ะ มันมีจริงๆ อาหาร 0 kcal 🌝)
-เห็ดออรินจิ (0 kcal same)
-ผักโขม 100 g (40 kcal/100 g)
-หมูสันนอกสไลด์ 1 ขีด (240 kcal/100 g)
-ไข่ 1 ฟอง (75 kcal)
-มะเขือเทศ (18 kcal/100 g) ในจานนี้แอดขอไม่นับ ใส่ไป 2 เสี้ยวอามาสับๆ
-น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์ (0 kcal/puff)
Total 355 kcal
จริงๆผักต่างๆ แอดเป็นพวกไม่มานั่งนับ kcal ผักนะ มันเกินไป กินไปเถอะค่ะ มันมีประโยชน์ เพิ่มกากใยด้วย 🤣🤣
วิธีทำ
-ตั้งกระทะไฟอ่อนๆ พอเริ่มร้อนเอาสเปรย์น้ำมันมาฉีด 3 ฟื๊ดให้ทั่วกระทะ
-ใส่หมูลงไปผัด เริ่มสุกใส่เห็ด,ผักโขม ลงไป ปรุงรสตามใจชอบ(น้ำปลา,น้ำมันหอย,อิอิทอล)
-ใส่เส้นบุกลงไปผัดก็เรียบร้อยค่ะ
-แล้วก็ทอดไข่เจียวมะเขือเทศไปค่ะ
3.ข้าวลาบหมูทอด+ไข่ดาว+ปลาดอร์รี่อบ
วัตถุดิบ
-ข้าวกล้องเซเว่น 1/2กล่อง (280 kcal/1กล่อง)
-ไข่ 1 ฟอง (75 kcal)
-หมูสันนอกสับละเอียด 200 g (240 kcal/100 g)
-ข้าวคั่ว
-พริกป่น
-ผักซีฝรั่งสับ
-เครื่องปรุง :มะนาว,น้ำปลา,อิริทอล+-ผงปรุงรส(ถ้าอยากนัว)
Total 455 kcal
วิธีทำ
-เอาหมูสับมาผสมข้าวคั่ว+พริกป่น+ผักชีฝรั่ง ปรุงรสด้วยน้ำปลา,มะนาว,อิริทอล,ผงปรุงรส คลุกในเข้ากัน
-เอาหมูมาปั้นเป็นก้อน แล้วทอด ถ้าใครมีหม้อทอดไร้น้ำมันก็จัดไปเลยค่ะ ถ้าไม่มีก็เอามาจี่บนกระทะเทปล่อนก็ได้ สุกเหมือนกัน
-ทอดไข่ดาว
-เอาปลาดอร์รี่ ใส่เกลือ พริกไทยนิดหน่อย แล้วเข้าเตาอบค่ะ 180 องศา 15 นาที
4.สปาเกตตีผัดต้มยำกุ้ง
วัตถุดิบ
-เส้นสปาเกตตี 50 g (180 kcal/50g)
-กุ้งสด 250 g (100 kcal/100g)
-เครื่องต้มยำ : ข่า ตระไคร้ ใบมะกรูด
-พริก
-ผักชีฝรั่ง
-น้ำพริกเผา 1 ช้องโต๊ะ (115 kcal/1 tsp)
-มะนาว
-หญ้าหวาน/อิริทอล (สารทดแทนความหวานแทนน้ำตาลค่ะ)
-น้ำปลา(สูตรลดโซเดียม pure life)
-นมจืดพร่องมันเนย ประมาณ 30 ml (70 kcal/200 ml)
Total 605 kcal
วิธีทำ
- ต้มน้ำก่อน เพื่อลวกเส้นสปาเกตตีของเรา ระยะเวลาเอาตามที่เข้าเขียนไว้ที่ซองเลย เส้นแต่ละชนิดใช้เวลาไม่เท่ากัน เส้นสปาเกตตีส่วนมากใช้เวลาประมาณ 10 นาทีค่า ต้มไปชิมไปก็ได้ว่าได้แล้วหรือยัง ต้องเอาให้ Aldente นะทุกคน 🌝🌝
- เตรียมวัตถุดิบ หั่นข่า,ตระไคร้,ใบมะกรูด,พริก,มะนาว,แกะกุ้ง
- ตั้งเตาไฟอ่อนๆ เอาน้ำมันจากน้ำพริกเผามาใช้ค่ะ แทนน้ำมันค่ะ ก็ตักๆส่วนที่ใสๆสีส้มๆออกมากจากน้ำพริกเผา ไม่ต้องเยอะเอาแต่ให้เวลาผัดไม่ตัดกระทะพอ
- เอาข่า,ตระไคร้,ใบมะกรูด ลงไปผัดเลยเย่ มันจะแสบจมูกนิดนึงนะ 🤧🤧
- พอเครื่องส่งกลิ่นหอมแล้วก็เอากุ้งสดลงไปผัด
- ใส่น้ำจืดพร่องมันเนยลงไป ปริมาณก็กะเอาว่าอยากให้น้ำเยอะขนาดไหน จะใส่น้ำเปล่าผสมด้วยก็ได้ค่ะ
- ปรุงรสด้วย มะนาว,พริกเผา,น้ำปลา,อิริทอล ตามใจชอบเลย
- ใส่ใบมะกรูดลงไป ต้องฉีกใบก่อนนะไม่งั้นมันจะไม่หอม
- ใส่ใบผักชีฝรั่งค่ะ (ใครไม่มีไม่ใส่ก็ได้ค่ะ)
5.สุกี้ม้วนหมู
วัตถุดิบ
-ผักกาดขาว (0 kcal)
-หมูสันนอกสับละเอียด 250g (240 kcal/100g)
-เห็ดเข็มทอง (0 kcal)
-น้ำจิ้มสุกกี้ (35 kcal/1 tsp)
Total 600 kcal
วิธีทำ
-ลวกใบผักกาด,เห็ดเข็มทองให้สุก
-นำหมูสับมาปรุงรสเล็กน้อยด้วยน้ำปลา/เกลือ
-ห่อหมูสับและเห็ดเข็มทองด้วยผักกาดขาว อาจจะหาต้นหอมมาพันไว้เผื่อมัดให้อยู่ก็ได้ค่ะ แต่แอดไม่มีเลยไม่ได้พัน
-นำไปนึ่งประมาณ 20 นาที ก็เสร็จแล้วค่า กินพร้อมน้ำจิ้มสุกี้ จิ้มเอาตามใจ sodium เยอะอยู่นะ อย่าจิ้มเยอะ 555
6.ขนมปังหน้าหมู
วัตถุดิบ
-ขนมปังโฮลวีต 1.5 แผ่น (70 kcal/1 แผ่น)
-หมูสันนอกสับละเอียด 100 g (240 kcal/100g)
-ไข่ 1 ฟอง (75 kcal/1ฟอง)
-ผักชีตกแต่ง
-กระเทียม,พริกไทย,รากผักชี
Total 350 kcal
วิธีทำ
-เอาหมูมาหมักด้วยกระเทียม พริกไทย รากผักชีสับละเอียด ใส่เกลือ/น้ำปลานิดหน่อย
-ตับหมูสับพอดีคำทาบนขนมปัง (1 แผ่นแบ่ง 4 ส่วน) แล้วแปะผักชีลงไป 1-2 ใบบนหมู เพื่อความสวยงาม 😁
-จากนั้นนำฝั่งที่เป็นหน้าหมูสับไปชุบไข่
-เอาลงหม้อทอดไร้น้ำมัน ความร้อน 170 องศา ประมาณ 10 นาที (เช็คดูอีกทีนะคะ หม้อแต่ละคนจะร้อนไม่เท่ากัน)
-จัดจานก็เรียบร้อยฮะ
-แอดกินจิ้มซอสมะเขือเทศนะ เลยไม่ได้ทำน้ำอาจาด 😂
7.ข้าว สเต็กปลาแซลมอน
วัตถุดิบ
-ข้าวกล้องเซเว่น 1/2 กล่อง(280kcal/1กล่อง)
-ปลาแซลมอน 120 g(240kcal)
-ผักกระหล่ำปลี 1/4 หัวสับละเอียด
-แครอท 1/2 หัว หั่นละเอียด 1 ถ้วย (35 kcal)
-น้ำปลา,น้ำมันหอย,ซอสญี่ปุ่น,อิริทอล
-ไข่ต้ม 1 ฟอง
Total 300 kcal
วิธีทำ
-เอาแซลมอน โรยเกลือเล็กน้อย แล้วเอาเข้าหม้อทอดไร้น้ำมัน 180 องศา 20 นาที
-เอากระหล่ำปลี+แครอทไปผัดในกระทะ ใช้น้ำมันสเปรย์ฉีดพอให้ไม่ติดกระทะ เน้นใส่น้ำเปล่าไม่ใส่น้ำมันเพิ่ม ปรุงรสด้วยน้ำปลา,น้ำมันหอย,ซอสญี่ปุ่น,อิริทอล ปรุงตามใจชอบ
-ต้มไข่
-จัดจาน
8.แซนวิชอะโวคาโด้-กุ้ง- ชุบไข่
วัตถุดิบ
-ไข่ไก่ 1 ฟอง (75kcal)
-ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (140kcal/2แผ่น)
-กุ้ง 25g (100g/100kcal)
-อะโวคาโด้ 1/2 ลูก (160kcal/100g)
-truffle mayo 1/2 ช้อนโต๊ะ (100kcal/1ช้อนโต๊ะ)
Total 550 kcal
วิธีทำ
-ตั้งกระทะเอาน้ำมันสเปรย์ฉีดให้ไม่ติดกระทะ
-ตีไข่เหมือนทำไข่เจียว เอาลงไปทอด พยายามให้ไข่แผ่กว้างๆไปทั่วกระทะ
-ไข่ยังไม่ต้องสุกมากพอเยิ้มๆ นำขนมปังทั้ง2แผ่นไปวางลงบนไข่
-ใส่เครื่องที่เตรียมไว้ลงไปบนขนมปัง
-ทำให้ขนมปังทั้ง2แผ่นประกบกัน ดังนั้นไข่เจียวเราจะห่ออยู่ด้านนอกค่ะ
-หั่นแบ่งครึ่งจัดจานค่ะ
Content นี้ใช้เวลารวมนานมาก เพราะไม่ได้ห่อข้าวไปกินทุกวัน 🤣🤣 มันต้องวันที่ขยันทำประมาณนึง เห็นห่อใส่กล่องแบบนี้แต่แอดไม่ได้ตื่นมาทำตอนเช้านะ ทำห่อไปกินตอนเย็นเวลาแอดอยู่เวรบ่ายค่ะ(ทำงาน 16.00-24.00) ยังคง concept ตื่นเช้าไม่ไหว 😂😂😂
ใครชอบก็ฝากกดไลค์,กดแชร์,ฝากติดตามด้วยนะคะ หวังว่าจะเป็นประโยชน์กับทุกคน
สุดท้ายอยากบอกทุกคนว่าอย่าไปเครียดกับแคลอรี่มากนักนะคะ แอดเองตอนทำกินไม่ได้นับนะ มานั่งนับให้เพราะไหนๆก็ทำcontentอาหารคลีน เลยลงเผื่อไว้ให้ใครที่ซีเรียสเรื่องการลดน้ำหนัก
แอดเองก็เคยอยู่ในจุดที่นับแคล ชั่งทุกอย่างก่อนเอาไปทำกับข้าวมันเครียดมากจะกินไม่กินคือเครียดไปหมด เดี๋ยวนี้แอดเลิกแล้ว เอาแค่เลือกกินหน่อยเอาที่มันมีประโยชน์คือพอ ส่วนแคลก็นับเฉพาะอะไรที่มันจะอ้วนจริงๆ ชีวิตจะได้แฮปปี้กับการกินหน่อย 😘😘😘
- 16
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
