เคล็ด(ไม่)ลับ! 10 ท่า แก้ปวดตึง สำหรับชาวออฟฟิศ ทำตามง่าย สบายหายปวด~
หลายคนคงเคยประสบปัญหาจากการนั่งทำงานนานๆ ไม่ว่าจะเป็นอาการตึง ปวดกล้ามเนื้อตามคอ บ่า ไหล่ และหลัง หรือบางคนมีอาการที่ข้อต่อ หมอนรองกระดูก หรือเส้นประสาท จนเกิดการชาร้าวลงแขน-ขา ตามมาได้
ยืดเหยียดสันหลังยาว by Mint Physiotherapist ขอนำเสนอ 10 ท่า ที่จะทำให้ชาวออฟฟิศคลายความเมื่อยล้าจากการทำงาน —>เรามาเริ่มทำตามกันเลย!
1.บริหารคอ หมุนคอเป็นวงกลม โดยเริ่มจากก้ม-เอียง-เงย-เอียง วนเป็นวงกลมช้าๆ วนไปทางซ้าย 5 รอบ สลับกับทางขวา 5 รอบ
2.ท่ายืดคอบ่า ท่ายอดฮิตคลายความเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ ถ้าต้องการยืดกล้ามเนื้อฝั่งขวา ให้เอียงคอไปทางซ้ายและใช้มือซ้ายช่วยดันศีรษะกดลง หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ นับช้าๆค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับยืดอีกข้าง
3.ท่ายืดลำตัวด้านข้าง ประสานมือชูขึ้นเหนือศีรษะ เอียงตัวไปทางซ้ายเพื่อยืดกล้ามเนื้อลำตัวข้างขวา หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบนับช้าๆค้างไว้ 15 วินาที แล้วสลับยืดอีกข้าง
4.ท่ายืดหน้าอกและแขน มือประสานกันเหยียดแขนไปด้านหลัง พร้อมหนีบสะบักและแอ่นอก หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ นับช้าๆค้างไว้ 15 วินาที
5.ท่าบริหารข้อไหล่ มือแตะไหล่แล้วหมุนเป็นวงกลม หมุนช้าๆมาด้านหน้า 10 ครั้ง สลับกับหมุนไปด้านหลัง 10 ครั้ง
6.ท่ายืดแขน สำหรับสายเซียนคีย์บอร์ดและนักเขียน โดยเหยียดและหงายแขนขึ้น กดฝ่ามือลงหาพื้นเพื่อยืดท้องแขน จากนั้นคว่ำแขนแล้วกดหลังมือลงเพื่อยืดหลังแขน แต่ละท่านับช้าๆ ค้างไว้ 15 วินาที ทำสลับกันทั้ง2ข้าง
7.ท่ายืดหลังและก้นด้านข้าง โดยนั่งไขว้ขาขวาขึ้นมาพร้อมใช้แขนซ้ายรั้งเข่าขวาไว้ แล้วบิดตัวไปทางขวา หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ นับช้าๆค้างไว้ 15 วินาที สลับทำทั้ง 2 ข้าง
8.ท่ายืดกล้ามเนื้อก้นมัดลึก ใครนั่งนานๆแล้วก้นชาต้องลองยืดท่านี้ดู โดยนั่งพาดขาขวาขึ้นเป็นเลข 4 เหมือนท่านั่งไขว่ห้างผู้ชาย แล้วค่อยๆโน้มตัวลงทางด้านหน้าเพื่อยืดก้นข้างขวา หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ นับช้าๆ 15 วินาที สลับทำทั้ง 2 ข้าง
9.ท่าบริหารข้อเท้าและยืดน่อง เตะขาขึ้นข้างหนึ่งและเกร็งหน้าขาค้างไว้ (ท่านี้ได้ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้วยนะเนี่ย!) กระดกข้อเท้าขึ้นให้ตึงน่อง สลับกับถีบเท้าลง 10 ครั้ง ทำซ้ำทั้ง 2 ข้าง
10.ท่ายืดหน้าสะโพก ยืนถอยขาข้างที่จะยืดไปด้านหลัง ย่อตัวลงและเลื่อนตัวไปด้านหน้า มือจับขอบโต๊ะหรือเก้าอี้ได้ หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องยุบ นับช้าๆค้างไว้ 15 วินาที ทำสลับกันทั้ง 2 ข้าง
*** ทุกๆท่า ยืดเท่าที่ตึง ไม่ต้องยืดจนถึงจุดที่เกิดอาการเจ็บนะคะ ***
อีกสิ่งสำคัญที่ไม่ควรลืมคือ ต่อให้เรานั่งท่าที่ถูกต้อง ตรงเป๊ะแค่ไหน แต่ถ้าเรานั่งนานจนกล้ามเนื้อเราหมดแรง ก็สามารถทำให้เกิดอาการตึงปวดได้เช่นกัน ดังนั้นควรเปลี่ยนท่านั่ง หรืออริยาบถทุกๆ 30 นาที หาเวลาออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ และดื่มน้ำเยอะๆเพื่อเติมความสดชื่นให้กับร่างกายนะคะ
ยืดเหยียดสันหลังยาว By Mint Physiotherapist ขอให้ทุกคนห่างไกลจากความเจ็บปวดนะคะ ❤️
อ่านบทความย้อนหลังเกี่ยวกับวิธีแก้ปวดจากท่านั่งต่างๆได้ที่นี่
Part 1 ท่านั่งหลังแอ่น https://www.blockdit.com/posts/6046250acc6965112488504e
Part 2 ท่านั่งหลังค่อม https://www.blockdit.com/posts/6050410b627fea0439164ba8
Part 3 ท่านั่งไขว่ห้าง https://www.blockdit.com/posts/607043b56fa2f313649c60a6
Part 4 นั่งท่าไหนถึงจะไม่ปวด https://www.blockdit.com/posts/608801aea468e407f9d0c4b1
ช่องทางติดตามอื่นๆ
Twitter : @MintPhysio
Tiktok : @mintphysio
- 4
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
