#โปรตีนแบบครบสมบูรณ์ #พืชผัก
ตอน ลบความเชื่อเก่าที่ว่า พืชผักไม่มีโปรตีนครบสมบูรณ์
ลบความเชื่อเก่าที่ว่า พืชผักไม่มีโปรตีนครบสมบูรณ์
หลายคนอาจเข้าใจมานานว่า โปรตีนในพืชผักที่เราทานทุกวันนั้น มีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ บ้างก็ว่า โปรตีนในพืชมีกรดอะมิโนไม่ครบสมบูรณ์
แต่จริงๆแล้ว ทั้งพืชและเนื้อสัตว์ มีโปรตีนชนิดครบสมบูรณ์ นั่นคือ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว
หากไปดูองค์ประกอบของโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะเห็นได้ว่า เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา มีสัดส่วนขององค์ประกอบกรดอะมิโนคล้ายคลึงกัน ไม่ค่อยแตกต่าง ถึงแม้ว่าจะเป็นสัตว์คนละประเภท โดยรวมมีกรดอะมิโนครบสมบูรณ์
คราวนี้ เมื่อไปดูองค์ประกอบของกรดอะมิโนในพืชผัก จะเห็นว่า ผักแต่ละชนิดมีสัดส่วนกรดอะมิโนแตกต่างกันไป ผักชนิดหนึ่งอาจมีกรดอะมิโนบางตัวสูง บางตัวตำ่ มากน้อย แล้วแต่ชนิดพันธุ์ของผักนั้นๆ สิ่งนี้ถือเป็นความหลากหลายตามธรรมชาติ จะสูงจะตำ่อย่างไร ผักมีกรดอะมิโนครบสมบูรณ์ทุกตัว
บางคนอาจจะท้วงว่า “.. อ้าว นั่นไง กรดอะมิโนตำ่ มันก็คล้ายๆ กับการขาดกรดอะมิโนนั่นแหละ .. เพราะมันระดับตำ่ เมื่อเทียบกับปริมาณที่ร่างกายเราต้องการ..”
แต่ในความเป็นจริง อย่าลืมว่า เรากินผักหลากหลายแต่ละมื้อ แต่ละวัน แตกต่างกันไป มื้อนี้กินผักบุ้ง ถัดไปเป็นคะน้า วันต่อไปกินกะหล่ำ ถั่วฝักยาว ถั่วแดง ข้าว ขนมปัง .. น้อยคนจริงๆ ที่จะกินผักชนิดเดียวซำ้ๆ ทุกวัน
เพียงแค่เรากินผักให้หลากหลาย อย่างที่หลายคนทำอยู่แล้วเป็นปกติ โดยรวมในแต่ละวัน ผักทั้งหมดที่กินไป จะให้กรดอะมิโนครบสมบูรณ์ในปริมาณที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายไปเองอย่างสบายๆ
ยกตัวอย่างเช่น ข้าวที่เรากินประจำ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบสมบูรณ์ แต่มีปริมาณกรดอะมิโนชนิดหนึ่งชื่อว่า lysine น้อย (น้อย.. เมื่อเทียบกับความต้องการของร่างกาย) ถ้าเรากินข้าวอย่างเดียว โดยไม่กินพืชผักอย่างอื่นเลย สุดท้ายร่างกายจะขาด lysine ในที่สุด
อีกตัวอย่างนึง ถั่วชนิดฝัก มักมีกรดอะมิโนที่ชื่อว่า methionine ตำ่ เมื่อเทียบกับความต้องการของร่างกาย หากกินถั่วฝักชนิดเดิมซำ้ๆ ไม่กินอย่างอื่นเลย ร่างกายก็จะขาด methionine ในที่สุด
แต่ แต่ แต่ .. รู้หรือไม่ว่า ในข้าวมี lysine น้อย แต่มี methionine เยอะ และในถั่วฝัก มี lysine เยอะ แต่มี methionine น้อย ดังนั้น ในมื้ออาหารเรา หากมีทั้งข้าว ทั้งถั่วฝัก (เช่น ข้าวราดผัดถั่วฝักยาว) ก็เท่ากับว่า เขาเสริมดวงกันไปโดยปริยาย มื้อนั้นโดยรวม เราได้ทั้ง lysine ทั้ง methionine ในปริมาณสูง จากผัก 2 ชนิดที่ทานเข้าไปด้วยกัน
ในความเป็นจริง หากเรากินผัก กินอาหารให้หลากหลาย เราจะมีโอกาสน้อยมากๆ ที่จะขาดโปรตีน โดยเฉพาะสำหรับคนที่มี plant-based lifestyle เพราะมื้อนี้ มื้อนั้น วัตถุดิบจะเปลี่ยนไปมาตลอด (แก้เบื่อไปในตัว)
คนที่จะขาดโปรตีน คือ คนที่กินอย่างเดียว อย่างเดิม ซำ้ๆ หากมีสไตล์การทานอาหารแบบนี้ ไม่ว่าจะเนื้อสัตว์หรือ plant-based สุดท้าย ก็จะขาดสารอาหารไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง
มาดูตัวอย่างพืชผักที่เราทานกันบ่อยๆ ว่าพวกเขามีปริมาณโปรตีนประมาณเท่าไหร่กันบ้าง
ข้าว 1 ถ้วยตวง มีโปรตีน 4 กรัม
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วยตวง มี 14 กรัม
- ขนมปัง whole wheat 2 แผ่นหนา มี 10 กรัม
- เส้นพาสต้า 1 จาน มี 14 กรัม
- บร๊อคโคลี่ 1 หัว มี 17 กรัม
- กะหล่ำดอก 1 หัว มี 16 กรัม
- ผักกาดแก้ว 1 หัว มี 5 กรัม
- ผักโขม 1 กำ มี 10 กรัม
- นำ้เต้าหู้ 1 แก้ว มี 6 กรัม
- เต้าหู้ถั่วเหลือง (80 กรัม) มี 7 กรัม
- ถั่วเขียว (80 กรัม) มี 19 กรัม
- ถั่วเลนทิล (80 กรัม) มี 20 กรัม
เรามีตัวอย่างปริมาณโปรตีนในเนื้อสัตว์ มาให้เปรียบเทียบ..
- หมู 80 กรัม (ปริมาณที่ใส่ข้าวราดกระเพราหมูสับ) มีโปรตีน 14 กรัม
- ไก่ (80 กรัม) มี 14 กรัม
- ปลาแซลม่อน (80 กรัม) มี 15 กรัม
แล้ววันนึงๆ เราควรกินโปรตีนจำนวนเท่าไหร่? .. ตาม Guideline แล้ว สมมติเรามี นน. ตัว 60 กก. จะต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 * 60 = 48 กรัม ต่อวัน (ตัวเลขนี้ เป็นตัวเลขที่เขาเผื่อมาแล้วด้วยซ้ำ) ถ้าคิดคร่าวๆ ก็ตกมื้อละ 16 กรัม (วันละ 3 มื้อ)
ประเด็นที่ว่า โปรตีนครบสมบูรณ์หรือไม่นั้น จริงๆแล้ว ไม่สำคัญเท่ากับคำถามที่ว่า ในอาหารนี้ มีองค์ประกอบอื่นอะไรบ้าง ที่มาพร้อมกับโปรตีน
ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์สัตว์ โปรตีนก็จะมาพร้อมกับคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวเสมอ ไม่ว่าจะเนื้อส่วนไหน ลีนไม่ลีน มีคอเลสเตอรอลทั้งสิ้นเพราะเป็นส่วนหนึ่งของเยื่อหุ้มเซลล์กล้ามเนื้อสัตว์ ในขณะที่ โปรตีนพืชผักจะมาพร้อมกับไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ .. อย่าลืมว่า เวลาทานอาหาร เราทานทั้งจาน เราไม่ได้ทานโปรตีนเพียงอย่างเดียว
สรุปจบท้าย คือ
1. พืชผักที่เรากินมีกรดอะมิโนทุกตัวครบสมบูรณ์ดี
2. สำหรับคนที่มี plant-based lifestyle มั่นใจได้ ทั้งเรื่องของปริมาณและคุณภาพโปรตีน โอกาสที่จะขาดโปรตีนนั้นต่ำนะ
3. การทานอาหารที่ดี (ไม่ว่าจะ plant-based หรือไม่) ควรมีความหลากหลายของวัตถุดิบเสมอ
4. โปรตีนในพืชผัก มักมาคู่กับไฟเบอร์ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ในขณะที่โปรตีนจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ จะมากับไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลเสมอ
เขียนโดย พญ. ดร. พิจิกา วัชราภิชาต (หมอมาย)
#หมอมายEatGoodFeelGood
Reference:
Gardner, Christopher D et al. “Maximizing the intersection of human health and the health of the environment with regard to the amount and type of protein produced and consumed in the United States.” Nutrition reviews vol. 77,4 (2019): 197-215.
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
