Blockdit Logo (Mobile)
อยู่ดีมีสุข
•
22 พ.ค. เวลา 09:30 • สุขภาพ

9 วิธีเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิต เพื่อสุขภาพการนอนที่ดีขึ้น

หลายคนเชื่อว่าดื่มน้ำเยอะๆวันละ 2 ลิตรก่อให้เกิดผลดี... ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี...แต่รู้หรือไม่ว่า
การที่คุณใช้ชีวิตแบบไหน ทานอาหารอย่างไร ออกกำลังกายอย่างไร สิ่งเหล่านี้ล้วนมีผลต่อการนอนให้ดีหรือแย่ได้ด้วย
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท
ทุกคนรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถทำให้การนอนหลับดี
แต่ทราบหรือไม่ว่า คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายภายในสองชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน?
เพราะการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอนนั้น จะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัว และกลายเป็นนอนไม่หลับแทน มีการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายระหว่าง 4-6 ชั่วโมงก่อนที่จะเข้านอน จะมีผลดีมากที่สุดในการนอนหลับ
นิสัยการกินดื่มของคุณเป็นอย่างไร ?
  • 1.
    เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ
  • 2.
    การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
  • 3.
    การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน
  • 4.
    ความหิวหรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง
  • 5.
    ทานอาหารที่มีทริปโตแฟน (TRYPTOPHAN)สูง
  • 6.
    หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงใกล้เข้านอน
  • 7.
    เพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุล
  • 8.
    สร้างวัฏจักรการนอนที่ดี
  • 9.
    ต้องเลิก!! ถ้าคุณสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์มีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร?
  • ●
    หลายคนอาจคิดว่าดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น แต่ความจริงคือ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์จะทำให้การนอนหลับของคุณแย่ลง โดยเฉพาะในช่วงที่สองของการนอนหลับ
  • ●
    เมื่อเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ดูดซึมเข้าไปในร่างกาย มันจะทำให้เกิดการกระตุ้นของสมอง ทำให้คุณตื่นบ่อย หรือหลับไม่สนิท
  • ●
    เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังทำให้การหายใจขณะนอนหลับผิดปกติ และลดการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับ
  • ●
    ดังนั้น ถ้าคุณต้องการนอนหลับได้ดี ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน
การบริโภคคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนทำให้นอนไม่หลับ
  • ●
    อาจส่งผลกระทบให้คุณนอนหลับไม่สนิท คือความจริงที่หลายคนอาจไม่รู้ตัว คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่มีผลต่อระบบประสาทกลาง ช่วยให้คุณรู้สึกตื่นเต้น กระปรี้กระเปร่า และมีสมาธิมากขึ้น
  • ●
    แต่ถ้าคุณบริโภคมันใกล้เวลานอน เพียงแค่น้อยก็ต่อ มันจะทำให้การหลับของคุณไม่ดี
ประมาณครึ่งหนึ่งของคาเฟอีนที่บริโภค ณ 19.00 น. จะยังคงอยู่ในร่างกาย เมื่อเวลา 23:00 น.
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์
  • ●
    ดังนั้นถ้าคุณดื่มกาแฟหรือชาในช่วงเย็นหรือก่อนนอน มันจะทำให้คุณต้องใช้เวลามากขึ้นในการหลับ เพราะคาเฟอีนจะยับยั้งการทำงานของอะดิโนซีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและง่วง
  • ●
    นอกจากนี้ยังควรระวังอาหารหลาย ๆ ประเภทที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม เช่น โกโก้ ชาเขียว ผลิตภัณฑ์อาหารเสริม เป็นต้น
การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน
  • ●
    การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด อาจส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณได้ โดยทำให้เกิดอาการกรดไหลย้อน ซึ่งคือการที่กรดในกระเพาะอาหารไหลย้อนขึ้นมายังหลอดอาหาร ทำให้คุณรู้สึกเจ็บแสบ และไม่สบายในลำคอ การรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด จะกระตุ้นการผลิตกรดในกระเพาะอาหารมากขึ้น
  • ●
    การรับประทานอาหารมากเกินไป จะทำให้กระเพาะอาหารขยายตัว และเพิ่มแรงดันในช่องท้อง ซึ่งทั้งสองสิ่งนี้จะเป็นปัจจัยในการเกิดกรดไหลย้อน
  • ●
    ดังนั้น เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี จึงควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเผ็ด หรือปริมาณมากเกินไป ก่อนเข้านอน
ความหิวหรืออาการท้องว่างอาจรบกวนการนอน ทำให้คุณนอนไม่หลับ หรือหิวจนตื่นขึ้นมาภายหลัง
ถ้าคุณพบว่ามีอาการหิวในเวลากลางคืนบ่อยๆ คุณควรปรับปรุงแผนการรับประทานและพฤติกรรมการดูแลสุขภาพตัวเองด้วยวิธีการดังต่อไปนี้
  • ●
    แบ่งการรับประทานอย่างสมดุลให้ได้ 3-5 มื้อต่อวัน โดยรับประทานอาหารที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม
  • ●
    รับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนประมาณ 3-4 ชั่วโมง และเลือกอาหารที่มีคุณค่าสูง เช่น ข้าวกล้อง ปลา ไก่ ผัก ผลไม้
  • ●
    ถ้ารู้สึกหิวในช่วงก่อนนอน ให้รับประทานอาหารว่างเบาๆ เช่น นม โยเกิร์ต, ขนมปังแครกเกอร์ หรือธัญพืชชิ้นเล็กๆ เพื่อช่วยให้ไม่หิว
  • ●
    หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ คาเฟอีน หรือน้ำตาลสูง เพราะจะกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทและกระเพาะ
ทานอาหารที่มีทริปโตแฟน (TRYPTOPHAN)สูง
เลือกทานอาหารที่มีทริปโตแฟนสูง
  • ●
    อาหารที่มีทริปโตแฟน (tryptophan)สูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม, กล้วย, โยเกิร์ต, cracker ธัญพืช และเนยถั่วลิสง
  • ●
    เนื่องจาก tryptophan เป็นสารที่มีในธรรมชาติ ซึ่งสมองสามารถแปลงเป็น serotonin (สารเคมีที่ช่วยทำให้นอนหลับ โดยผ่านการสร้างสาร melatonin มากขึ้น)
พบว่าอาหารที่มี TRYPTOPHAN ช่วยในการนอนหลับได้ดีขึ้น
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์
หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงใกล้เข้านอน
เลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ 90 นาทีก่อนเข้านอน
  • ●
    เลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่นๆ ในช่วงใกล้เข้านอน เพราะอาจทำให้คุณต้องลุกขึ้นไปห้องน้ำในตอนกลางคืน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนของคุณ
  • ●
    ระยะเวลานี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถขับปัสสาวะออกได้หมดและไม่ต้องตื่นมาช่วงกลางคืน รบกวนการพักผ่อนของคุณ
วิธีที่ง่ายที่สุดที่จะป้องกันปัญหานี้ คือการหลีกเลี่ยงการดื่มของเหลวใดๆ ก่อนเวลานอน 90 นาที
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์
เพิ่มการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและสมดุล
สร้างวัฏจักรการนอนที่ดี โดยพยายามเข้านอนและตื่นขึ้นในเวลาเดิมทุกวัน
ต้องเลิก!! ถ้าคุณสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน
เพราะนิโคตินในบุหรี่มีผลต่อการนอนหลับเนื่องจากบุหรี่เป็นสารกระตุ้นสมองและร่างกาย ทำให้ตื่นตัวและไม่สามารถนอนหลับได้สนิท
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์
สรุปส่งท้าย
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตมีผลอย่างมากในการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือหลับไม่ดี เป็นแนวทางการรักษาแรกสุด ก่อนตัดสินใจพึ่งยา หากใครยังไม่เคยลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการนอน ลองเปลี่ยนดูนะคะ แล้วคุณจะรู้ว่า การนอนที่ดี สมองสดชื่นตอนเช้า ดีอย่างไรค่ะ
บทความน่าสนใจ
  • ●
    ปัญหาการนอนหลับที่พบในผู้ป่วยโรคสมอง (รวมภาค)
  • ●
    เช็ครายชื่อยาที่ทำให้ผู้สูงอายุ “นอนไม่หลับ หลับไม่ดี”
พฤติกรรมชีวิตมีผลอย่างมากในการรักษาภาวะนอนไม่หลับ หรือหลับไม่ดี การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นแนวทางการรักษาแรกสุด ก่อนตัดสินใจพึ่งยา
หมอมิ้นท์ พญ.วรัชยา วลัยลักษณาภรณ์ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสมองและระบบประสาท
โฆษณา