สรุปหนังสือ 100 เคล็ดลับยกระดับคุณภาพการนอน
การนอนเป็นกิจกรรมที่สำคัญและมีผลกระทบต่อสุขภาพทั้งทางกายและจิตใจ แม้ว่าเราจะใช้เวลาประมาณหนึ่งในสามของชีวิตไปกับการนอน แต่ความสำคัญของมันยังคงถูกมองข้ามอยู่บ่อยครั้ง ในสังคมที่เต็มไปด้วยความเร่งรีบและความกดดัน การนอนกลายเป็นสิ่งที่ถูกละเลยหรือแม้กระทั่งถูกมองว่าไม่สำคัญพอ ทั้งที่จริงแล้ว การนอนที่มีคุณภาพเป็นพื้นฐานสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกาย โพสต์นี้จะพาคุณสำรวจความสำคัญของการนอน การส่งเสริมคุณภาพการนอน และวิธีการปรับปรุงพฤติกรรมการนอนเพื่อให้ชีวิตมีคุณภาพที่ดียิ่งขึ้น
เนื้อหาในหนังสือมีทั้งหมด 5 บท ประกอบไปด้วยเทคนิคที่จะทำให้การนอนมีคุณภาพ ได้แก่ การกิน การออกกำลังกาย กิจวัตรประจำวัน การปรับการนอน และความผิดปกติเกี่ยวกับการนอน
ก่อนที่เราจะไปเริ่มเนื้อหาเรามาสำรวจตัวเองกันก่อนว่ามีปัญหาการนอนแล้วหรือยัง โดยดูจากอาการเหล่านี้
1. ตื่นนอนแล้วก็ยังง่วง
2. ง่วงนอนระหว่างวัน
3. สมาธิหรือความจำลดลง
4. ประสิทธิภาพการทำงานลดลง
5. ป่วยง่าย
ความสำคัญของการนอน
ผลจากการนอนไม่พอ นำไปสู่การติดหนี้การนอนสร้างความเสียหายต่อสมองและร่างกาย มีงานวิจัยหลายงานว่าด้วยการนอน ในที่นี้ขอนำเสนอ 2 งานวิจัย
งานวิจัยแรก นำหนู 2 ตัวมาทดลอง ตัวหนึ่งให้ทานอาหารครบถ้วนแต่ต้องอดนอน อีกตัวเป็นหนูที่อดอาหารแต่ได้นอน ผลสรุปคือ ตัวที่อดนอนตายก่อน แม้ว่าจะกินอาหารก็ตาม นั่นเป็นเพราะการนอนหลับที่ไม่เพียงพอทำให้ระบบเผาผลาญพัง เสียเลือด และมีการติดเชื้อในร่างกายในที่สุด
งานวิจัยต่อมา นำผู้ทดลอง 2 กลุ่ม กลุ่มแรกให้ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์จนมีค่าแอลกอฮอล์ในเลือด 0.8% ส่วนอีกกลุ่มให้ตื่นในช่วง 07.00-02.00 น. หรือเท่ากับได้นอนเพียง 5 ชั่วโมง จากนั้นให้ทั้งสองกลุ่มทำแบบทดสอบสมาธิ ปรากฏว่ากลุ่มที่นอนน้อยมีประสิทธิภาพการทำงานน้อยกว่ากลุ่มคนเมา ดังนั้นชั่วโมงการนอนที่น้อยลงส่งผลต่อความเสี่ยงในงานที่ต้องใช้สมาธิ
ตัวประกอบความล้าและตัวประกอบคลายความล้า
ตัวประกอบการเหนื่อยล้า (Fatigue factor: FF) จะเพิ่มตอนที่เรายังตื่นอยู่ และจะลดลงเมื่อเรานอนโดยตัวประกอบความความล้า (Fatigue recovery factor: FR) ดังนั้นถ้าเรานอนไม่เพียงพอ สมดุลที่ทั้งสองสร้างก็จะพังลง ร่างกายเริ่มซ่อมแซมไม่ทัน ทำให้เราเริ่มรู้สึกเหนื่อย
กลไกการนอน REM และ Non REM
REM ย่อมาจาก Rapid Eye Movement เป็นช่วงที่มีการกรอกตาไปมา ร่างกายหลับแต่สมองยังคงตื่นอยู่ อาจเรียกได้ว่าเป็นการนอนหลับแบบไม่สนิท ทำให้เกิดการฝัน ส่วน Non REM ย่อมาจาก Non Rapid Eye Movement เป็นการหลับแบบสนิท ระบบประสาทการสัมผัสจะถูกปิดกั้น
วงจรการนอนหลับ
ใน 1 คืน จะมีทั้ง REM และ Non REM สลับกันไปมาซ้ำประมาณ 3-4 รอบ รอบละประมาณ 90 นาที และเมื่อถึงเวลาเช้าสัดส่วนช่วง REM จะยาวขึ้นจนตื่น
เราคาดหวังเพื่อที่จะนอนหลับให้ถึง Non REM แต่รู้หรือไม่ว่า การนอนหลับแบบ REM ช่วยเพิ่มทักษะ ได้แก่ ความคิดสร้างสรรค์ การสังเกต และความสัมพันธ์ต่อคนรอบข้างที่ดี ดังนั้นการงีบ 15-30 นาที ในช่วงเวลา 12.00-15.00 น. จะช่วยให้เสริมทักษะและทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
เวลานอนที่แนะนำแต่ละช่วงวัย
อายุ18-25 ปี ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง นอนขั้นต่ำ 6 ชั่วโมง นอนสูงสุด 10-11 ชั่วโมง
อายุ 26-64 ปี ควรนอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง นอนขั้นต่ำ 6 ชั่วโมง นอนสูงสุด 10 ชั่วโมง
อายุ 65 ปีขึ้นไป ควรนอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง นอนขั้นต่ำ 5-6 ชั่วโมง นอนสูงสุด 9 ชั่วโมง
เทคนิคที่ส่งเสริมคุณภาพการนอน
การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ เป็นเรื่องที่ทุกคนทราบกันดี แต่ก็มีน้อยคนนักที่จะสามารถทำตามได้ เนื่องจากภาระงานที่มาก เวลาส่วนตัวน้อยลง ทำให้มีเวลาน้อยในการเลือกรับประทานหรือทำอาหาร
ทริคของหนังสือเล่มนี้ อาจจะไม่แตกต่างจากความรู้เดิม ๆ ได้แก่ การกินมื้อเช้าให้มีคุณภาพ มื้อเที่ยงไม่ควรทานมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้ง่วงนอนในตอนบ่าย และควรทานมื้อเย็นก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง ไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 14.00 น. ไม่ควรดื่มแอลกอฮอล์มากจนเกินไป
ความรู้ที่เพิ่มเข้ามา คือ ลำดับการกินโดยในมื้อนั้น เราควรทานผักก่อน ตามด้วยโปรตีน และสุดท้ายคือกลุ่มคาร์โบไฮเดรต
การออกกำลังกายส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบไม่หนักจนเกินไป เน้นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ แนะนำการเดินเร็ว นอกจากนี้ยังรวมไปถึงวิธีการนวดกดจุด อย่างเช่นบริเวณขมับ เบ้าตา ที่อาจเกิดอาการล้าได้เมื่อได้รับแสงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์
กิจวัตรประจำวันอันดับแรกเราต้องสำรวจว่าเวลา 24 ชั่วโมงเราใช้ทำอะไรบ้าง จากนั้นลองหาเวลาที่เป็นของเราจริง ๆ โดยการตัดเวลาทำงาน เวลาอาบน้ำ เวลาทำอาหาร หรือเวลาที่จำเป็นต้องทำทุกวัน เมื่อตัดออกไปหมดแล้วก็จะเหลือเวลาส่วนตัวที่เราสามารถนำมาใช้ประโยชน์ได้
เมื่อได้สำรวจดูแล้วอาจค้นพบว่ามีเวลามากกว่าที่คิด เพราะเราอาจเสียเวลาไปกับการไถมือถือ การปาร์ตี้ที่ไม่จำเป็น การทำสิ่งที่ไม่เกิดประโยชน์ กิจกรรมเหล่านี้ล้วนแล้วแต่จะทำให้เวลาการนอนของเราน้อยลง สุดท้ายก็จะเกิดเป็นวงจรแย่ๆต่อไป
สิ่งที่ควรปรับคือ พฤติกรรม ซี่งสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้โดยการตื่นนอนเป็นเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นแม้วันหยุด นั่นเป็นเพราะ ถ้าหากเราตื่นสายวันหยุด เราจะเข้านอนช้ากว่าเดิม ทำให้ในวันรุ่งขึ้นเราอาจจะตื่นสายหรือตื่นเวลาเดิมแต่ก็ยังรู้สึกง่วงอยู่ดี
การแช่น้ำอุ่น ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย โดยอุณหภูมิที่แนะนำคือ 38-40 องศาเซลเซียส และแช่เป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพราะถ้าหากอุณหภูมิของน้ำร้อนกว่านี้หรือมีแช่ที่นานกว่านี้ จะให้ร่างกายร้อนจนเกินไป กว่าร่างกายจะปรับลงมาได้อาจใช้เวลานาน นั่นทำให้รบกวนเวลาเข้านอนของเรา ทำให้การเข้านอนล่าช้าและทำให้การตื่นนอนไม่ดี
สิ่งแวดล้อมในห้องนอน
เทคนิคการเลือกหมอน หมอนที่สูงจะทำให้คอของเราพับ การหายใจจะไม่สะดวก เมื่อตื่นมาทำให้มีความรู้สึกเหมือนนอนไม่เต็มอิ่ม เพราะเวลาที่เรานอนคือเวลาที่เรารับออกซิเจน แต่ถ้าหากหมอนต่ำจนเกินไป ทำให้หน้าของเราเชิดขึ้น นำไปสู่อาการปวดคอและปวดหลัง ดังนั้นการเลือกหมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ควรพิจารณาจากท่าทางเมื่อเรานอน เวลาเลือกซื้อหมอนควรทดลองก่อนตัดสินใจซื้อ
สิ่งแวดล้อมของการนอน ไม่ว่าจะเป็นแสง มีการบอกว่าหากเราเปิดแสงโทนอุ่นจะช่วยให้เราผ่อนคลาย นอนหลับง่ายขึ้น แต่หากเป็นแสงสีขาวจะช่วยให้เราตื่นตัว ความชื้นภายในห้อง สังเกตได้จากเวลาเราตื่นนอน ถ้ามีอาการคอแห้ง นั่นแสดงว่าห้องของเรามีความชื้นไม่เพียงพอ และภายในห้องสามารถเพิ่มความพิเศษโดยการใช้กลิ่น เช่น ลาเวนเดอร์ที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับ
การนอนเป็นกิจกรรมที่สำคัญและจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจ การนอนที่มีคุณภาพช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และส่งเสริมสุขภาพจิตที่ดี ดังนั้น การให้ความสำคัญกับการนอนและปรับปรุงคุณภาพการนอน จึงเป็นสิ่งที่ควรทำเพื่อการมีชีวิตที่สุขภาพดีและมีความสุขในระยะยาว
- 141
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
