อยากผอมลง ต้องกินกี่แคลฯ ?
“เจาะหลักการคำนวณแคลอรี”
How to LEAN The Series || EP. 2
เริ่ม! 👇
1.
จากที่เกริ่นกันมาใน EP. 1
ทำให้เรารู้ว่า การจะผอมลงได้นั้น
ต้องคำนวณแคลอรีด้วย
แต่ก่อนอื่น ต้องขอบอกเอาไว้ตรงนี้เลยว่า
การคำนวณแคลอรีนั้นมีหลายสูตร หลายสำนักมากๆ
ซึ่งผู้เชี่ยวชาญแต่ละท่าน หรือแต่ละองค์กร
ก็มักจะมีสูตรการคำนวณแคลอรี ทั้ง BMR , TDEE ,
Daily Intake ที่ต่างกัน
ถ้าเราเอาค่าร่างกายของคนคนเดียวกัน
ไปคิดในสูตรคำนวณแต่ละสูตร
ก็จะได้ตัวเลขออกมาต่างกัน
2.
ซึ่งจุดนี้เราไม่ต้องไปซีเรียส
ไม่ต้องไปหาสูตรที่ซับซ้อนมาคิดก็ได้
เพราะมันแทบไม่มีทางคิดออกมาได้ตรงเป๊ะๆ อยู่แล้ว
เนื่องจากมีหลายปัจจัย
ที่สามารถทำให้ค่าการเผาผลาญของคนเรา swing ได้
สมมติว่าวันนี้กินข้าวเยอะกว่าเมื่อวาน 3-4 คำ
ค่าการเผาผลาญของเราก็ไม่เท่าเมื่อวานแล้ว
หรือสัปดาห์นี้ ต้องนั่งเคลียร์งานจนดึก
แทบไม่มีเวลาเดินไปไหน หรือไม่มีเวลาออกกำลังกาย
ในสัปดาห์นี้ การใช้พลังงานของร่างกายก็จะลดลงมา เป็นต้น
เรื่องของแคลอรี ว่าควรจะกินวันละเท่าไหร่นั้น
มันจึงเป็นสิ่งที่เราต้องปรับกันไปตลอดทาง
กว่าเราจะหุ่นดีได้
ดังนั้น แนะนำว่า “อย่ายึดติด”
เราจะคำนวณแคลอรี ไว้เพื่อเป็น Guideline คร่าวๆ เท่านั้น
ว่าใน 1 วัน เราควรกินกี่แคลฯ
3.
ก่อนที่เราจะต้องรู้ว่า ตัวเราเอง ควรกินกี่แคล
เราควรจะรู้ก่อนว่า “เราไม่ควรกินน้อยกว่ากี่แคล”
เพราะมีความเข้าใจผิดกันมาก สำหรับคนที่เริ่มต้นลดไขมัน
ว่ายิ่งกินน้อยจะยิ่งดี
หลายๆ คน ก็อาจจะมีไปเจอสูตรอาหาร
ที่กินวันนึงน้อยมากๆ 500 แคล , 1,000 แคล
ซึ่งหลายๆ สูตร หากเราปฏิบัติตาม
เราอาจจะได้รับพลังงานที่น้อยเกินไปได้
ส่งผลเสียในหลายๆเรื่อง เช่น
- ทำให้เราหิวจัด
- ไม่มีสมาธิทำงาน
- ทรมาน+เสียสุขภาพ เป็นลมได้ ซึ่งอันตราย
และนอกจากส่งผลเสียต่อร่างกายแล้ว
ยังส่งผลเสียต่อการลดไขมันของเราด้วย
เพราะถ้าเรากินน้อยเกินไป
การเผาผลาญของร่างกายเราจะลดลง
ทำให้เมื่อเรากลับมากินเท่าเดิม
เราจะอ้วนขึ้นได้ง่าย
4.
โดยค่าที่เราจะคำนวณ เป็นอันดับแรก คือค่า BMR
หรือ Basal Metabolic Rate
ซึ่งเป็นพลังงานขั้นต่ำ ที่เราต้องใช้ดำรงชีวิตในแต่ละวัน
แต่ก็อย่างที่บอก ว่ามีหลายสูตรมาก
จึงขอใช้สูตรของคุณ Alan Aragon
เพราะว่าคิดได้ง่าย ใช้ได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง
(ที่จริงเข้าเว็บคำนวณใน internet ก็ได้
แต่อยากให้ใช้วิธีนี้ด้วย เอาไว้เทียบเป็น benchmark)
สูตรคือ ไปหา Lean Body Mass มาก่อน
คือ เอาน้ำหนักตัว ลบด้วย %ไขมัน
แล้วจะทราบ % ไขมันได้ยังไง?
วิธีวัดก็มีอยู่หลายวิธี เช่น
ดูด้วยตาเปล่า : วิธีนี้ง่ายที่สุด แต่อาจไม่ตรงมาก
ใช้ดูคร่าวๆ ได้เท่านั้น
การกะด้วยสายตา ว่าเรามี Fat กี่ %
ใช้เครื่อง BIA : วิธีนี้ก็ง่ายเช่นกัน
ขึ้นไปยืนเหมือนชั่งน้ำหนัก วัดไขมันได้สะดวกมาก
พบได้ตาม Gym บางที่ และเทรนเนอร์บางคนก็มี
แต่วิธีนี้จะวัดไม่ค่อยแม่นเท่าไหร่
(จะวัดแม่นไหม ขึ้นอยู่กับ ยี่ห้อ/รุ่น, ช่วงเวลาที่เราวัด,
และ Activity ที่เราเพิ่งทำมา)
ชั่งน้ำหนักใต้น้ำ : ตรง แต่ยุ่งยาก ซึ่งก็ไม่ได้จำเป็นขนาดนั้น
ภาพการชั่งน้ำหนักใต้น้ำ
เครื่อง DEXA : อันนี้ตรง และตรวจได้หลายอย่าง
แต่ก็มีค่าใช้จ่าย ถ้าเราแค่ต้องการทราบ %ไขมันเฉยๆ
อาจไม่จำเป็น
DEXA Scan
วัด Skinfold โดยใช้ Caliper :
วิธีนี้ส่วนใหญ่จะตรง แต่ก็ขึ้นอยู่กับปัจจัย 2 อย่าง คือ
ยี่ห้อ Caliper และ ประสบการณ์ของผู้วัด
การวัด Skinfold โดยใช้ Caliper
คิดว่าตัวเองสะดวกและเหมาะกับวิธีไหน
ก็เลือกวิธีนั้น
(กลับมาที่สูตรคิด BMR)
ตัวอย่าง:
นาย A หนัก 80 kg
มี %ไขมัน 25%
เราก็เอา 80 - 25% = 60 kg
คือ Lean Body Mass ของนาย A
เมื่อได้ Lean Body Mass มาแล้ว
ก็เอาไปคูณ 25.3
ก็จะได้เป็น BMR ของตัวเราออกมา
นี่คือค่าที่เรา “ไม่ควรกินต่ำกว่านี้”
5.
ถัดไปเป็นการคำนวณพลังงานที่เราใช้ใน 1 วัน
เราเรียกว่าค่า TDEE หรือ Total Daily Energy Expenditure
ซึ่งมันก็คือ BMR ที่เราคิดกันเมื่อกี้
บวกด้วย กิจกรรมทางกายต่างๆ
ทั้งพาแมวเดินเล่น ซักผ้า ถูบ้าน ปีนผา เล่นเวท
เขียนหวย วิ่งมาราธอน ดำน้ำดูปะการัง ฯลฯ
ว่ากันตามตรง มันคำนวณออกมาได้ยากมาก
เพราะขนาดเอาคนคนเดียวกันมาทดสอบ
วิ่ง 1 ชั่วโมงเท่ากัน แต่วิ่งยกขาสูงไม่เท่ากัน
หรือวิ่งเร็วไม่เท่ากัน ก็ใช้พลังงานต่างกันแล้ว
สิ่งที่ง่ายสุดจึงเป็นการ “คำนวณใน internet” 5555
ซึ่งปัจจุบันก็มีกันหลายเว็บ ไปเลือกกันได้ตามอัธยาศัย 🤣
เพราะ “ไม่มีสูตรไหนเป๊ะ 100%”
6.
แล้วถ้าแต่ละเว็บ ค่าตัวเลขค่อนข้างห่างกัน ทำยังไง?
ง่ายสุดคือ “ลอง”
โดยจะลองกินตามเว็บนั้นๆ เลยก็ได้
หรือสมมติว่า เราไปคำนวณมา 3 เว็บ
ได้เลขไม่เท่ากัน ก็เอามาคิดเฉลี่ยกันก็ได้
แล้วก็ลองกินตามนั้นเลย
ครบเดือนนึงค่อยมาดูว่าน้ำหนักและรูปร่าง
เปลี่ยนไปทางไหน
(คนที่สามารถกินแคลและสารอาหาร ได้ตามที่คำนวณเป๊ะๆ อาจทำแค่ 1-2 week ก็สามารถรู้ผลได้แล้ว)
🔸ถ้ากินตามนั้น แล้วน้ำหนักเพิ่ม
แปลว่า แคลที่คำนวณนั้นเยอะเกินไป
ซึ่งถ้าดูแล้วเอวหนาขึ้นด้วย
ก็ให้ปรับลดลง 50-100 แคล แล้วรอดูผลใหม่
🔹ถ้ากินตามนั้น แล้วน้ำหนักคงที่
แปลว่า นี่คือ TDEE โดยประมาณของเรา (ณ ตอนนี้)
🔹ถ้ากินตามนั้น แล้วน้ำหนักลด
แปลว่า แคลที่คำนวณ ต่ำเกินไป
ซึ่งข้อนี้ “มีแนวโน้มว่าจะดี”
ถ้าเราไม่ได้อยากรู้ TDEE ของตัวเอง ก็ทำต่อไปได้เลย
ยังไม่ต้องปรับอะไร
แต่ให้เราพิจารณาต่อว่า
- น้ำหนักเราลดเร็วเกินไปไหม? (ไม่ควรเกินสัปดาห์ละ 1 kg)
- ได้กินของที่ชอบบ้างไหม?
- มีแรงออกกำลังกายไหม?
ถ้าไม่ได้กินของที่ชอบเลย เครียดกับการกินมากๆ
หรือไม่มีแรงออกกำลังกาย ให้เพิ่มแคล 50-100 แคล
แล้วรอดูผล
7.
สำหรับคนที่ทราบ TDEE ของตัวเองแล้ว
(โดยที่ไม่ได้บังเอิญไปคำนวณได้ต่ำเกิน แบบข้อเมื่อกี้)
หากเราอยากลดไขมัน
ให้กินต่ำกว่า TDEE แต่ไม่ต่ำกว่าค่า BMR
( BMR < ช่วงแคลที่กินได้ < TDEE )
แคลที่เราตั้งเป้าว่าจะกินตรงนี้ เรียกว่า Daily Intake
เป็นค่าที่เราสามารถปรับ ลด-เพิ่ม Daily Intake นี้ได้
ตามความเหมาะสม
ซึ่งเราจะกินต่ำกว่า TDEE เท่าไหร่นั้น
ขึ้นอยู่กับดุลพินิจของเรา ว่าเรารีบไหม
และใส่ใจกับ “ระยะยาว” มากแค่ไหน
(หากไม่ทราบว่าควรปรับยังไง แนะนำให้ปรึกษาเทรนเนอร์
แต่โดยส่วนตัว แนะนำว่าอย่ากินต่ำกว่า TDEE มากเกินไป)
8.
ขอทิ้งท้ายก่อนจบ EP. นี้
สำหรับเรื่อง Daily Intake เอาไว้ว่า
- ทั้ง BMR, TDEE, และ Daily Intake เป็นตัวเลขที่เปลี่ยนได้
ตามสภาพร่างกายและปัจจัยต่างๆ
ดังนั้นทุก 1 เดือน ควรกลับมาเช็คกันใหม่อีกรอบ
ว่าเราควรกินเท่าเดิมมั้ย
- ตำราแต่ละเล่ม, เว็บแต่ละเว็บ, และเทรนเนอร์แต่ละคน
อาจคิดคำนวณ Daily Intake ให้เราได้ต่างกัน
เราก็ไม่ต้องไปซีเรียสอะไรมาก เพราะอย่างที่เพิ่งย้ำกันไป
ว่ามันไม่มีทางคิดได้ตรง 100% และค่านี้มันเปลี่ยนแปลงได้
- ตอนที่เราคุมอาหารจริงๆ นอกจากการยึดแคลอรีตรงนี้ไว้เป็น guideline แล้ว ให้ยึด feeling ของเราด้วย ว่าโหยมั้ย,
และได้กินของที่ชอบบ้างมั้ย
เพราะอะไรที่เราไม่โอเคกับมัน จะทำได้ไม่นาน
คำนวณ Daily Intake เสร็จแล้ว Step ถัดไป
เราต้องมาคิดกันต่อ ว่าใน Daily Intake ที่คิดได้
ควรแบ่งเป็น แป้ง, โปรตีน, ไขมัน เท่าไหร่
ซึ่งเราจะมาต่อกัน EP. หน้า
แล้วพบกันใหม่ EP. 3
To be continue...
#HowToLean by Sunshine
Patharapak Asawapatharakorn
B.S. Sport Science, Ramkhamhaeng University
FJPT Certified Personal Trainer, Fit Junctions
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
