สัดส่วนสารอาหาร สำหรับคนอยากลีน
ใครเคยลดไม่ลง อ่านให้จบ! EP. นี้ เปลี่ยนชีวิต
How to LEAN The Series || EP. 3
เริ่ม! 👇
1.
เกริ่นก่อน...
หลังจากที่เราคำนวณแคลฯ กันไปใน EP. ที่แล้ว
เราก็ต้องมาดูกันต่อว่า
ในแคลที่เราคำนวณออกมา ต้องมีสารอาหารอะไรบ้าง
และสัดส่วนมากน้อยขนาดไหน
สาเหตุที่ต้องแบ่งนั้น เป็นเพราะว่าสารอาหารต่างๆ
มีบทบาทที่ต่างกัน
ซึ่งใน EP. นี้ เราจะดูกันแค่สารอาหารที่ให้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน) เท่านั้น
ส่วน วิตามิน, แร่ธาตุ ต่างๆ
รวมทั้ง น้ำ, ใยอาหาร, และอื่นๆ ที่เป็นสารอาหารเล็ก
ใน EP. นี้ ยังไม่ต้องไปนึกถึงมัน
เพราะเป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน
และไม่ได้มีบทบาทในการ Lean มากเท่ากับ 3 ตัว
ที่จะมาเล่ากันใน EP. นี้
(ถึงจะบทน้อยในด้านช่วยให้ผอม แต่ก็สำคัญนะจ๊ะ
ไว้ค่อยมาว่ากัน EP. อื่น)
2.
ใน EP. นี้ เราจะไม่กล่าวถึง Diet สูตรไหนเลย
ไม่ว่าจะเป็น Ketoฯ , IF , และสูตรอื่นๆ ที่จะมีฮิตกันเป็นช่วงๆ
เพราะบางสูตร ทำตามได้ยาก
และบางสูตร ก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน
ซึ่ง Concept ของ Series นี้ (โดยเฉพาะใน EP. แรกๆ) คือ
ทำตามได้ง่าย ใช้ได้ยาวๆ และ blend ให้เข้ากับ Lifestyle ของคนส่วนใหญ่ได้
ส่วน Diet สูตรต่างๆ ที่มีความ Advance กว่านี้
เราค่อยๆ มาทำความรู้จักกันทีหลัง
ถึงตอนนั้นถ้าอยากลองค่อยว่ากัน 😊
ทีนี้เรามาทำความรู้จัก สารอาหารแต่ละตัวกันก่อน
เราจะได้รู้ว่า เพราะอะไรเราถึงต้องกินมัน
3.
ตัวแรก
คาร์โบไฮเดรต Carbohydrate
(ต่อไปนี้ ขอเรียกว่า แป้ง / คาร์บ)
🌽🥔🍠🥐🥯🍞🥖🍜🍙🍚🍦🧁🍰🍭
หากินได้จาก:
ข้าว, น้ำตาล, ขนมปัง, มัน, เผือก,
กล้วย และผลไม้ต่างๆ (โดยเฉพาะที่มีรสหวาน),
เมนูเส้นต่างๆ เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว
Carbohydrate
หน้าที่หลัก:
🥥 ให้พลังงาน (กรัมละ 4 kcal)
🍌 เพิ่มความอึด (ออกกำลังกายได้นานขึ้น)
💪 เพิ่มพละกำลัง
หากได้รับมากเกินไป:
🥓 สะสมเป็นไขมันได้ง่าย (โดยเฉพาะในคนที่ไม่ออกกำลังกาย)
😴 ง่วง (หลังจากผ่านช่วงคึก ที่พลังเยอะๆมาแล้ว)
🤭 อาจจะทำให้กินโปรตีนและสารอาหารอื่นๆได้น้อยลง
เพราะอิ่มแป้ง
❗️ หากกินแป้ง(โดยเฉพาะน้ำตาล) มากเกินไป
เป็นประจำ อาจเกิดปัญหาสุขภาพได้
หากได้รับน้อยเกินไป:
😨 กล้ามเนื้อไม่มีแรง ออกกำลังกายได้ไม่ดี
ทำกิจกรรมที่หนักๆ ไม่ค่อยไหว (แรงน้อย+ไม่อึด)
😧 กล้ามเนื้อแฟ่บ ดูไม่เต่งตึง
🧠 สมองขาดพลังงาน
ทำให้คิดอะไรไม่ค่อยออก และอาจโมโหหิวได้
4.
ตัวที่สอง
โปรตีน Protein
🍗🥩🍤🍼🍳🥜🦑🦀🐟🐓🐄🐷🐛🦖
หากินได้จาก:
เนื้อสัตว์, นม, ไข่, พืชตระกูลถั่ว
Protein
หน้าที่หลัก:
🦎 ให้พลังงาน (กรัมละ 4 kcal)
🔧 ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
🌆 ช่วยให้เพิ่มความสูงได้ (อยู่ที่อายุและกรรมพันธุ์ด้วย)
💪 สร้างกล้ามเนื้อ
❤️ ฟื้นฟูร่างกาย และเป็นตัวช่วยให้มีสุขภาพดี
หากได้รับมากเกินไป:
💸 เปลืองเงิน
🤔 หากนับแคลอยู่ แล้วกินโปรตีนเยอะเกิน
จะทำให้ได้รับสารอาหารอื่นๆน้อยลง (เพราะเต็มโควตา)
💩 อาจท้องผูก (แก้ได้โดยดื่มน้ำมากๆ + กิน fiber ให้มากขึ้น)
หากได้รับน้อยเกินไป:
❌ ไม่มีสารอาหารไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
ทำให้ฟื้นฟูช้า และกล้ามไม่ขึ้น (หากเราจะเพิ่มกล้ามเนื้อด้วย)
❌ หากได้รับน้อยมากๆ จะทำให้เสียกล้ามเนื้อ
5.
ตัวที่สาม
ไขมัน Fat
🧀🥓🥜🥑🍪🍟🍕🍩🥐
หากินได้จาก: อาหารแทบทุกอย่าง
- น้ำมันชนิดต่างๆ
- หนังสัตว์, และไขมันจากสัตว์
- ไข่แดง, นม, เนย, เนยเทียม
- ผลไม้บางชนิดจะมีไขมันมาก เช่น Avocado, มะพร้าว, ทุเรียน
- พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช
Fat
หน้าที่หลัก:
🧀 ให้พลังงาน (กรัมละ 9 kcal)
🚻 สร้างฮอร์โมนต่างๆ
หากได้รับมากเกินไป:
🥓 สะสมเป็นไขมันในร่างกาย
❗️ หากได้รับไขมันอิ่มตัว หรือไขมันทรานส์
มากเกินไป / เป็นระยะเวลานาน
จะเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นกลุ่มโรค NCDs ได้
ซึ่งเป็นกลุ่มโรคเรื้อรัง ที่มักเกิดจากพฤติกรรม
เช่น โรคหัวใจ และหลอดเลือด
หากได้รับน้อยเกินไป:
🚻 ระบบฮอร์โมนขาดสมดุล
❌ ร่างกายย่อย Vitamin A, D, E, K ไม่ได้
🚹 หด!!! ไม่มีอารมณ์ทางเพศ
👴🏻 ผมร่วง ผิวแห้ง กระดูกพรุน
😰 ไม่มีเรี่ยวแรง
6.
ข้อมูลของ แป้ง, โปรตีน, ไขมัน ใน EP. นี้
เราจะยังไม่แยกประเภท หรือลงลึกอะไรมาก
แค่ให้เราพอเลือกเป็น ว่าเราจะหากินได้จากไหน
และกินไปเพื่ออะไร
ต่อไปเป็นเรื่องของสัดส่วนสารอาหาร ที่เราควรจะกิน
หากเราเป็นสายคำนวณ/เป็นคนละเอียด อยู่แล้ว
ชนิดที่ว่า คิดยุ่งยากไม่กลัว
แต่กลัวไม่เป๊ะมากกว่า ก็ให้ยึดตามนี้เลย
โดยการเอาเลขแคลอรี ที่คิดได้จาก EP. ที่แล้ว
มาแบ่งเป็น % ตามนี้
(ใครที่ไม่ชอบคิดอะไรเยอะ ให้ข้ามไปอ่านข้อ 8. ได้เลย)
คนที่น้ำหนักตัวปกติ
Protein: 30%
Carb: 40%
Fat: 30%
ส่วนคนที่เข้าข่าย Overweight / เป็นโรคอ้วน
มี Body Fat ตั้งแต่
> 25% สำหรับผู้ชาย
> 32% สำหรับผู้หญิง
ให้ใช้สูตรนี้
Protein: 30%
Carb: 25%
Fat: 40%
เห็นไขมัน 40% อย่าเพิ่งตกใจไป
เราไม่ต้องกลัว ว่าเราจะกินไขมันเยอะเกินไป
เนื่องจากยังไงก็ได้ใช้
(รายละเอียด รอติดตามได้ใน Content
การลดไขมัน สำหรับ Overweight นะ 😊)
7.
ตัวอย่างการคิด:
นาย A หุ่นไม่อ้วนมาก ตั้งใจกินวันละ 2,500 แคล
ก็จะคิดเป็น
โปรตีน 30%
แคลจากโปรตีน = 2,500 x 30% = 750 kcal
จำนวนโปรตีนที่ต้องกิน = 750 / 4 = 187.5 กรัม
คาร์บ 40%
แคลจากคาร์บ = 2,500 x 40% = 1,000 kcal
จำนวนคาร์บที่ต้องกิน = 1,000 / 4 = 250 กรัม
ไขมัน 30%
แคลจากไขมัน = 2,500 x 30% = 750 kcal
จำนวนไขมันที่ต้องกิน 750 / 9 = 83.3 กรัม
8.
แต่การคิดเป็น % แบบข้างต้นนั้น จะเหมาะสำหรับ นักกีฬา
และคนมีวินัยสูง มากกว่า
ในคนทั่วไป สัดส่วนโปรตีน, แป้ง, ไขมัน
ไม่ได้จำเป็นต้องทำเป๊ะขนาดนั้น
เพราะ ร่างกายแต่ละคน มีความสามารถในการดูดซึมสารอาหารแต่ละชนิดที่ต่างกัน
สภาพร่างกายของเราในแต่ละวัน ก็ต่างกัน
สถานที่ ที่เราไป และกิจกรรมในแต่ละวัน ก็อาจต่างกัน
มันจึงเป็นสิ่งที่เราต้องปรับไปเรื่อยๆ
ตามความเหมาะสมอยู่แล้ว
และ key หลักของการลดไขมัน อยู่ที่เรื่อง “พฤติกรรม”
(เรื่องการเพิ่มกล้าม, และการมีสุขภาพดี
key ก็คือเรื่องของพฤติกรรมเช่นกัน)
ในสูตรลดน้ำหนัก/ลดไขมัน แทบทุกสูตรนั้น
ล้วนบังคับให้เรามีพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้นทั้งนั้น
ต่างกันเพียงแค่รายละเอียด
ซึ่งถ้าทำถูก มักจะลดได้เกือบทุกวิธี
สุดท้ายอยู่ที่เรา ว่าเหมาะกับวิธีไหน
(เห็นแบบนี้แล้ว สายคำนวณ ที่เพิ่งคิดเลขไปเมื่อกี้
ก็ไม่ต้องเสียใจไป เพราะเราไม่ได้คำนวณไปฟรีๆ
ในวันที่ตารางชีวิตเรานิ่งๆ ตามปกติ ไม่มีอะไรมากระทบ
ก็กินแบบนั้นไป เรามีแนวโน้มจะลดได้เร็วด้วย
เพราะเราทำเป๊ะ)
9.
ดังนั้น สิ่งสำคัญจึงเป็นการ
วิเคราะห์ Lifestyle ของตัวเอง
เพื่อวางแผนการกินล่วงหน้า
ภายใต้เงื่อนไขว่า
“ แคลฯ ไม่เกิน & โปรตีนถึง “
ส่วน Carb กับ Fat เอาที่สบายใจ
ปรับสัดส่วนกันได้ตามใจชอบ
หรือถ้าให้ดีขึ้นหน่อยอิงตามตารางออกกำลังกาย
วันไหน Weight training เยอะ ก็แป้งเยอะหน่อย
วันไหนเน้นเดินเยอะ หรือออกกำลังฯ เบาๆ
ก็กิน fat เยอะหน่อย
Adapt เอาตามความเหมาะสม และ feeling
แบบนี้จะเป็นวิธีหุ่นดี ที่เราทำได้แทบตลอดชีวิตของเรา
10.
แล้วโปรตีน ต้องกินมากแค่ไหน ถึงจะเรียกว่า “ถึง”
เรื่องนี้แต่ละที่ จะมีข้อมูลไม่ตรงกัน
** ดังนั้น ถ้าเราเป็นคนที่สุขภาพร่างกายปกติ
และแพทย์ไม่ได้เข้ามาควบคุมเรื่องการกินโปรตีน **
เบื้องต้นแนะนำว่า
ควรกินโปรตีน ขั้นต่ำ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลฯ
(สมมติ น้ำหนัก 60 โล ก็กิน 60 กรัม)
และสูงสุดไม่เกิน 3.7 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลฯ
(สมมติ หนัก 60 โล ก็กินได้สูงสุด 222 กรัม)
[[ ข้อมูล ณ ปี 2019 อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ในอนาคต ]]
แต่ถ้าง่ายสุดๆ ก็ให้กิน 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลฯ
(เอาน้ำหนักตัว x2 ไปเลย เลขที่ได้คือจำนวนกรัม
ของโปรตีนที่ต้องกิน)
11.
ฝากไว้อีกนิด เรื่องโปรตีน
❌ การกินโปรตีนเยอะ ไม่ได้ทำให้แรงเยอะ ❌
เพราะในเชิงโภชนาการ และระบบพลังงาน
สารอาหารอื่นๆ จะนำมาใช้เป็นพลังงานได้ง่ายกว่า
แป้ง : จะใช้มาก ในเวลาที่เราต้องออกแรงเยอะๆ
ไขมัน : จะใช้มาก ในเวลาที่เเราทำกิจกรรมที่ต่อเนื่องนานๆ
ส่วนโปรตีน ร่างกายมักจะสำรองเอาไว้ก่อน
ดังนั้น ใครที่ลีนอยู่ แล้วไม่ค่อยมีแรงยกหนักๆ
แนะนำให้กินแป้งเพิ่ม 🍚🍠🍞
12.
ท้ายนี้ ขอให้จำ วลีเด็ด ที่เป็น 3 เสาหลัก
ของเรื่องโภชนาการ เอาไว้ให้ขึ้นใจ
🍗 โปรตีนถึง
🧀 คำนึงแคลอรี
🚴♂️ ปรับให้ดี ตาม Lifestyle
To be continue...
#HowToLean by Sunshine
Patharapak Asawapatharakorn
B.S. Sport Science, Ramkhamhaeng University
FJPT Certified Personal Trainer, Fit Junctions
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
