ลีนช่วงเทศกาล
หยุดยาวยังไง ไม่ให้พัง !!!
How to LEAN The Series || EP. 4
เริ่ม! 👇
สำหรับคนที่กำลังตั้งใจฟิตร่างกาย / ลดพุง
หลายๆคนอาจจะมีปัญหากันในช่วงวันหยุดเทศกาล
เช่น...
1.
ไม่มีเวลา (หรืออารมณ์) ไปออกกำลังกาย
ประมาณว่า หยุดทั้งที ก็เที่ยวสิ Plan เที่ยวพร้อมแล้ว ลุย!
2.
ไม่สามารถคุมอาหารในช่วงเที่ยวได้
ไม่ว่าจะเพราะ ตัวเราอยากปลดปล่อย ไม่อยากคุม
หรือเป็นเพราะ อาหารที่โปรตีนสูง แป้งน้อย ไขมันน้อย
ในบางที่อาจจะหายาก
ซึ่งทั้งสองข้อนี้ มีทางออกได้หลายวิธี
เราอย่าเพิ่งถอดใจไป
เราแค่ต้องมาวิเคราะห์กันก่อน ว่าเราเป็นข้อไหน
(หรืออาจจะเป็นทั้งสองข้อ 55555)
เริ่ม! 👇
1.
ปัญหาที่ 1 :
ไม่มีเวลา / อารมณ์ ออกกำลังกายช่วงหยุดยาว
ปัญหานี้ซีเรียสไหม?
คำตอบคือ ไม่มาก 😊
แต่มันก็ขึ้นอยู่กับ Goal ของเราด้วย
ถ้ามีความจำเป็นต้องใช้ร่างกาย/รูปร่าง
เช่น ไปประกวดเพาะกาย, ต้องรักษาหุ่นเป็นพิเศษในช่วงนี้,
แข่งกีฬา, ฯลฯ ระดับความซีเรียสจะเพิ่มมากขึ้น
แต่ถ้าเราแค่กำลังอยู่ในช่วงลดไขมัน / ลดพุง
หรือแม้แต่มี goal อยากฟิตร่างกาย แบบไม่ได้รีบมาก
การหยุดออกกำลังกายแค่ช่วงเวลาสั้นๆ
ไม่ได้เป็นปัญหาขนาดนั้น
เพราะคนเรา ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายทุกวัน
ควรมีช่วงพักให้กับร่างกายอยู่แล้ว
ซึ่งในเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
เราสามารถหยุดออกกำลังกายได้นานถึง 2 สัปดาห์
โดยที่กล้ามไม่หายไปไหนเลย
(**ขึ้นอยู่กับการกิน และการพักผ่อนด้วย**)
หมายความว่า การหยุดยาวในช่วงปีใหม่
ที่เรามักจะหยุดกันไม่เกิน 7 วัน
แทบจะไม่มีผลกระทบในเรื่องนี้นั่นเอง
ดังนั้น ไม่ต้องกังวล แต่ถ้ากังวล แก้ไม่ยาก
การฝึก Total Body Program ในช่วงก่อนหยุดยาวช่วยได้
ส่วนช่วงหยุดยาว ก็พักผ่อนไป เพื่อเติมพลัง 💪
โดยใน Total Body Program นั้น ให้เราเน้น
ท่าออกกำลังกายแบบ Compound Movement
ที่ได้ใช้กล้ามเนื้อร่วมกันหลายส่วน
เช่น Squat, Deadlift, Pull Up, Lat Pull Down,
Shoulder Press, Bench Press, Push Up,
Cable Row, ฯลฯ
(มีอีกเยอะ ไป Search ว่า Compound Movement Exercise
จะขึ้นมาเพียบ)
ท่าละ 6-8 ครั้ง , ทำท่าละ 3-4 Sets
ออกกำลังกายแค่สัปดาห์ละ 1-2 วัน
หากเล่นวันนึงทั้งตัวเลย ให้พยายามจัดตาราง
ให้วันออกกำลังกายอยู่ห่างกัน
เช่น ออกกำลังกายวันพุธ กับวันอาทิตย์
วันที่เหลือให้พัก
แต่ถ้าเราว่างแค่เสาร์อาทิตย์ ให้เราพยายามจัด
ให้วันเสาร์กับอาทิตย์ ใช้กล้ามเนื้อไม่ซ้ำกลุ่มกัน
2.
ปัญหาที่ 2 :
ไม่สามารถคุมอาหารในช่วงเที่ยวได้
วิธีแก้ข้อนี้ Step แรก คือ
ให้เราถามใจตัวเอง ว่าเราต้องการหุ่นดี
หรือต้องการความสำราญในการกินมากกว่ากัน
ถ้าเป้าหมายคือ “เที่ยวทั้งทีต้องกินจัดเต็ม”
มาเป็นอันดับแรก
เราก็ต้องยอมรับว่า มันมีสิ่งที่ต้องแลก 😂
ซึ่งถ้าเราโอเค ก็จัดเต็ม!
ช่วงเที่ยวไม่ต้อง worry เรื่องกิน
ไว้ค่อยกลับมาฟิตหลังจากกลับมา
ซึ่งคนที่เลือกข้อนี้ ย้ำก่อนว่า “ไม่ผิด” !!!
สายกิน ต้องได้กิน บางรสชาติสมควรต้องลิ้มลอง
เราไม่ได้เกิดมาเพื่อหุ่นดีแล้วไม่มีความสุข 🤣
(หลายๆ ครั้ง ผมเองก็เลือกข้อนี้เหมือนกัน 555)
แต่ถ้าเราถามใจตัวเองแล้วพบว่า
ความอยากหุ่นดีมาก่อน ก็ต้องไป Step ที่ 2
คือ “วางแผนการกิน+คิดก่อนกิน”
เริ่มจากวางแผนการกินก่อน
ว่าจะกินกี่มื้อ กี่โมง อาหารหน้าตาประมาณไหน
และอะไรที่จะไม่กินบ้าง
โดยพยายามใช้ mindset ในการเลือกว่า
ถ้ามื้อไหนกินหวาน ให้ลดของทอด
ถ้ามื้อไหนกินของทอด ให้ลดของหวาน
จะเคร่งเบอร์ไหน แล้วแต่เรา เพราะเรามาเที่ยว
แต่เมื่อเจออาหารที่อยากกิน ให้ถามตัวเองว่า
✅ หิวไหม?
✅ ของที่จะกินมีประโยชน์ไหม?
✅ วันนี้กินของมีประโยชน์หรือไม่มีประโยชน์เยอะกว่ากัน
3.
ปัญหาที่ 2.2 :
บางแหล่งท่องเที่ยว อาหารมีประโยชน์หายาก!!
เจอแต่ของอ้วนๆ โปรตีนแทบไม่มี วิตามินแทบไม่ได้
ข้อนี้จัดว่าแก้ง่ายที่สุดเมื่อเทียบกับข้อข้างบน 😊
แต่ต้องลงทุนกันนิดหน่อย คือ
“อาหารเสริม” 💊
ข้อนี้ใครแอนตี้อาหารเสริม ขอให้ใจร่มๆ ☂️
เพราะอาหารเสริมมีประโยชน์ของมัน
ถ้าเราเลือกยี่ห้อดีๆ และใช้มันเป็น
ช่วยให้ใช้ชีวิตได้ง่ายขึ้นเยอะ โดยเฉพาะตอนไปเที่ยว
วิธีคือ
“ เลือกซื้ออาหารเสริม ให้ตรงกับปัญหาที่เจอ “
🍗 หากคาดว่าไปเที่ยวแล้ว จะได้กินโปรตีนน้อย
ก็จัด Whey Protein สักกระปุก
ส่วนใครสาย Plant Base เน้นกินโปรตีนจากพืช
ก็จัด Plant Protein (ยิ่งคนที่กินมังสวิรัติ ยิ่งแนะนำให้กิน)
🥬 หากคาดว่าไปเที่ยวแล้ว จะได้กินผัก/ผลไม้น้อย
ก็จัดวิตามินรวม และอาจเสริม Fiber ไปด้วย
🥛 หากคาดว่าจะกินอาหารท้องถิ่นไม่ค่อยได้
หรืออยากทดแคลอรีเอาไว้ก่อน ยังไม่อยากกินเยอะ
ก็ใช้ Meal Replacement ในบางมื้อได้
อาหารเสริมมีอีกเป็นสิบๆ อย่าง
แต่ละอย่างมีประโยชน์, วิธีใช้, และช่วงเวลาที่ควรใช้ ต่างกัน
เห็นไหม ว่ามันทำให้ชีวิตเราง่ายขึ้นเยอะเลย
ช่วงหยุดยาว หรือช่วงงานยุ่ง ก็อย่าลืมนำ 3 ข้อนี้ไปใช้นะครับ
ขอให้มีความสุขกับวันหยุดยาวช่วงปีใหม่กันทุกคน
พบกันใหม่ EP. หน้า
To be continue...
#HowToLean by Sunshine
Patharapak Asawapatharakorn
B.S. Sport Science, Ramkhamhaeng University
FJPT Certified Personal Trainer, Fit Junctions
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2025 Blockdit
