แนวคิดการปรับพฤติกรรม ทำเรื่องยากให้เป็นเรื่องง่าย
ขอเล่าเรื่องย้อนกลับไปเมื่อช่วงเดือนตุลาคมที่ผ่านมา ผมได้พบคนไข้คนหนึ่ง เป็นคนไข้ที่มาตรวจตามนัดประจำ เป็นผู้ที่ได้รับการผ่าตัดปลูกถ่ายไต มาราว ๆ 2-3 ปี ทุกครั้งที่เจอกัน ผมมักจะทักเขาเรื่องน้ำหนักตัวตลอด เนื่องจากน้ำหนักเขาอยู่ประมาณ 100 กิโลกรัมต้น ๆ มาตลอด
ทุกครั้งก็จะพูดโน้มน้าวให้เขาลดน้ำหนักลงมาให้ได้ คอยอ้างถึงผลเสียระยะยาวของการมีน้ำหนักมากต่อการทำงานไตของเขา รวมทั้งโรคอื่นสารพัด ได้แก่ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ แต่ทุกครั้งที่มาเจอกัน น้ำหนักของเขาไม่เคยลดลงเลยแม้แต่น้อย
ในวันนั้นที่ได้พบกัน มีเรื่องน่าประหลาดเกิดขึ้น รอบนี้ผมไม่ได้ทักเขาเรื่องน้ำหนักก่อน เป็นเขาเองบอกผมว่าเห็นอะไรเปลี่ยนแปลงไปบ้างไหม ผมรู้สึกงงเล็กน้อย เขาจึงทักให้ดูน้ำหนักตัวของเขา ปรากฏว่าน้ำหนักเขาลดลงไปเกือบ 7 กิโล หลังจากไม่เจอกัน 2 เดือน ซึ่งถือเป็นเรื่องน่าประหลาดใจสำหรับผมเป็นอย่างยิ่ง
ผมจึงถามเขาว่าเกิดอะไรขึ้น ทำไมถึงสามารถลดน้ำหนักลงได้ถึงขนาดนี้ (ส่วนตัวไม่ค่อยคาดหวังมาก หลังจากโน้มน้าวไปเยอะ อาจเป็นเพราะผมโน้มน้าวไม่มีพลังพอด้วยส่วนหนึ่งในครั้งก่อนหน้านี้) เขาจึงบอกว่า เขาออกกำลังกายเกือบทุกวัน วันละ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย โดยออกกำลังกายโดยการวิ่งสายพาน สายพานซื้อมาจากทาง online เขาเน้นว่าราคาแค่ 3000-4000 บาทเอง เขาบอกว่าเป็นการลงทุนที่คุ้มค่ามาก ๆ ครั้งหนึ่งในชีวิตของเขา
ในใจผมสงสัยเป็นอย่างมากว่า อะไรเป็นแรงจูงใจ หรือ motivation ที่ทรงพลังขนาดที่ทำให้คน ๆ หนึ่งที่ไม่คิดจะลดน้ำหนัก หันมาลดน้ำหนักได้มากขนาดนี้ จึงได้ไต่ถามเขาไป เขาบอกว่า ส่วนหนึ่งเขาอยากเป็นคนสุขภาพแข็งแรง อยากให้ไตแข็งแรงด้วย อีกส่วนหนึ่ง คือ การกลับมาอ่านข่าวของคุณสรยุทธ์ทางช่อง 3 ทำให้เขาคิดถึงบรรยากาศเก่า ๆ จึงนึกอยากออกกำลังกาย (เหมือนเป็น cue หรือสิ่งกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรม)
เขาบอกว่าเดิมจะออกกำลังกายแต่ละทีต้องมีอุปกรณ์ต่าง ๆ ให้พร้อม เป็นสายอุปกรณ์โดยแท้ แต่การออกกำลังกายครั้งนี้ เขาเลือกแค่มีสายพาน กับรองเท้าที่วางไว้ในห้อง ซึ่งจะออกกำลังกายเมื่อใดก็ได้ ใช้ได้สะดวก ไม่ต้องเตรียมอุปกรณ์อะไรให้มากมายเหมือนแต่ก่อน
นอกจากนี้ เขายังค่อย ๆ ออกกำลังกายจากน้อย ๆ ไปมาก ๆ คอยปรับความหนัก หรือ intensity ของสายพานวิ่งมากขึ้นเมื่อร่างกายพร้อม หลังจากออกำลังกายมาเป็นเดือน ๆ เขาสังเกตการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คือ ทำอะไรก็ไม่เหนื่อยง่าย เดินกลับบ้านจากอู่รถหลายกิโลเมตร ได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนแต่ก่อน และที่สำคัญน้ำหนักลดชัดเจน
เขายกคำกล่าวหนึ่งขึ้นมาสะท้อนความคิดของเขาว่า “อย่ารอให้หมอสั่ง เพราะเมื่อถึงวันที่หมอสั่ง มันจะไม่เรียกว่าออกกำลังกาย แต่เรียกว่ากายภาพบำบัด” ซึ่งจริง ๆ หมอเองก็สั่งไปหลายรอบแล้วหละ แต่ยังดีที่คนไข้เขามีความคิด หรือ insight ขึ้นมาได้เอง ช่วยให้พฤติกรรมการออกกำลังกายของเขา เป็นนิสัยที่จะติดตัวเขาไปอีกนาน เขายังบอกอีกว่า ถ้าวันไหนไม่ได้ออกกำลังกายจะรู้สึกเหมือนขาดอะไรไปสักอย่าง ดังนั้นวันรุ่งขึ้นก็จะกลับมาออกกำลังกายเลยโดยไม่ลังเล
เรื่องเล่าข้างต้น เป็นตัวอย่างที่ดี ที่สอดคล้องกับแนวทางการปรับเปลี่ยนนิสัยตามหนังสือ Atomic Habits ซึ่งสะท้อนขั้นตอนง่าย ๆ 4 ขั้นตอน ได้แก่ Make it obvious, Make it easy, Make it attractive และ Make it satisfying ผมจะขยายความว่าในแต่ละข้อ หมายความว่าอย่างไรบ้างดังนี้
Make it obvious หมายถึง การทำให้เป้าหมายของนิสัยนั้นมีความชัดเจน ยิ่ง specific ได้ยิ่งดี ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงนิสัยการออกกำลังกายทุกวัน มีเป้าหมายไปทำไม การมีเป้าหมายเพียงเพื่อออกกำลังกายทุกวัน เป้าหมายที่ว่านี้เป็นเป้าหมายที่ยังไม่ชัดเจนนัก การสร้างเป้าหมายที่ชัดเจนในตัวอย่างนี้ ควรตั้งเป้าหมายว่า ต้องการออกกำลังกายเพื่อเป็นคนสุขภาพที่แข็งแรง นอกจากนี้การกำหนด ชนิดของกิจกรรม ระยะเวลาและสถานที่ของกิจกรรมหรือนิสัยให้ชัดก็มีส่วนส่งเสริมการสร้างนิสัยได้อีกด้วย เช่น ออกกำลังกาย โดยการวิ่ง รอบสวนในหมู่บ้าน วันละ 30 นาที การสร้างความชัดเจนย่อมส่งผลต่อการปรับเปลี่ยนนิสัยไปทีละน้อยจนถึงเป้าหมายได้ในที่สุด
Make it attractive หมายถึง การทำให้กิจกรรมหรือนิสัยที่ต้องการปรับเปลี่ยนมีความน่าสนใจ มีความตื่นเต้น กระตุ้นให้อยากที่จะทำ การผูกกิจกรรมหนึ่งๆ ไว้กับสิ่งที่อยากทำ ทำให้เราทำกิจกรรมนั้นได้ดีขึ้น เช่น ขณะออกกำลังกายไปด้วยฟังเพลงไปด้วย เล่นเกมออกกำลังกาย ที่สามารถสนุกสนานไปร่วมกับการได้ออกกำลังกาย
Make it easy กล่าวคือ อะไรยิ่งทำได้ง่าย ยิ่งช่วยส่งเสริมการปรับเปลี่ยนนิสัย ตัวอย่างเช่น อยากออกกำลังกาย ให้เลือกระหว่างไปฟิตเนสไกลบ้าน กับวิ่งในหมู่บ้าน เราควรเลือกอะไรง่าย ๆ คือ วิ่งในหมู่บ้าน น่าจะดีกว่า ถ้าฝืนไปทำอะไรยาก ๆ การปรับเปลี่ยนนิสัยคงเป็นไปด้วยความยาก
Make it satisfying คือ การสร้างความพึงพอใจภายหลังได้ทำให้นิสัยหรือกิจกรรม เรื่องนี้เป็นเรื่องของการให้ reward ตนเอง เมื่อทำการปรับเปลี่ยนนิสัยหรือการทำกิจกรรมใดได้แล้วนั้น เราอาจให้รางวัลตนเอง การที่เราได้เห็นสถิติการออกกำลังกายใน App ว่าเป็นเท่าไร เราทำได้ดีขึ้นเรื่อย ๆ แค่นี้ก็เป็นการให้รางวัลตนเองที่จะกระตุ้นให้เราทำนิสัยนั้น ๆ ต่อไป
การสร้างนิสัยด้วยหลักการ 4 ข้อดังกล่าว ควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ค่อยๆใช้ความพยายามไปทีละนิด ทำจนเป็นอัตโนมัติ พยายามหาแรงกระตุ้น สร้างความอยากปรับเปลี่ยนนิสัย ทำการตอบสนองและสุดท้ายให้รางวัลตนเอง ถ้าทำสิ่งเหล่านี้ วน loop ไปเรื่อย ๆ ที่ละเล็กทีละน้อย สุดท้ายเราจะได้นิสัยใหม่ตามที่เราต้องการ
สุดท้าย ผมขอเชิญชวนให้ใครก็ตาม ที่อยากสร้างนิสัย หรือพฤติกรรมที่พึงประสงค์ ลองดูตัวอย่างคนไข้ที่ผมดูแล และดูหลักการตามที่ผมกล่าวไว้ข้างต้นนะครับ ไม่มีอะไรยากเกินที่เราตั้งใจและลงมือทำ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
