ออกกำลังกายประมาณไหนถึงจะดีต่อใจ
ปัจจุบัน สุขภาพกายเป็นเรื่องสำคัญที่ใคร ๆ หลายคนต่างให้ความสนใจมากขึ้น เนื่องจากความก้าวหน้าทางเทคโนโลยี และความรู้ที่มากขึ้นทุกวัน ๆ อย่างก้าวกระโดยเมื่อเทียบกับเมื่อศตวรรษก่อน ๆ
สามเสาหลักสำคัญของสุขภาพกายที่ดีนั้น ได้แก่ อาหารที่ดี นอนหลับผ่อนเพียงพออย่างมีคุณภาพ และการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ที่จะส่งผลต่อสุขภาพร่างกายที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด ต้องทำอย่างไรบ้าง เรามาค้นหาคำตอบไปด้วยกัน
ในปี พ.ศ. 2564 สมาคมโรคหัวใจทวีปยุโรป ได้ออกแนวทางเวชปฏิบัติเกี่ยวกับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด มีคำแนะนำเกี่ยวกับกิจกรรมทางกาย (physical activity) และการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพกาย สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดี สำหรับผู้ใหญ่ ไว้ดังนี้
1. แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (2 ชั่วโมงครึ่งถึง 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์) กรณีออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate intensity) หรือออกกำลังกายอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์ กรณีออกกำลังกายในระดับที่หนัก (vigorous intensity) สามารถลดอัตราการเสียชีวิต อัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
2. กรณีไม่สามารถออกกำลังกายได้ในระดับข้อ 1 แนะนำให้มีกิจกรรมทางกาย ขยับแข้งขยับขาบ้าง เท่าที่สุขภาพจะอำนวย
3. แนะนำลด ละ เลิก การใช้ชีวิตแบบอยู่นิ่ง ๆ ไม่มีการเคลื่อนไหว หรือไม่มีกิจกรรมทางกาย ภาษาอังกฤษ คือ sedentary lifestyle ตรงกับคำไทย คือ พฤติกรรมเนือยนิ่ง แนะนำให้ขยับแข้งขยับขา มีกิจกรรมทางกาย ตลอดวันให้มากเท่าที่จะทำได้ ซึ่งถ้าทำได้ก็สามารถลดอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
4. แนะนำออกกำลังกายแบบแรงต้าน (resistance exercise) ร่วมไปกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิค โดยแนะนำการออกกำลังกายแบบแรงต้าน ตั้งแต่ 2 วันขึ้นไปต่อสัปดาห์ ซึ่งสามารถช่วยลดอัตราการเสียชีวิตและการเจ็บป่วยจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน
5. อาจพิจารณาเข้ากลุ่มเพื่อปรับพฤติกรรมการออกกำลังกาย ใช้เทคนิคการปรับพฤติกรรมต่าง ๆ รวมทั้งอาจใช้อุปกรณ์ติดตามกิจกรรมทางกาย เช่น นาฬิกาข้อมืออิเล็กโทรนิคหลากหลายยี่ห้อ เครื่องตรวจจับชีพจร เครื่องนับจำนวนก้าว เป็นต้น เพื่อกระตุ้นการมีกิจกรรมทางกายที่เพิ่มขึ้น
ขยายความเรื่องระดับความหนักของการออกกำลังกาย (intensity of exercise)
ตัวอย่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง (moderate intensity exercise)ได้แก่ การเดินเร็ว (ความเร็ว 4.1-6.5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การปั่นจักรยานช้า ๆ (ความเร็ว 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การทำสวน (เช่น ใช้เครื่องตัดหญ้า) การเล่นกอล์ฟ (ลากถุงกอล์ฟเอง) เล่นเทนนิสประเภทคู่ การเต้นรำ การออกกำลังกายทางน้ำ
หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อย หายใจเร็วขึ้น แต่ยังสามารถพูดได้จบประโยค ถ้าใช้อุปกรณ์จับชีพจร ชีพจรควรอยู่ระดับ 64-76% ของชีพจรสูงสุด (คิดจาก 220-อายุ)
การออกกำลังกายสำหรับแต่ละบุคคลนั้น สามารถออกแบบได้หลากหลาย พิจารณาทั้งในเรื่องความถี่ ระดับความหนัก ระยะเวลา ประเภทของกิจกรรม เพื่อให้มีความเหมาะสมในแต่ละบุคคล ให้สอดคล้องกับสุขภาพร่างกาย เวลา สถานที่ ความชอบ หรือบริบทของบุคคลนั้น ๆ
สำหรับตัวอย่างการออกกำลังระดับที่หนัก ได้แก่ การเดินแข่ง (race-walking) การวิ่งเหยาะ ๆ การวิ่งทั่วไป ปั่นจักรยาน (ความเร็วมากกว่า 15 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) การทำสวนอย่างหนัก (เช่น ขุดดิน) การว่ายน้ำแข่ง การเล่นเทนนิสประเภทเดี่ยว
หรือออกกำลังอื่น ๆที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากจนไม่สามารถพูดได้จนจบประโยค ถ้าใช้อุปกรณ์จับชีพจร ชีพจรควรอยู่ระดับ 77-95% ของชีพจรสูงสุด (คิดจาก 220-อายุ)
เมื่อเห็นข้อแนะนำดี ๆ เหล่านี้ อยากให้ลองไปปฏิบัติกันดูครับ แม้ว่าผลลัพธ์ทางกายที่เกิดขึ้นจะไม่เกิดโดยทันที แต่เมื่อทำไปเรื่อย ๆ อนาคตจะเห็นผลแน่ ๆ ครับ
เปรียบเหมือนเราลงทุนไปเรื่อย ๆ เราจะเห็นพลังทวี ของดอกเบี้ยทบต้นหรือกำไรอย่างมหาศาล เวลาการลงทุนที่ดีที่สุดคือตอนนี้ การออกกำลังกายก็เช่นเดียวกันครับ
- 2
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
