10 กลยุทธ์สู่หัวใจที่แข็งแรงและอายุยืนยาว
จากบทความก่อนหน้านี้ จากหนังสือ Outlive กล่าวถึงการมีอายุยืนยาวไปพร้อมกับการสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดี เขียนโดยแพทย์ Peter Attia เป็นเรื่องราวที่น่าสนใจพร้อมมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ประกอบ
วันนี้เรามาดูบทความวิชาการทางการแพทย์เกี่ยวกับสุขภาพดีและอายุยืนยาว จากวารสารโรคหัวใจทวีปยุโรปกันดูบ้าง วารสารซึ่งเป็นที่ยอมรับของแพทย์โรคหัวใจทั่วโลก บทความล่าสุดนี้ตีพิมพ์ในวารสาร European Heart Journal เมื่อ 11 มกราคม 2567 ที่ผ่านมา
ในการแสวงหาชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดี บทความใหม่ล่าสุดจากวารสาร European Heart Journal เผย 10 กลยุทธ์ที่อิงหลักฐาน เพื่อส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ชะลอการเสื่อมของระบบหัวใจและหลอดเลือดตามวัย คำแนะนำเหล่านี้มุ่งเน้นแนวทางแบบองค์รวม ครอบคลุมทั้งโภชนาการ ออกกำลังกาย สุขภาพจิต และการใส่ใจสิ่งแวดล้อม
10 กลยุทธ์สู่หัวใจที่แข็งแรงและอายุยืนยาว
1. ลดรอบเอวและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ลดรอบเอวด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเบิร์นไขมันและควบคุมปริมาณแคลอรี่อย่างพอเหมาะ โดยเน้นคุณค่าทางโภชนาการของอาหารที่กินในแต่ละวัน
- เพิ่มหรือรักษามวลกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบบริหารกล้ามเนื้อ (resistive exercise)
2. ทานอาหารตามสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนแบบปรุงแต่งน้อย
- ทานผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วชนิดต่างๆ เป็นประจำ หลีกเลี่ยงแป้งขัดขาว
- เน้นโปรตีนจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี) ควบคู่กับปลา อาหารทะเล และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หากทานเนื้อสัตว์ เลือกเนื้อไม่ติดมันและทานเป็นครั้งคราว หลีกเลี่ยงเนื้อแปรรูป
- หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปสูง ซึ่งมักมีแคลอรี่ได้เปล่า น้ำตาล และไขมันไม่ดี
- เลือกปรุงอาหารด้วยเกลือปริมาณน้อย ใช้เกลือเสริมไอโอดีนเพื่อสุขภาพของต่อมไทรอยด์
- พิจารณาเลือกใช้น้ำมันมะกอกปริมาณพอเหมาะเพื่อปรุงอาหาร หลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ (เนย ครีม) ไขมันมีเดียมเชน (มะพร้าว ปาล์ม) และไขมันทรานส์
3. การอดอาหารเป็นช่วงๆ และจำกัดเวลาการทานอาหาร
- หากน้ำหนักเกิน ให้หยุดทานเมื่ออิ่ม หรืออิ่มราว ๆ 80% ทานผักไม่หวานหรือสลัดพืชตระกูลถั่ว 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์
- พยายามทานอาหารภายในช่วง 8-10 ชั่วโมง และหลีกเลี่ยงการทานขนมระหว่างมื้อ เน้นการทานอย่างมีสติ ร่วมกับผู้อื่น
4. ออกกำลังกายทุกวัน
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30-60 นาทีต่อวัน สลับสับเปลี่ยนระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ยืดหยุ่น และทรงตัว
- ลดการนั่ง ให้พยายามขยับตัวบ่อยๆ เพิ่มกิจกรรมที่สนุกสนาน อาจทำร่วมกับเพื่อน ๆ ในกิจวัตรประจำวัน
5. หลีกเลี่ยงหรือจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- หากไม่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้ว อย่าเริ่มต้นดื่ม
- หากเลือกที่จะดื่ม ให้ดื่มในปริมาณน้อยที่สุด เพื่อป้องกันโรคหัวใจ โรคมะเร็ง และภาวะหัวใจห้องบนเต้นผิดจังหวะ
6. ไม่สูบบุหรี่
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ทุกรูปแบบที่เกี่ยวข้องกับยาสูบ รวมถึงบุหรี่ไฟฟ้า
7. นอนหลับให้เพียงพอ
- กำหนดเวลานอนให้เหมาะสมที่ทำให้นอนหลับได้ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน
- สร้างตารางการนอนที่สม่ำเสมอ จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะแก่การนอน และปิดเครื่องมืออิเล็กทรอนอนิกส์ก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที
8. บำรุงและปกป้องจิตใจ
- ฝึกฝนการลดความเครียดด้วยการทำสมาธิเจริญสติและการหายใจช้าลึก
- กระตุ้นสมองทุกวันด้วยกิจกรรมต่างๆ เช่น เรียนรู้ทักษะใหม่ หรือทำกิจกรรมศิลปะ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของสมองและสุขภาพสมอง
- มีทัศนคติที่ดีเกี่ยวกับการเรียนรู้ตลอดชีวิต แสวงหาความรู้ ประสบการณ์ และมุมมองใหม่ๆ เพื่อเสริมสร้างสติปัญญาและจิตวิญญาณ
9. ปลูกฝังให้มีมิตรภาพ จิตเมตตาและกรุณา
- เสริมสร้างสายสัมพันธ์อันลึกซึ้งกับครอบครัวและเพื่อนฝูงผ่านการสื่อสารด้วยความเห็นอกเห็นใจและการให้อภัย
- ฝึกฝนการเสียสละและความเมตตาจิตเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างเครือข่ายเส้นประสาทแห่งความสงบสุขและความสุขอย่างยั่งยืน
10. ลดการสัมผัสมลพิษ เน้นเชื่อมโยงกับธรรมชาติ
- ลดการสัมผัสกับมลพิษ ทั้งอากาศ น้ำ และเสียง
- ดื่มด่ำกับธรรมชาติบ่อยๆ ออกกำลังกายในสถานที่ที่ไม่มีมลพิษ โดยเฉพาะสวนสาธารณะและพื้นที่ป่าไม้ ให้ผลดีต่อระบบปอด หัวใจและสุขภาพจิต
การปฏิบัติตามกลยุทธ์ทั้ง 10 ข้อนี้ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และชะลอการเสื่อมของระบบหัวใจและหลอดเลือดตามวัย แนวทางแบบองค์รวมนี้ ครอบคลุมมากกว่าแค่สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยป้องกันโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกด้วย ถึงเวลาแล้วที่เราจะเปลี่ยนโฟกัส จากการจัดการโรคเรื้อรัง มาเป็นส่งเสริมสุขภาพเชิงป้องกัน เพื่อชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดียิ่งขึ้น
อ้างอิง
Maria L Cagigas, Stephen M Twigg, Luigi Fontana, Ten tips for promoting cardiometabolic health and slowing cardiovascular aging, European Heart Journal, 2024;, ehad853, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad853
- 1
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
