อยากเล่นเวท แต่ไม่รู้จะเริ่มจากท่าไหน ลองดูโพสต์นี้
ข้อมูลข้างในรูปแค่เอาไว้ประกอบให้เข้าใจมากขึ้นเฉยๆ นะครับ ไม่ได้เป็นหลักเกณฑ์ตามนี้นะครับ
จาก Ep. ที่แล้ว เราพูดถึงการเตรียมท่าที่จะใช้ให้ตรงกับโปรแกรมที่เลือกและอุปกรณ์ที่มีในยิม วันนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องสิ่งที่จะช่วยให้การเข้ายิมของเรานั้น ดูโปรมากขึ้น และเล่นเวทได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นั่นก็คือ การเรียงลำดับ
การเรียงลำดับท่าช่วยอะไรเราได้บ้าง
หากใครที่เคยรู้สึกว่าหมดแรง หรือยกได้เบา ในท่าที่ควรจะยกได้หนักๆ นั่นอาจเป็นเพราะการเรียงท่าในการออกกำลังกายนั้น ยังไม่เหมาะสม
ซึ่งหากเราเรียงท่าออกกำลังกายให้ดี จะช่วยให้เราสามารถยกได้หนักขึ้น ใช้งานกล้ามเนื้อได้เต็มที่มากขึ้น รวมไปถึงป้องกันการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุที่อาจจะเกิดขึ้นเพราะหมดแรงจากการเรียงลำดับท่าออกกำลังกายไม่ดี
ก่อนที่เราจะพูดถึงการเรียงลำดับท่า ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจถึงประเภทของท่าออกกำลังกายกันก่อน
ท่าออกกำลังกายหลักๆ แล้ว จะมีอยู่ 2 ประเภทตามการใช้งานกล้ามเนื้อ ได้แก่ Compound movement ที่ใช้งาานกล้ามเนื้อหลายมัด และมีการเคลื่อนไหวหลายข้อต่อ
เช่น Squat , Bench press , Deadlift , Pull up , Overhead press ซึ่งท่าเหล่านี้ จะสามารถใช้น้ำหนักเยอะๆ (ที่เรายกได้แบบไม่บาดเจ็บ และท่าถูกต้อง) ได้
กับ Isolation movement ที่ใช้งานกล้ามเนื้อแค่มัดเดียวหรือกลุ่มเดียว และมีการเคลื่อนไวของข้อต่อเพียงจุดเดียว
เช่น Biceps curl , Lateral raises , Triceps pushdown ซึ่งจะใช้น้ำหนักได้น้อยกว่าท่า Compound movement เพราะกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกแรงมีน้อยกว่า (หรือถ้าใช้น้ำหนักเยอะๆ ก็จะมีการเหวี่ยงช่วย เพื่อให้มีกล้ามเนื้อมัดอื่นเข้ามาช่วยออกแรงมากขึ้น ทำให้ยกได้หนักขึ้น (ไม่แนะนำ))
มาถึงตรงนี้ หลายๆ คนก็คงจะมองออกแล้วว่า ควรจะเรียงลำดับท่ายังไงดี
การเรียงท่าออกกำลังกาย แนะนำว่าให้เริ่มด้วยท่าที่เราสามารถใช้น้ำหนักเยอะๆ ได้ นั่นก็คือท่าประเภท Compound movement นั่นเอง เพื่อให้เรายังมีแรงเต็มที่ในการออกกำลังกาย
ซึ่งจำนวนท่า Compound movement ที่ใช้ในแต่ละวัน ก็ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและความพอใจของแต่ละคน แต่โดยปกติแล้ว จะอยู่ที่ 2-4 ท่า ต่อการออกกำลังกาย 1 ครั้ง
แต่!!! ใช่ว่าจะเริ่มจากท่า Compound movement ท่าไหนก็ได้นะครับ เพราะแต่ละท่า มีความยาก ง่าย อันตราย ที่ไม่เท่ากัน เช่น ท่า Squat กับท่า Deadlift ท่า Squatก็จะมีความอันตรายมากกว่า เพราะเราต้องแบกบาร์เบลไว้บนหลัง ถ้าเรายกไม่ไหว ก็อาจทำให้เกิดอันตรายที่ไม่อยากจะบรรยายถึงได้
ต่างจากท่า Deadlift ที่มีความยากก็จริง แต่ความอันตรายจะน้อยกว่าท่า Squat เพราะถ้าเราดึงขึ้นไม่ไหว ก็แค่ปล่อยมือ (แต่อาจจะได้รับคำติเตือนจากพนักงานเพราะเสียงดังแทน)
แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับว่า เราจะใช้น้ำหนักของแต่ละท่ามาก-น้อยแค่ไหนนะครับ
หลังจากที่เราเริ่มด้วยท่าที่ยาก และยกได้หนักกว่า อย่าง Compound movement แล้ว ก็จะปิดท้ายด้วยท่าประเภท Isolation movement เพื่อรีดศักยภาพกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆ ให้เต็มที่ๆ สุด หรือพูดง่ายๆ คือ ทำให้ล้าสุดๆ นั่นเอง
อาจจะใช้ท่า Isolation movement ต่ออีกประมาณ 2 - 4 ท่า แล้วแต่โปรแกรมและความสะดวกของเรา และควรเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดียวกัน หรือกลุ่มเดียวกันกับท่า Compound movement ก่อนหน้านี้ด้วย
สรุป
การเรียงท่าออกกำลังกาย ให้เริ่มจากที่ที่หนัก และอันตรายก่อน เพื่อให้มีแรงเต็มที่ แล้วปิดท้ายด้วยท่าที่ง่าย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างเต็มที่ โดยในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง สามารถมีท่าออกกำลังกายตั้งแต่ 4 - 8 ท่า หรือมากกว่าก้ได้ ตามความพอใจ และโปรแกรมของเรา(อีกแล้ว)
หวังว่าทุกคนจะสามารถจัดเรียงโปรแกรมของตัวเองได้ เพื่อให้ออกกำลังกายได้อย่างสนุก เต็มที่
และปลอดภัย
หรือใครที่มีข้อสงสัย อยากสอบถามเพิ่มเติม ก็สามารถทักมาถาม Team Fit ได้เลยนะครับ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
