ลองหาดูโปรแกรมของคนอื่นมา บางคนให้ทำ 15 ครั้ง บางคนให้ทำ 10 ครั้ง ทั้งๆ ที่เป็นท่าเดียวกัน แล้วตกลงเราจะทำตามคนไหนดี วันนี้มาตอบให้ครับ
ถ้าว่าด้วยเรื่องของจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ตนั้น จะขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการออกกำลังกายของเรา เพราะแน่นอนว่าถ้าเป้าหมายต่างกัน วิธีการ ก็ต้องต่างกันตามไปด้วย
ว่าแต่ เราจะรู้ได้ยังไงว่าเราจะใช้จำนวนครั้งเท่าไหร่ดี ให้ตรงกับเป้าหมายของเรา
ในที่นี้ ผมจะขอแบ่งเป้าหมายออกเป็น 3 ลักษณะ คือ คนที่อยากลดไขมัน คนที่อยากเพิ่มกล้าม และคนที่อยากเพิ่มความแข็งแรง
คนที่อยากลดไขมัน ควรจะใช้จำนวนครั้งต่อเซ็ต ตั้งแต่ 15 ครั้งขึ้นไป และใช้น้ำหนักที่ค่อนข้างน้อย (น้อยแบบไม่เบาหวิวนะครับ เป็นน้อยแต่ยังท้าทายกล้ามเนื้ออยู่)
สาเหตุที่ต้องใช้น้ำหนักน้อยแต่จำนวนครั้งเยอะ เพราะคนที่อยากลดไขมัน แน่นอนว่าพลังงานที่ได้รับนั้นจะค่อนข้างน้อย และจะเน้นไปที่การคาร์ดิโอ จึงต้องลดความหนักของการเวทเทรนนิ่งลง
ส่วนเหตุผลที่เป็นวิทยาศาตร์มากขึ้นก็คือ การเวทเทรนนิ่งด้วยน้ำหนักน้อย แต่จำนวนครั้งเยอะนั้น จะเป็นการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Type 1 : Slow twist หรือกลุ่มที่หดตัวช้า ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ออกแรงได้น้อย (เมื่อเทียบกับ Type 2 : Fast twist หรือกลุ่มที่หดตัวเร็ว) แต่สามารถทนต่อความเมื่อยล้าได้ดี (ออกแรงได้นาน) และเมื่อเรายกด้วยจำนวนครั้งมากๆ ก็จะใช้พลังงานมากกว่า สลายไขมันได้ดีกว่า และช่วยให้เผาผลาญมากขึ้นหลังออกกำลังกาย
คนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ จะใช้จำนวนครั้งน้อยกว่าคนที่ต้องการลดไขมัน (ประมาณ 8-12 ครั้ง) และจะใช้น้ำหนักที่มากกว่า
สาเหตุที่ต้องใช้น้ำหนักมากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อ Type 2 : Fast twist หรือกลุ่มที่หดตัวเร็ว ได้ถูกใช้งานมากขึ้น กล้ามเนื้อชนิดนี้สามารถออกแรงได้เยอะกว่า Type 1 แต่ก็ทนต่อความเมื่อยล้าได้น้อยกว่า (แปปเดียวก็ล้า) เช่นกัน
ซึ่งการที่กล้ามเนื้อแบบหดตัวเร็วนั้นถูกใช้งาน จะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อได้ แต่ก็ต้องมั่นใจว่าน้ำหนักที่ใช้นั้นเพียงพอ และกล้ามเนื้อได้อยู่ภายใต้ความกดดันนานพอ (เกร็งต้านนานพอ (Eccentric นานพอ)) ที่จะทำให้เกิดการปรับตัวดังกล่าวได้
ส่วนคนที่อยากเพิ่มความแข็งแรงนั้น ก็จะใช้น้ำหนักที่มากกว่าการเพิ่มกล้าม และใช้จำนวนครั้งที่ลดลงมา (น้อยกว่า 6 ครั้ง)
เหตุผลที่ต้องใช้น้ำหนักมากๆ จำนวนครั้งน้อยๆ ก็จะคล้ายกันกับเหตุผลของคนที่อยากเพิ่มกล้าม คือต้องใช้น้ำหนักที่มากพอที่จะกระตุ้นให้มีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ส่วนระยะเวลาในการพัก ก็จะขึ้นอยู่กับความหนักของน้ำหนักที่ใช้
ซึ่งคนที่อยากลดไขมัน จะใช้เวลาในการพักน้อยที่สุด ที่ 30-60 วินาที เพื่อให้เพียงพอต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทดต่อความเมื่อยล้าได้สูง
ส่วนคนที่อยากเพิ่มกล้าม จะใช้เวลาพักมากขึ้น ที่ 60-120 วินาที และคนที่อยากแข็งแรง จะพักนานมาก ที่ 120-180 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อสะสมพลังงานกลับมาได้มากพอที่จะออกแรงในเซ็ตถัดๆ ไป
แล้วแต่ละท่าใช้จำนวนครั้งเท่ากันมั้ย จะใช้จำนวนเซ็ตเท่าไหร่ เดี๋ยวจะมาตอบให้ใน ep.ถัดๆไปนะครับ
หวังว่าทุกคนที่อ่านจบ จะได้แนวทางจากโพสต์นี้ ไปปรับใช้กับการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายของตัวเองมากขึ้นนะครับ หรือใครที่มีข้อสงสัย ก็สามารถทักมาถาม Team Fit ได้เลย
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
