นอน นอน นอน นอนหลับนั้นสำคัญไฉน
อยากสุขภาพดีต้องทำอย่างไรบ้าง คำถามยอดฮิตที่่มักถูกถามประจำ และคำตอบที่ได้รับมักจะอยู่ในเรื่องของการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย ต้องรับประทานอาหารครบห้าหมู่ ลดหวานมันเค็ม ลดของทอด ลดของหมักดอง ทานผักผลไม้มากขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ถ้าทำได้สุขภาพย่อมแข็งแรง แต่จริง ๆ แล้วนั้นการรับประทานอาหารที่ถูกต้องและออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียงพอที่จะทำให้เราสุขภาพดี สิ่งที่เรามักหลงลืมไปนั้น คือ "การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ" นั่นเอง
ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ ขอให้เราคิดง่าย ๆ ครับ ในอายุขัยของคน ๆ หนึ่ง สมมุติว่า อายุราว ๆ 72 ปี เราเสียสละเวลาให้การนอนไปราว ๆ เท่าไรกันครับ ผมจะบอกว่าเรานอนมากถึง 24 ปี เลยทีเดียวนะครับ การนอนหลับจึงน่าจะเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ ธรรมชาติและวิวัฒนาการจึงกำหนดมาให้เรานอนหลับราว 1 ใน 3 ของชีวิต
กระบวนการนอนหลับ มิใช่กระบวนการที่ร่างกายและสมองหยุดทำงานเพื่อพักผ่อนอย่างที่เราเคยคิด ๆ กัน แต่ความเป็นจริงแล้ว สมองและร่างกายยังทำงานอยู่ และทำงานในขณะที่เรานอนหลับ การนอนหลับทำให้สมองเราเกิดการจดจำ มีการจัดเรียงข้อมูลต่าง ๆ ทำให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ต่าง ๆ มีการทดลองทั้งในสัตว์ทดลองและมนุษย์ พบว่าการนอนทำให้เกิดการจดจำได้อย่างแม่นยำ และก่อให้เกิดความคิดสร้างสรรค์ต่าง ๆ การอดนอนนั้นส่งผลตรงกันข้าม ทำให้ความจำแย่ลง หัวไม่แล่น ไม่เกิดความคิดสร้างสรรค์ เราคงเคยได้ยินคำกล่าวของศิลปินในอดีตหรือปัจจุบันบอกว่า ผลงานที่เขาสร้างสรรค์ขึ้นมานั้น เกิดขึ้นหลังจากนอนหลับ พอตื่นขึ้นมาไอเดียก็บรรเจิด
นอกจากการทำงานของสมอง การนอนหลับยังส่งเสริมระบบอื่น ๆ ของร่างกาย ได้แก่ ระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบต่อมไร้ทอ ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ มีการศึกษามากมาย ช่วยยืนยันว่า การอดหลับอดนอน เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต เบาหวาน โรคอ้วน โรคมะเร็ง การติดเชื้อโรคต่าง ๆ เนื่องจากภูมิคุ้มทำงานลดลง ทำให้เกิดปัญหาทางจิตเวช เช่น ซึมเศร้า ภาวะวิตกกังวล และอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากโรคต่าง ๆ แล้ว การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ ทำให้เราไม่มีสมาธิในการทำงาน การเรียนรู้การจดจำทำได้ไม่ดี ขับรถแล้วอาจเกิดอุบัติเหตุ มีคำกล่าวที่ว่าการอดหลับอดนอนติดต่อกันนานเป็นวัน ๆ อันตรายไม่ต่างกับการดื่มแอลกอฮอล์จนเมาแล้วขับรถ
จะเห็นว่าการนอนหลับนั้น มีความสำคัญอย่างยิ่งยวด เป็นสิ่งที่เราขาดไม่ได้ ดังนั้นแล้ว เราควรนอนหลับให้มีคุณภาพทุกวัน โดยนอนหลับวันละ 7-9 ชั่วโมง ขอย้ำนะครับ วันละ 7-9 ชั่วโมง
ทำอย่างไรจึงจะนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ มีคำแนะนำหรือเคล็ดลับ 12 ประการ เพื่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ (ดัดแปลงจากหนังสือ Why we sleep? และ NIH Medline Plus: Tips for Getting a Good Night's Sleep)
1. เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา นอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง (ข้อนี้สำคัญสุด)
2. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนเวลาเข้านอน 2-3 ชั่วโมง (เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ แต่ถ้าจะเข้านอนในอีก 2-3 ชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยง เพราะอุณหภูมิร่างกายที่สูง จะทำให้นอนหลับยาก)
3. หลีกเลี่ยงการรับประทานคาเฟอีน กาแฟ โคล่า ชา ช็อคโกแล็ต หรือการสูบบุหรี่ (สารพวกนี้มักเป็นสารกระตุ้น ทำให้นอนหลับยาก บางตัวออกฤทธิ์นานถึงแปดชั่วโมง ดังนั้นแล้วช่วงบ่าย ๆ เย็น ๆ ควรหลีกเลี่ยงของเหล่านี้)
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน (แอลกอฮอล์ยับยั้งการหลับชนิด REM ทำให้หลับแบบตื้น ทำให้สมองไม่ปลอดโปร่ง ความคิดความอ่านหลังคตื่นขึ้นมาไม่ไหลลื่น หรือเรียกว่าอาการเมาค้างนั่นเอง)
5. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มมื้อใหญ่ยามดึก
6. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ ถ้าไม่จำเป็น (ในผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้ลองปฏิบัติตามเคล็ดลับอีก 11 ข้อที่เหลือดูก่อน ถ้าไม่ดีขึ้นแนะนำพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับ) และควรตรวจสอบดูยาที่รับประทานว่ามีผลข้างเคียงทำให้นอนไม่หลับหรือไม่
7. อย่างีบหลับหลังบ่ายสามโมง (จะทำให้เคลิ้มหลับได้ยากในตอนกลางคืน)
8. ควรหากิจกรรมผ่อนคลายก่อนเข้านอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หลีกเลี่ยงการใช้มือถือ ไอแพด หรือดูโทรทัศน์ เพราะอาจได้รับแสงสีฟ้า ซึ่งยับยั้งการหลังสารเมลาโทนิน ทำให้เคลิ้มหลับได้ยาก
9. อาบน้ำอุ่น หรือแช่น้ำอุ่นก่อนเข้านอน ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย และอุณหภูมิร่างกายลดลงหลังจากอาบน้ำอุ่นเสร็จทำให้รู้สึกง่วง
10. ทำห้องนอนให้ "มืด เงียบ เย็น และปลอดอุปกรณ์อิเล็คทรอนิคต่าง ๆ”
ที่อาจดึงความสนใจจากการนอนหลับไป เลือกที่นอนและหมอนที่ทำให้นอนหลับสบาย
11. ในช่วงเช้าหลังตื่นนอน ให้ไปสัมผัสแสงแดดในปริมาณพอเหมาะ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน แสงแดดจะช่วยให้เราควบคุมรูปแบบการนอนหลับประจำวันได้ เป็นการตั้งค่านาฬิกาชีวภาพ (ข้อนี้สำหรับคนที่นอนหลับยากหรือนอนไม่หลับ ควรลองทำดู)
12. ถ้านอนไม่หลับ นอนตาค้างอยู่บนเตียงเกิน 20 นาที ควรลุกออกมาหาอย่างอื่นทำ ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลายจนกว่าจะง่วง เมื่อง่วงแล้วค่อยกลับไปนอนหลับบนเตียงใหม่
เมื่อเรานอนหลับได้อย่างมีคุณภาพแล้ว ร่วมกับการรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สุขภาพที่แข็งแรงย่อมเป็นของเรา
อย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับ เพราะการนอนหลับที่ดีสามารถเปลี่ยนชีวิตคุณได้จริง ๆ ครับ
- 4
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
