เพื่อสุขภาพที่ดี เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง
การนอนหลับเป็นกระบวนการของสิ่งมีชีวิตที่มีความสำคัญ สำหรับมนุษย์นั้น การนอนหลับส่งผลต่อดีสุขภาพ ทั้งร่างกายและจิตใจ มีสมองที่ปลอดโปร่ง มีสติ มีความจำที่ดี เกิดความคิดสร้างสรรค์ อารมณ์ดี ตลอดจนมีผลดีต่ออวัยวะอื่น ๆ ไม่ว่าจะเป็นหัวใจ หลอดเลือด ต่อมไร้ท่อ ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ การนอนหลับที่ดี (มีระยะเวลาที่เพียงพอและมีคุณภาพ) ทำให้ลดความเสี่ยงของโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิต โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคมะเร็งและสามารถส่งเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้เราเจ็บป่วยจากโรคติดเชื้อน้อยลง (สามารถอ่านบทความเพิ่มเติมเรื่องความสำคัญของการนอนหลับจากลิงค์ https://www.blockdit.com/posts/6231fc950d5ad8c197765014)
เมื่อการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพเราขนาดนั้น เราคงอยากรู้กันแล้วว่า เราควรนอนหลับวันละกี่ชั่วโมง
ในการตอบคำถามนี้ ในเชิงวิทยาศาสตร์ คงต้องหาข้อมูลความสัมพันธ์ของระยะเวลาการนอนหลับต่อสภาวะสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นอัตราการเสียชีวิต การเจ็บป่วยจากโรคต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่น้อยไปและมากไป รวมทั้งข้อมูลในสัตว์ทดลอง รวมทั้งคำอธิบายต่าง ๆ ว่านอนน้อยไป หรือมากไปส่งผลต่อระบบกลไกอะไรในร่างกายบ้าง
ฟังเช่นนี้แล้ว อย่าพึ่งตกใจว่า เราต้องหาข้อมูลมากมายมาตอบคำถามดังกล่าว เพราะปัจจุบันเรามีข้อมูลเหล่านั้น มากพอ ที่จะตอบคำถามได้แล้วหละครับ
ขอยกตัวอย่างงานวิจัยอันหนึ่ง เป็นการศึกษารวบรวมงานวิจัยทางการแพทย์หลาย ๆ งานวิจัยรวมกันเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ใหญ่ พบความสัมพันธ์เป็นลักษณะรูปตัว U (U-shape curve) กล่าวคือพบว่าระยะเวลาการนอนหลับที่ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรต่ำที่สุดคือ ระยะเวลา 7 ชั่วโมง โดยพบว่าถ้านอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงไปมากเท่าไร หรือมากกว่า 7 ชั่วโมงขึ้นไป โอกาสเสี่ยงต่อการเสียชีวิตยิ่งมากขึ้น จากภาพด้านล่าง แกน Y เป็นอัตราเสี่ยงต่อการเสียชีวิต แกน X เป็นระยะเวลาการนอนหลับ หน่วยเป็นชั่วโมง จะเห็นว่ารูปกราฟจะโค้งเป็นรูปตัว U โดยท้องตัว U คือ ระยะเวลา 7 ชั่วโมงซึ่งเป็นจุดที่มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตต่ำสุดนั่นเอง
U-shape curve
ในการศึกษาวิจัยอื่น ๆ ในผู้ใหญ่ก็พบลักษณะความสัมพันธ์เป็นรูปตัว U เช่นกัน โดยระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสม ที่มีโอกาสที่จะเสียชีวิตต่ำสุด จะอยู่ในระยะเวลาการนอนหลับ ประมาณ 7-9 ชั่วโมง จึงเป็นที่มาของข้อแนะนำจากมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติ (National Sleep Foundation) ประเทศสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าระยะเวลาการนอนหลับในผู้ใหญ่ อายุ 18 ปีขึ้นไป ควรนอนหลับ เป็นระยะเวลา 7-9 ชั่วโมงต่อวัน (กรณีอายุมากกว่า 65 ปี แนะนำระยะเวลาการนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง)
ทำไมการนอนหลับมากไป จึงมีโอกาสเสียชีวิตมากขึ้น
การนอนหลับไม่เพียงพอ ส่งผลต่ออวัยวะต่าง ๆ ดังที่กล่าวมาอย่างไม่น่าสงสัย แต่ทำไมการนอนหลับที่มากจนเกินไป หรือบ้างก็ว่านอนหลับแบบกินบ้านกินเมืองอย่างเนืองนิจนั้น ถึงทำให้มีโอกาสเสียชีวิตได้มากกว่าการนอนหลับที่พอเหมาะ
มีคำอธิบายที่เป็นวิทยาศาสตร์ดังนี้ครับ การนอนหลับที่มากเกินไปสัมพันธ์การนอนหลับอย่างไม่ต่อเนื่อง หรือเรียกว่าหลับ ๆ ตื่น ๆ (sleep fragmentation) ซึ่งเป็นการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว การนอนหลับที่มากเกินไปมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกอ่อนเพลียหรือล้า ซึ่งทำให้ร่างกายไม่มีภูมิต้านทานต่อความเครียดและโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ การนอนหลับที่นานเกินไปอาจสัมพันธ์กับสารอักเสบในร่างกายส่งผลต่อโอกาสเสียชีวิตได้ หรือโรคภัยไข้เจ็บบางอย่างที่มีในคนนั้น ๆ เอง ทำให้เขานอนหลับมากขึ้น ซึ่งโรคดังกล่าวทำให้มีโอกาสเสียชีวิตมากขึ้น
ส่วนคนที่อายุน้อย ๆ หรือเด็ก ๆ ระยะเวลาการนอนหลับที่เหมาะสมนั้น ต่างกันกับผู้ใหญ่ครับ คำแนะนำมีดังนี้
-เด็กแรกเกิด อายุ 0-3 เดือน ควรนอนหลับ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน
-เด็กที่อายุ 4 เดือนจนถึง 1 ขวบ ควรนอนหลับ 12-15 ชั่วโมงต่อวัน (นับรวมการงีบหลับตอนช่วงกลางวัน)
-วัยหัดเดิน 1-2 ขวบ ควรนอนหลับ 11-14 ชั่วโมงต่อวัน (นับรวมการงีบหลับตอนช่วงกลางวัน)
-วัยก่อนเข้าโรงเรียน อายุ 3-5 ขวบ ควรนอนหลับ 10-13 ชั่วโมงต่อวัน (นับรวมการงีบหลับตอนช่วงกลางวัน)
-วัยเข้าโรงเรียน อายุ 6-12 ปี ควรนอนหลับ 9-11 ชั่วโมงต่อวัน
-วัยรุ่น อายุ 12-18 ปี ควรนอนหลับ 8-10 ชั่วโมงต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การนอนหลับของแต่ละคนอาจมีระยะเวลาที่ต่างจากนี้ได้เล็กน้อย แต่โดยทั่วไปแนะนำให้นอนหลับตามระยะเวลาดังกล่าว
เมื่อทราบเช่นนี้ นอนหลับสนิทอย่างเดียวคงไม่พอ ระยะเวลาการนอนหลับในแต่ละวันก็ต้องพอเหมาะด้วย เหมาะสมตามวัย ลองนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดู เพื่อสุขภาพกาย และสุขภาพใจที่ดีกันครับ
เอกสารอ้างอิง
1. Shen, X., Wu, Y. & Zhang, D. Nighttime sleep duration, 24-hour sleep duration and risk of all-cause mortality among adults: a meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep 6, 21480 (2016). https://doi.org/10.1038/srep21480
2. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
