10 เทคนิค ลดกินเค็ม เพื่อสุขภาพที่ดี
นับตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบัน มนุษย์บริโภคเกลือมากขึ้นราว 20 เท่า กล่าวคือ ในอดีตบรรพบุรุษเราบริโภคเกลือเพียงแค่ 0.5 กรัมต่อวันเท่านั้น แต่ในช่วงศตวรรษที่ 20 เป็นต้นมา มนุษย์ยุคปัจจุบันบริโภคเกลือสูงถึง 10 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าการรับประทานเกลือแกง 4-5 ช้อนชาต่อวันกันเลยทีเดียว
การบริโภคเกลือในระดับสูงขนาดนี้ นำมาซึ่งโรคภัยไข้เจ็บที่เราเรียกว่า NCDs (Non-communicable diseases) หรือโรคไม่ติดต่อมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอัมพฤกษ์อัมพาต โรคสมองเสื่อม โรคไตเรื้อรัง โรคนิ่วไต โรคมะเร็งกระเพาะอาหาร โรคกระดูกพรุน โรคอ้วน
โรคเหล่านี้คร่าชีวิตมนุษย์ยุคปัจจุบันไปจำนวนมาก มีการประมาณการว่า มีคนจำนวนมากถึง 3 ล้านคนทั่วโลก เสียชีวิตจากการบริโภคเกลือมากจนเกินไป และมีแนวโน้มตัวเลขการเสียชีวิตสูงขึ้นในแต่ละปี
เมื่อทราบเช่นนี้แล้ว หนทางที่จะอยู่รอดปลอดภัย มีสุขภาพที่ดีได้นั้น การลดการบริโภคเกลือหรือความเค็ม ย่อมเป็นทางออกที่ดี แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่ได้เกิดขึ้นในวันนี้ แต่โรคภัยไข้เจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ในอนาคต ย่อมมีโอกาสลดลง แนวทางการในลดการบริโภคเกลือ มีเทคนิคง่าย ๆ 10 ข้อดังต่อไปนี้
1. แนะนำให้ซื้อของสดและปรุงด้วยตนเองที่บ้าน ถ้าทำได้
2. เมื่อต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน หรือสั่งซื้ออาหารที่ปรุงมาแล้ว ให้เลี่ยงการปรุงแต่งอาหารเพิ่มเติมด้วยน้ำปลา ซอสต่าง ๆ เกลือ น้ำพริก ถ้าจะใช้ ให้เติมแต่น้อย ๆ และไม่ควรซดน้ำซุปน้ำแกง เนื่องจากเกลือละลายอยู่ในน้ำ ถ้าจะทาน ทานแต่เนื้อ ๆ หรือเส้น
3. การรับประทานขนม ควรเลือกขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีเกลือผสม หรือเลือกรับประทานผลไม้สดแทนจะดีกว่า
4. เลือกใช้เนย น้ำมัน หรือไขมันที่ไม่มีเกลือเป็นองค์ประกอบ
5. เลือกปรุงแต่งอาหารด้วย รสเปรี้ยว ขม เผ็ด หรือร้อน แทนความเค็มด้วยเกลือ
6. อ่านฉลากโภชนาผลิตภัณฑ์อาหารเสมอก่อนเลือกซื้อเสมอ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือแต่น้อย โดยเป้าหมายในการบริโภค คือ ทานโซเดียมน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือแกง 5 กรัมต่อวัน
7. ใช้พริกหรือสมุนไพรที่ไม่มีเกลือเป็นองค์ประกอบในการปรุงแต่งอาหาร หลีกเลี่ยงการใช้ผงชูรสในการปรุงแต่งอาหาร (ผงชูรส คือ โมโนโซเดียมกลูตาเมต ซึ่งมีเกลือโซเดียมอยู่)
8. หลีกเลี่ยงอาหารที่มีองค์ประกอบของโซเดียมเกิน 400 มิลลิกรัมต่อมื้อ (ปริมาณโซเดียมในอาหารต่าง ๆ เช่น สุกี้ 1 ชาม มีโซเดียม 1560 มิลลิกรัม บะหมี่น้ำหมูแดง มี 1480 มิลลิกรัม ผัดซีอิ๊วมี 1352 มิลลิกรัม บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป มี 977 มิลลิกรัม ข้าวหมูกรอบมี 700 มิลลิกรัม ข้าวไข่เจียวมี 362 มิลลิกรัม เป็นต้น)
9. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดองหรือแช่อิ่ม อาหารกระป๋อง เบเกอรี่หรือขนมที่ใช้ผงฟู แนะนำเลือกใช้ของสด เนื้อหมู วัว ไก่ ปลา ไข่ หรือโปรตีนจากพืชแทน
10. หลีกเลี่ยงซอสปรุงรสหรือน้ำจิ้มที่มีเกลือ เช่น ซีอิ๊วต่าง ๆ น้ำปลา น้ำจิ้มสุกี้ ถ้าอยากให้อาหารมีรสชาติมากขึ้น อาจปรุงด้วยน้ำส้มสายชู ที่ไม่ใส่เกลือ บีบมะนาว อาจใช้พริก (ที่ไม่ผสมส่วนประกอบอื่นที่มีเกลือ) แทน
หรืออาจเลือกซอสหรือน้ำปลาที่ใช้โปแตสเซียมเป็นองค์ประกอบ อย่างไรก็ตามการใช้ปริมาณมากเกินไปก็จะได้รับเกลือโซเดียมไปด้วย เนื่องจากซอสดังกล่าวมีทั้งสององค์ประกอบร่วมกัน และควรระมัดระวังการใช้ในผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง
ถ้าสามารถปฏิบัติได้ เราจะสร้างนิสัยให้กินจืดลง สามารถรับรสอาหารต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น และที่สำคัญช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไม่ติดต่อต่าง ๆ ทำให้สุขภาพร่างกายเราแข็งแรงดี ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปลองปฏิบัติกันดูครับ
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
