เคล็ดลับที่จะช่วยให้หลับดีขึ้น
เคล็ดลับที่จะช่วยให้การนอนหลับของเราราบลื่น สบาย ๆ นอนได้เต็มอิ่ม ใครที่มีปัญหาการนอนควรลองนำไปปฏิบัติ 12 พฤติกรรม “ควรทำ” และ “ควรหลีกเลี่ยง” เหล่านี้จะช่วยให้เราหลับดีขึ้น ถ้าทำติดต่อกันอย่างน้อย 1 เดือน เราจะเห็นถึงความแตกต่างว่าการนอนหลับที่ดีเป็นอย่างไร
6 สิ่งควรทำ
1. ปรับนิสัย เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด
2. ปรับสิ่งแวดล้อม ห้องนอนควรเงียบสงบ สบาย อุณหภูมิพอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะนอนหลับ
3. ปรับเงื่อนไข ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น
4. ปรับสภาวะ ผ่อนคลายลดความวิตกกังวล ทำสมาธิก่อนนอนช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น
5. ปรับนาฬิกา รับแสงแดดให้เพียงพอในยามเช้าอย่างน้อยวันละ 30 นาที เนื่องจากแสงแดดยามเช้าเป็นตัวควบคุมนาฬิกาชีวภาพ (biological clock) ที่สำคัญ
6. ปรับกิจกรรม หากนอนไม่หลับภายในเวลา 20 นาที ไม่ควรดูนาฬิกาว่าขณะนี้เป็นเวลาเท่าไร ควรลุกจากที่นอนเพื่อทำกิจกรรมอื่น ๆ นอกเตียงนอนหรือนอกห้องนอน เช่น นั่งอ่านหนังสือ ฟังเพลงสวดมนต์ นั่งสมาธิ (ที่สำคัญคือต้องไม่ดูหน้าจอต่าง ๆ!!!) แล้ว กลับมาที่เตียงนอนอีกคร้้งเมื่อเริ่มง่วงเท่านั้น
6 สิ่งควรหลีกเลี่ยง
1. หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันโดยเฉพาะหลังบ่ายสามโมง
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน แอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
4. หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนักอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
5. หลีกเลี่ยงการมองแสงจ้า ๆ เช่น การเล่นมือถือหรือ tablet ก่อนเข้านอน
6. หลีกเลี่ยงการมีอารมณ์ขุ่นมัว ตื่นเต้นสนุกสนาน หรือความรู้สึกหวาดกลัวก่อนเข้านอน เช่น การทะเลาะวิวาท การโต้เถียง การดูภาพยนตร์ที่ตื่นเต้นหรือสยองขวัญ
แนวทางง่าย ๆ เหล่านี้ สามารถลองนำไปปฏิบัติกันดูได้ครับ จะได้รู้ว่าการนอนหลับที่ดีเป็นอย่างไร
อ้างอิง
Stepanski EJ, Wyatt JK. Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep Med Rev 2003;7:215-25
คำแนะนำสำหรับกำรวิ นิจฉัยและดูแลรักษำ ภำวะหยุดหำยใจขณะหลั บจำกกำรอุดกั้นในประเทศไทย สำหรับผู้ใหญ่ พ.ศ.2560
ดูเพิ่มเติมในซีรีส์
โฆษณา
- ดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน
- © 2024 Blockdit
